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Un’insalatona per essere sana e leggera deve rispettare alcuni requisiti. Se ci sono solo verdure o al contrario troppe proteine non può essere considerata un pasto equilibrato. Tuttavia, imparare a scegliere tra un’insalatona equilibrata ed una “bomba calorica” fa la differenza specialmente al bar o in mensa dove la proposta è ampia.
A volte lo è, altre decisamente no. Di per sé l’insalata è un cibo che porta subito alla mente la leggerezza e forse per questo motivo gode della fama di essere un piatto sano.
Tuttavia spesso l’aggiunta di diversi ingredienti causa una perdita della qualità nutrizionale di questo piatto.
Ad esempio un’insalatona con olive nere, patate, emmenthal, gamberi ed avocado è una bomba da parecchie calorie, più degli spaghetti al pomodoro. Allo stesso modo aggiungere all’insalata mozzarelline, tonno e uova renderà quel pasto troppo ricco di proteine.
Anche la scelta dei condimenti fa la differenza. Scegliere l’insalatona e poi annegarla in salsine confezionate, maionese o glassa balsamica è decisamente un controsenso.
Per compiere la scelta migliore quando si è al bar occorre capire bene come andrebbe composta un’insalatona per renderla completa, leggera e sana.
Innanzitutto vale la pena accostare alla lattuga dei carboidrati a scelta fra patate, pane o crostini integrali e delle proteine a scelta tra legumi, pesce, carne, uova o formaggi freschi.
È preferibile scegliere un solo alimento proteico, non perché non vada bene mescolare diverse fonti ma semplicemente per mantenere un buon equilibrio tra i nutrienti del pasto, mentre le verdure da aggiungere alla classica lattuga possono essere le più varie. Largo alla fantasia. In genere pomodori ricchi di carotenoidi, carote ricche di vitamina A e rucola ricca di calcio sono sempre scelte valide. Va ricordato che prestare attenzione alla stagionalità nella scelta delle verdure porta dei vantaggi ambientali e di salute. Un ulteriore spunto può essere quello di scegliere nei mercatini locali erbe di campo.
Nel caso si decida di utilizzare i legumi come fonte di proteine può essere utile aggiungere anche un peperone crudo che, essendo ricco di vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi. Da preferire legumi secchi ma anche quelli in vasetto di vetro sono una scelta valida, se prima ben sciacquati.
L’uovo sodo rappresenta una buona fonte proteica e, considerando la porzione media, se ne possono consumare anche due in un’insalatona.
Tra il pesce è meglio preferire gamberetti, seppia e sgombro (quest’ultimo ricchissimo di omega-3) rispetto al tonno. Inoltre, sgombro e tonno, sono già molto ricchi di sale quindi, se si utilizzano, è importante non aggiungere ulteriore condimento di questo tipo.
Come carne è da preferire il petto di pollo, ad esempio sfilettando quello usato per il bollito o lessato per il brodo. Da evitare prosciutto a cubetti ed insaccati vari.
I formaggi da privilegiare sono quelli freschi più magri. La feta la fa da padrona nelle insalatone alla greca, ma attenzione ad altre fonti di sale, essendo un formaggio particolarmente ricco.
Anche lo yogurt greco bianco si può utilizzare sotto forma di salsa, unito ad una spruzzata di limone, aglio ed erbe aromatiche.
Infine, anche se è pensiero comune che non aggiungendo olio si possano risparmiano calorie, è importante sottolineare che l’olio extravergine di oliva migliora l’assorbimento di alcune vitamine ed apporta altri numerosi benefici. Impossibile rinunciarvici.
L’alimentazione in 100 domande, Ferrini K e Ghelfi F (2015), Altroconsumo, Milano.
La dieta SmartFood, Liotta E con Pelicci PG e Titta L (2016) Rizzoli, Milano.
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