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legumi, cereali, verdure, pesce, carne e uova
Bollire o lessare vuol dire cuocere un alimento immergendolo in un liquido, acqua solitamente, inizialmente freddo o già bollente. Nella bollitura l’acqua funge da veicolo per il trasferimento di calore all’alimento per consentirne la cottura. Con le pentole tradizionali la temperatura di ebollizione dell’acqua si avvicina ai 100°C, temperatura alla quale avviene lo scambio termico.
Sbianchire o sbollentare, invece, è la tecnica per cui si immerge un alimento per pochi minuti in acqua bollente. Solitamente è impiegata per gli ortaggi prima della surgelazione per bloccare le attività enzimatiche.
Nella bollitura con inizio in acqua fredda l’alimento cede al liquido di cottura sapore e sostanze nutritive, nel caso dei brodi e delle zuppe. Mentre nella bollitura con inizio in acqua già bollente l’alimento mantiene sapore e sostanze nutritive, in base alla durata della bollitura.
A seconda della matrice alimentare immersa in acqua bollente si ha più o meno cessione di sostanze nutritive dall’alimento all’acqua. I composti idrosolubili, come le vitamine del gruppo B e la C, si disperdono nell’acqua di cottura e, maggiore sarà il tempo di bollitura, maggiore sarà la perdita di composti. Il contenuto di antocianine, presenti in radicchio, cavoli cappuccio rossi, può essere ridotto di oltre il 50% con la bollitura. Stesso discorso per altri fitocomposti come glucosinolati, composti benefici contenuti in cavoli e broccoli.
Nei vegetali il trattamento termico causa la distruzione delle pareti cellulari e la liberazione di composti e nutrienti dai compartimenti cellulari in cui erano racchiusi. Nel caso della bollitura, alcuni di questi, come le vitamine, si dissolvono in acqua, altri, come i carotenoidi, rimangono nella matrice alimentare ma vengono resi maggiormente disponibili alla digestione da parte dell’organismo, una volta assunti.
La bollitura è necessaria affinché gli amidi, contenuti in pasta e cereali, siano resi maggiormente disponibili all’azione degli enzimi amilasi che lo digeriscono nell’organismo. Già a 50-70°C la pasta ingloba acqua e l’amido perde la sua organizzazione molecolare e inizia a gelatinizzare. È bene non cuocere la pasta oltre il tempo consigliato, poiché questo processo prosegue e, sebbene la renda più digeribile, l’indice glicemico s’innalza. Al contrario la cottura al dente, garantisce un buon compromesso tra digeribilità e indice glicemico non troppo elevato. In un prodotto bollito che contiene amido, come le patate ad esempio, il raffreddamento dopo la cottura determina un riarrangiamento molecolare dell’amido (retrogradazione) che lo rende meno resistente all’azione degli enzimi digestivi e ne abbassa l’indice glicemico.
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