Per molti l’inverno, con le sue giornate corte e fredde, è una stagione difficile, che genera pigrizia (anche in cucina) e malinconia. Questo può portare a maggiore sedentarietà, oltre che a ricorrere all’impiego di delivery, pasti pronti o poco salutari, anche per trovare una gratificazione psicologica.
Niente di male, se ogni tanto ci scappa qualche strappo alla regola! Tuttavia, è importante aderire il più possibile alle raccomandazioni nutrizionali per la prevenzione, anche nei mesi invernali.
La buona notizia è che la, ormai famosa, regola del piatto sano ci aiuta anche a strutturare i pasti principali della giornata invernale (colazione, pranzo e cena), rispettando il modello della dieta mediterranea tradizionale. Ma non solo! In questo articolo, vedremo come l’inverno ci offra numerosi ingredienti colorati, sani e gustosi che ci permettono di rendere i nostri pasti (e spuntini!) saporiti, salutari, rispettosi dell’ambiente e anche veloci da cucinare!
La prima colazione rappresenta un pasto molto importante nella giornata, un suo consumo regolare, infatti, è stato associato ad un migliore stato di benessere e salute, ad ogni età. Seguendo qualche semplice accorgimento è possibile comporre gustose e sane colazioni, anche in inverno e con poco tempo a disposizione.
Anche la colazione, come pranzo e cena, deve seguire la regola del piatto smart, che comprende cereali (meglio se integrali), proteine sane, verdure e ortaggi, grassi sani, frutta e acqua.
Nel caso particolare della colazione è fondamentale che siano presenti almeno i cereali integrali (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena, fette biscottate integrali etc.); e le fonti proteiche (latte vaccino, yogurt, bevanda alla soia, ricotta, uova etc.).
A seguire, qualche esempio pratico di colazioni complete, equilibrate, gustose e sane adatte alla stagione invernale.
Fare lo spuntino non è un obbligo e, soprattutto, non ha senso farlo se non se ne sente la reale necessità. Ne consegue che, frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere degli effetti benefici, ma solo se si presta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono sia gli spuntini che i pasti principali. Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di fare spuntini corrispondenti ad un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, quindi, la quota energetica di ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal.
A seguire, qualche esempio pratico di spuntini adatti alla stagione invernale.
Quando i bambini sono meno attivi
Quando i bambini sono più attivi
Prima dell’allenamento
Dopo l’allenamento
Il pranzo e la cena rappresentano i pasti dove si dovrebbero concentrare maggiormente le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività della giornata.
Chiaramente, applicare la regola del piatto sano è fondamentale per portare in tavola pasti sani e completi.
A seguire, qualche esempio pratico di pasti veloci e gustosi, fatti utilizzando gli alimenti caratteristici della stagione invernale.
Per rendere i pasti completi, ognuno degli esempi indicati, andrà accompagnato da una porzione di verdura e di frutta fresca di stagione.
Non dobbiamo dimenticare l’importanza dell’idratazione, anche se in inverno può succedere di percepire meno lo stimolo della sete. L’organismo, infatti, non perde acqua solo quando fa molto caldo; anche quando fa freddo, e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, liberiamo vapore con l’espirazione, determinando perdite di acqua ad ogni respiro.
La bevanda di elezione è sempre l’acqua, tanto quella del rubinetto (a minor impatto ambientale) quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Le principali linee guida italiane ed internazionali raccomandano di berne da 2 a 2,5 litri al giorno (salvo accresciute necessità). Per farlo, basteranno circa un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata.
Per stimolarci a bere, anche quando le temperature sono particolarmente basse, è una buona idea ricorrere a tisane, tè o altre tipologie di bevande calde, meglio se non zuccherate. Infatti, è preferibile evitare le bevande gassate, zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cole etc.) e anche quelle definite “light”. Meglio evitare, o consumare solo molto saltuariamente, anche tutte le bevande alcoliche che non solo disidratano e non riscaldano, ma sono state correlate ad un aumento di rischio di sviluppare tumori in ben 8 diverse sedi corporee (bocca, laringe, faringe, esofago, stomaco, colon, fegato e seno).
Anche il consumo di verdure e frutta ci aiuterà a raggiungere il fabbisogno idrico, altrettanto utili a questo scopo sono zuppe e minestroni.
Essere attivi è fondamentale per mantenere un buono stato di salute e migliorare il tono dell’umore! Cerca di muoverti anche in inverno! Non solo palestra o attività sportive strutturate (giocare a pallavolo, ballare, sciare, ciaspolare etc.), da fare soli o in compagnia, ricordati di diminuire le occasioni di sedentarietà nella vita di tutti i giorni! Puoi farlo anche a casa!