Consigli al femminile su nutrizione e stile di vita

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Sono sempre più numerose le pubblicazioni scientifiche dalle quali emergono sostanziali differenze tra uomo e donna, a partire dall’insorgenza e dalla progressione di patologie fino, addirittura, alla risposta ad alcuni farmaci o trattamenti.

Le esigenze nutrizionali della donna nelle diverse fasi della vita variano molto ed è soprattutto per questo motivo che il genere femminile è considerato più “a rischio” di carenze nutrizionali, semplicemente per via di particolari situazioni legate all’età o a peculiari condizioni fisiologiche. Risulta chiaro, quindi, il ruolo di una corretta alimentazione nel contribuire a migliorare il benessere delle donne nel corso della loro vita.

CALCIO

Va posta particolare attenzione all’apporto di calcio, minerale importante in tutte le fasi della vita della donna, come infanzia, adolescenza, gravidanza, fino alla menopausa.

  • I latticini sono sì una buona fonte di calcio, ma contrariamente a quanto si pensa, non sono l’unica. Inoltre, un consumo eccessivo di formaggi, specie quelli stagionati, apporta alla dieta un elevato quantitativo di sale e grassi saturi.
  • Tante le fonti vegetali di calcio sostenibili e salutari: la verdura, il cavolo nero ne è molto ricco; la frutta a guscio, come le mandorle; la frutta essiccata, i fichi secchi ad esempio; i semi oleosi, quelli di sesamo sono ricchissimi di calcio; le erbe aromatiche secche come la salvia; e i legumi come i semi di soia.

L’ideale sarebbe, quindi, coprire il fabbisogno giornaliero di calcio consumando con varietà tutte le sue fonti, sia animali sia vegetali.

VITAMINA D E OMEGA-3

Il pesce è un alimento da non dimenticare per la salute delle ossa, è una buona fonte di calcio, ma anche di vitamina D ed in più contiene grassi preziosi per la salute cardiovascolare: gli acidi grassi omega-3. Da preferire il pesce azzurro e di piccola taglia, come alici e sgombro.

FERRO E VITAMINA C

Le donne, inoltre, necessitano di più ferro rispetto all’uomo, soprattutto a causa delle perdite fisiologiche che si hanno con il ciclo mestruale in età fertile. Anche per questo nutriente è importante variarne le fonti e pescare di più dal mondo vegetale: frutta a guscio ed essiccata, legumi, verdure a foglia verde. Per migliorare l’assorbimento del ferro è utile consumare, unitamente agli alimenti che lo contengono, una fonte di vitamina C, come la scorza e il succo degli agrumi, del peperoncino fresco, aggiunti a crudo a fine cottura, o ancora terminare il pasto con un kiwi, un’arancia o dei frutti di bosco.

ATTIVITÀ FISICA

Lo stile di vita in generale è importante quanto l’alimentazione, la sedentarietà è un fattore di rischio molto potente per malattie cardiovascolari, metaboliche, tumori e obesità. Non è necessario praticare uno sport ma è importante mantenersi attive durante la giornata, anche con semplici attività come passeggiare o utilizzare le scale al posto dell’ascensore. Chi riesce anche a praticare un’attività fi sica regolare come ad esempio jogging, nuoto o ballo avrà maggiori benefici, sia sul mantenimento del peso, sia sulla salute delle ossa.

FUMO E ALCOL

L’effetto negativo del fumo di sigaretta è ben noto nei confronti di malattie cardiovascolari e tumori, meno rispetto all’osteoporosi. Un ulteriore motivo per smettere definitivamente con il fumo o per non cominciare affatto. Infine, attenzione al consumo eccessivo di alcol, che aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e oncologiche. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche, infatti, è per l’organismo umano una sostanza tossica e difficile da smaltire. Inoltre, l’alcol è un convincente fattore di rischio per l’insorgenza di tumore del seno, specie dopo la menopausa. Se proprio si vogliono consumare bevande alcoliche, la raccomandazione per la donna è di non superare l’unità alcolica al giorno, che corrisponde ad un bicchiere di vino a bassa gradazione alcolica o ad una birra piccola.


Per approfondire le diverse esigenze nutrizionali della donna, nella giornata alimentare, è possibile consultare i "menù smart" nella sezione RICETTE E MENÙ in cui sono riportati consigli pratici e riferimenti alle giuste combinazioni dei vari alimenti, per le necessità non solo della donna, ma anche del bambino, dell’uomo e per favorire un invecchiamento attivo.

Articolo del team Smartfood per la rivista dei Soci Coop Lombardia

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