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L’importanza dell’idratazione

Data 05 luglio
2022
Tempo di lettura Tempo di lettura
12 min
#informazione #nutrizione

Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale, per questo è indispensabile assumere acqua quotidianamente, rispettando le esigenze fisiologiche che variano a seconda dell’età, dell’attività fisica, dello stato di salute e delle condizioni climatiche. Oltre all’acqua, altre bevande e alimenti possono contribuire al mantenimento di una corretta idratazione.

L’importanza dell’idratazione

Il modo più immediato e salutare per idratarci è sicuramente attraverso l’acqua. Tuttavia, sebbene possa sembrare scontato, bere acqua non è un’abitudine così largamente diffusa.

La struttura chimica dell’acqua è molto semplice: due atomi di idrogeno legati ad uno di ossigeno. Nonostante questa semplicità, l’acqua è fondamentale per la sopravvivenza, ragione per cui rappresenta circa il 60% del peso corporeo negli adulti (l’85% nel neonato e il 50% nell’anziano).

L’acqua, infatti, è indispensabile per svolgere tutte le reazioni biochimiche e i processi fisiologici che avvengono nell’organismo.

Ricordiamo per esempio che l’acqua:

  • agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti, svolgendo un ruolo cruciale nei processi digestivi, di assorbimento, trasporto e utilizzazione dei nutrienti stessi (tra cui i sali minerali, essenziali per l’organismo);
  • consente l’eliminazione delle scorie metaboliche;
  • è fondamentale per consentire alle superfici respiratorie di svolgere adeguatamente la loro funzione: mantenendole umide permette lo scambio ossigeno/anidride carbonica;
  • agisce come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore in articolazioni e tessuti;
  • cruciale per la termoregolazione: processo che consente all’organismo, aumentando o diminuendo la sudorazione, di mantenere costante la temperatura corporea;
  • consente che il pH (equilibrio tra sostanze acide e sostanze basiche) dei vari distretti dell’organismo sia mantenuto ai livelli corretti.

È quindi evidente che mantenere un corretto bilancio idrico corporeo (il rapporto tra entrate e uscite dei liquidi) è vitale.

Quanta acqua bisogna bere?

Come tutte le sostanze che compongono il nostro organismo, anche l’acqua viene persa e consumata continuamente, per questo deve essere costantemente integrata. È stato stimato che, in ambienti termici moderati, un adulto sano e sedentario perde circa due litri di acqua al giorno.
Per reintegrare questa quantità basteranno un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata.
Tuttavia, i fabbisogni di liquidi variano molto a seconda delle condizioni fisiologiche, patologiche, climatiche e in base al livello di attività fisica svolto.

Il bilancio idrico nell’organismo in crescita è molto delicato perché più soggetto a squilibri, rispetto a quello dell’adulto. Nei neonati, in particolare, le perdite di acqua per evaporazione cutanea possono aumentare fino a tre volte, a temperature ambientali superiori a 30°C e in condizioni di bassa umidità, rispetto agli adulti. Questo dipende da vari fattori tra cui: un contenuto di acqua totale più alto, una superficie corporea maggiore in rapporto al peso, un ricambio di acqua più veloce, una minore capacità di sudorazione e una capacità inferiore di eliminare i soluti per via renale.
Normalmente, neonati sani allattati al seno, prima del periodo dello svezzamento intorno ai 6 mesi, non hanno bisogno di assumere altra acqua (il latte materno ne ha circa l’87%), anche in condizioni di elevata temperatura ambientale.
Nei bambini tra i 6 e 12 mesi è opportuno un consumo di circa 800 ml/die di liquidi, proveniente sia dal latte materno o in formula sia da cibi e bevande, inclusa l’acqua.

A causa di una serie di cambiamenti fisiologici che influenzano l’equilibrio idrico, gli anziani sono esposti ad un maggior rischio di disidratazione. Con l’età, infatti, diminuiscono sia l’acqua corporea totale, a causa della perdita di massa muscolare, sia il senso di sete. Con l’aumentare dell’età, inoltre, si assiste ad una riduzione della funzionalità renale e dell’efficienza nel concentrare le urine, con conseguente aumento dell’eliminazione di acqua. Per questo, sebbene percepiscano meno lo stimolo della sete, è cruciale che gli anziani siano sempre correttamente idratati.

