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Riso venere integrale con soia edamame, zucca e foglie di verza

Riso venere integrale con soia edamame, zucca e foglie di verza
  • Senza glutine
  • Vegetariano
  • Vegano
  • Senza lattosio

Difficoltà
Bassa

Preparazione
30 min

Dosi per
2 persone

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Questo gustoso e saziante piatto unico è un vero e proprio tripudio di nutrienti, particolarmente utili alla salute. La parte proteica è prevalentemente garantita dall’edamame, una tipologia di soia verde povera di grassi, in particolare saturi, ma che garantisce più di 1/3 del quantitativo giornaliero raccomandato di fibra, componente molto studiata per il suo ruolo preventivo nei confronti di varie patologie croniche. Il piatto risulta completo di tutti gli aminoacidi essenziali grazie al riso venere integrale che, oltre a regalare carboidrati complessi e fibra, è il cereale più ricco di antocianine, pigmenti studiati per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Zucca e verza rendono questa ricetta completa della porzione di verdura e forniscono altre importanti sostanze. La prima regala beta-carotene, precursore della vitamina A, cruciale per vista e differenziamento dei tessuti, che viene reso particolarmente biodisponibile dal processo di cottura; la seconda contribuisce all’apporto di fibra ed è fonte di vitamina C e glucosinolati, preziose molecole studiate nel campo della prevenzione oncologica.

Ingredienti

  • 160 g di riso venere integrale
  • 350-400 g di zucca mantovana
  • 60-80 g di verza (4-5 foglie)
  • 300 g di soia edamame surgelata
  • 1 scalogno medio (20-25 g)
  • 4-5 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Rosmarino essiccato q.b.
  • 4-5 foglie di alloro essiccato
  • Noce moscata q.b.
  • Peperoncino q.b.
  • Pepe q.b.

Nelle fredde serate autunnali o invernali, in cui si arriva particolarmente tardi a casa dopo una giornata di lavoro, questo colorato piatto unico, adatto a tutti, consente di preparare una cena sana e completa in circa 30 minuti! Per concludere il pasto, basterà scegliere della frutta fresca di stagione, come un paio di kiwi.

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ingredienti

Preparazione

  1. Sbucciare la zucca, privarla dei semi e tagliarla a cubetti.
  2. Lavare le foglie di verza e tagliarle a strisce sottili.
  3. Tagliare finemente lo scalogno e farlo soffriggere in una capiente padella antiaderente con il rosmarino essiccato, 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva e 2-3 di acqua.
  4. Una volta che lo scalogno sarà colorito, aggiungere la zucca, le foglie di alloro spezzettate e le spezie. Far cuocere per 5-6 minuti, girando di tanto in tanto e aggiungendo poca acqua, se necessario, per evitare che i cubetti di zucca si attacchino alla padella. A cottura terminata, riporre la zucca in un piatto.
  5. In padella, aggiungere 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 di acqua, spezie a piacere e la soia edamame surgelata. Far cuocere per 5 minuti, girando di tanto in tanto e aggiungendo poca acqua, se necessario, per evitare che i fagioli si attacchino alla padella.
  6. Nel frattempo, in un pentolino a parte, portare ad ebollizione dell’acqua in cui far cuocere il riso venere integrale, per il tempo indicato sulla confezione.
  7. Una volta che la soia e il riso saranno cotti, mischiarli in padella insieme ai cubetti di zucca e alle foglie di verza e proseguire la cottura a fuoco medio, per 2-3 minuti.
  8. Al termine, aggiungere, se gradita, un’ulteriore spolverata di aromi e servire.

Buon appetito!

Autore

ricetta
a cura di

Greta Caprara
Team Smartfood

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la ricetta
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