Durante la gravidanza sono necessari apporti di liquidi superiori, per poter garantire l’idratazione del bambino e un volume appropriato di liquido amniotico. Inoltre, le donne in gravidanza possono essere maggiormente esposte al rischio di disidratazione se presentano nausea, vomito o diarrea. Per queste ragioni, le donne incinte devono assumere almeno 2350 ml al giorno di liquidi.

Scopri di più sull’idratazione in gravidanza

Anche durante l’allattamento i fabbisogni idrici aumentano: è fondamentale, infatti, compensare la perdita di acqua dovuta alla produzione di latte; per questo motivo l’assunzione di acqua deve essere aumentata fino ad un totale di circa 2700 ml/die.

Scopri di più sull’idratazione durante l’allattamento

Un’accortezza molto importante durante l’attività sportiva è evitare la disidratazione. È quindi fondamentale affrontare l’attività fisica sempre correttamente idratati e bere prima, durante e dopo l’allenamento.
Tuttavia, non tutti gli sportivi hanno le stesse esigenze dal punto di vista dell’idratazione.

  • È sufficiente bere solamente acqua a medio contenuto di minerali se l’attività fisica è moderata e/o se ha una durata inferiore ai 60 minuti, come quella della gran parte degli sportivi amatoriali. Una dieta equilibrata che segua il modello del piatto smart (molto ricco in frutta e verdura, che abbondano in minerali), accompagnata dal giusto quantitativo di liquidi, è più che sufficiente, in questi casi, a reintegrare i sali persi.
  • Nel caso di attività intense e prolungate (>60 minuti), in particolare se in presenza di temperature elevate e/o con un alto tasso di umidità, diventa, invece, necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (in particolare il sodio) e le scorte energetiche, sotto forma di zuccheri. In questo contesto ha senso l’impiego delle bevande per sportivi, sempre meglio se valutato con il professionista della nutrizione di riferimento.
Scopri di più sull’idratazione durante lo sport

In alcune condizioni patologiche, tra cui demenza negli anziani, calcolosi urinaria, stipsi, cistiti, iperglicemia nei pazienti diabetici, stati febbrili, ripetuti episodi di vomito e/o diarrea e difficoltà a deglutire è cruciale che le persone siano stimolate a bere spesso e in maniera adeguata. Al contrario, in altre condizioni, come in presenza di edemi importanti, l’assunzione di acqua deve essere strettamente ridotta. In tutti questi casi, si deve fare riferimento al professionista sanitario che, a seconda dello stato clinico, valuterà il quantitativo di acqua da assumere nella giornata.

Età

Assunzione adeguata di acqua (ml/giorno)

Neonati
(6 e 12 mesi)

800

Bambini
(1-3 anni)

1200

Bambini
(4-6 anni)

1600

Bambini
(7-10 anni)

1800

Adolescenti
(11-14 anni)

Maschi 2100, femmine 1900

Adolescenti
(15-17 anni)

Maschi 2500, femmine 2000

Adulti e anziani 18-74 e ≥75 anni

Maschi 2500, femmine 2000

Gravidanza

2350

Allattamento

2700

Che tipologia di acqua scegliere?

L’equilibrio idrico, quindi, deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
Esistono varie tipologie di acqua e, a seconda della fonte scelta, vi si possono trovare disciolti vari tipi e quantità di minerali, come calcio, magnesio, potassio e cloro.
Il calcio presente nelle acque, sia quelle in bottiglia sia del rubinetto, a seconda delle zone geografiche, si presenta sotto forma di carbonato di calcio, che è altamente biodisponibile, ovvero molto assorbibile dall’organismo. Con 1,5-2 litri di alcune acque ricche in calcio, chiamate “calciche”, si può addirittura arrivare a coprire 1/3 del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Esistono varie tipologie di acque minerali a diverso contenuto di sali, questo valore viene indicato con il termine “residuo fisso (RF) dell’acqua” ed è sempre presente sulle bottiglie. RF esprime proprio la quantità di minerali disciolti in un litro d’acqua dopo evaporazione a 180° C.

In base a tale valore le acque vengono classificate in quattro categorie:

  1. minimamente mineralizzate (RF <50 mg/L);
  2. oligominerali (50< RF <150 mg/L);
  3. medio minerali (500< RF <1500 mg/L);
  4. ricche di minerali (RF> 1500 mg/L).

La sicurezza dell’acqua del rubinetto non è inferiore a quella delle acque imbottigliate. Per conoscere il valore di RF dell’acqua che scorre dal rubinetto di casa, basterà informarsi presso il proprio comune, che per legge deve disporre di queste e altre misurazioni dell’acqua di rete.

È importante ricordare che l’acqua calcarea non è causa di calcoli renali, anzi, il carbonato di calcio ha un ruolo benefico per le nostre ossa, mentre sono gli ossalati di calcio (assenti nell’acqua) ad essere coinvolti nella formazione dei calcoli.

Per una corretta idratazione: solo acqua?

Non tutti, però, riescono a bere acqua in maniera adeguata, ma niente paura, numerosi studi hanno osservato che non solo è possibile, ma è anche più facile per il nostro organismo assimilare l’acqua contenuta negli alimenti. Piuttosto che mangiare cibi secchi e irrorare il boccone in un secondo tempo, con abbondanti sorsate di acqua, è meglio, quindi, fare il pieno di alimenti ricchi di liquidi come frutta e verdura.
Solo pochissimi cibi, come olio e zucchero, sono praticamente privi di acqua, tutti gli altri ne contengono una percentuale variabile. Frutta e ortaggi sono i più ricchi, arrivando a contenere circa l’80-90% di acqua; pesce, uova, formaggi freschi e carne tra il 50% e l’80%; pasta e cereali in chicco cotti ne hanno circa il 60-65%; il pane e la pizza il 20-40%; biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca meno del 10%.
Mangiando fino a 5 porzioni al giorno di frutta e ortaggi freschi potremo, quindi, assumere acqua, fibra e anche vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B (tra cui l’acido folico), che devono essere introdotte quotidianamente attraverso la dieta, perché non accumulabili nell’organismo.

Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche , tisane e caffè non zuccherati, sono da evitare invece le bevande gassate, zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cole, etc.) e anche quelle definite “light”.

Da evitare anche tutte le bevande alcoliche che non solo disidratano, ma sono state correlate ad un aumento di rischio di sviluppare tumori in ben 8 diverse sedi corporee (bocca, laringe, faringe, esofago, stomaco, colon, fegato e seno). L’alcol è dannoso in quanto tale, indipendentemente che si trovi nel vino, nella birra o nei superalcolici, dove è più concentrato. Se non se ne può fare a meno, sempre durante il pasto e mai a stomaco vuoto, non bere più di:

  • 2 bicchieri di vino al giorno (circa 2 unità alcoliche; 1 unità alcolica = 10-12 g di etanolo), se uomini;
  • 1 bicchiere di vino al giorno, oppure una birra bionda da 33 cc (circa 1 unità alcolica), se donne.

Nel caso specifico delle donne adulte è stato definito “consumo a basso rischio”, quello inferiore ai 10 g di alcol al giorno (<1 unità alcolica).
Tuttavia, un recente studio, pubblicato sull’autorevole rivista The Lancet Oncology, non solo ha confermato l’effetto negativo esercitato dall’alcol sul rischio di sviluppare tumori, ma ha dimostrato che non esiste un livello soglia di consumo di bevande alcoliche privo di rischi per la salute, sia per gli uomini che per le donne. Nel 2020, ben il 4,1% di tutte le nuove diagnosi di cancro nel mondo è dipeso dall’assunzione di alcolici.

Consigli smart per una corretta idratazione

  • Quando sei fuori casa porta sempre con te dell’acqua, se riempi la borraccia dal rubinetto darai anche una mano all’ambiente.
  • Ricorda che anche le verdure e la frutta, contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno idrico, in particolare in estate. In inverno sono altrettanto utili zuppe e minestroni.
  • Per rendere l’idratazione più piacevole prepara delle acque aromatizzate con frutta fresca e erbe aromatiche, dalle più semplici come limone e menta, alle più ricercate come pesca e basilico.
  • Evita le bibite gassate e zuccherate, i tè in bottiglia, i succhi di frutta che apportano troppi zuccheri. Meglio non consumare nemmeno le bevande definite “light”. Ben vengano invece tisane, infusi, , caffè e orzo non zuccherati.
  • Asseconda sempre il senso di sete, anzi tenta di anticiparlo bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno (almeno 6-8 bicchieri), anche tra i pasti. Ricorda che i bambini e gli anziani sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione, rispetto agli adulti.
  • Non evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per garantire una corretta termoregolazione) o di ingrassare (l’acqua, infatti, non apporta calorie).
  • Prima, durante e dopo l’attività fisica è opportuno reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite di liquidi dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua, in particolare se ci si è allenati per meno di 1 ora, in modo moderato e in condizioni di temperatura non troppo elevate.

Falsi miti sull’acqua

  • Non è vero che l’acqua debba essere bevuta solo al di fuori dei pasti, infatti assumere un’adeguata quantità di acqua aiuta la digestione e l’assorbimento, perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti.
  • Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non apporta energia e le variazioni di peso dovute alla sua ingestione o eliminazione sono solo momentanee e non dipendono certo da aumento o diminuzione della massa grassa.
  • Non è vero che bere molta acqua aumenti la ritenzione idrica. Questo fenomeno, quando non sia dovuto a particolari patologie, dipende di solito da un eccessivo consumo di sale. Ricordiamo che, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno, un eccessivo consumo di questo minerale, infatti, aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, tumore allo stomaco e osteoporosi.
  • Non è vero che le acque oligominerali vadano preferite a quelle maggiormente mineralizzate per dimagrire, mantenere la linea o eliminare la cellulite. I sali contenuti nell’acqua e l’acqua stessa, infatti, favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare esclusivamente acque oligominerali, piuttosto alternarle a quelle più ricche di minerali.
  • Non è vero che il calcio presente nell’acqua non venga assorbito dal nostro organismo. Al contrario, il calcio contenuto nell’acquamolto biodisponibile e la sua quantità molto simile a quella contenuta in latte e latticini.
  • Non è vero che il calcio dell’acqua favorisca la formazione di calcoli renali. Al contrario, le persone predisposte a formare questo tipo di calcoli dovrebbero bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata. Infatti, le acque minerali ricche di calcio possono addirittura essere un fattore protettivo.
  • Non è vero che l’acqua gassata faccia male: né l’acqua naturalmente gassata, né quella addizionata con anidride carbonica creano problemi alla salute. Solo in individui che soffrono già di disturbi gastrici e/o intestinali, acque che contengono quantità di gas molto elevate possono dare un leggero fastidio a livello gastrointestinale.
  • Non è vero che bere acqua fredda faccia male, l’importante è farlo con gradualità per evitare congestioni.
  • Non è vero che uno o due bicchieri di acqua tiepida bevuti a digiuno (con o senza limone) purifichino l’organismo: una pratica del genere non serve sostanzialmente a nulla.
  • Non è vero che le acque a basso contenuto di sodio siano utili per chi soffre di ipertensione o contro la ritenzione idrica. Il sodio contenuto nelle acque, infatti, è presente in quantità talmente bassa che la sua assunzione ha un impatto irrilevante a livello fisico.
  • Non è vero che si perde acqua solo quando fa molto caldo: anche quando fa molto freddo, e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, liberiamo vapore con l’espirazione, determinando perdite di acqua ad ogni respiro.
Guarda il nostro video sull’importanza dell’idratazione in estate!