Per la fibra non esiste un fabbisogno raccomandato come per carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali. Questo perché non rappresenta un elemento essenziale della dieta, non avendo funzione energetica né plastica, come nel caso, rispettivamente, di carboidrati e proteine. Tuttavia, avendo un ruolo importante per la salute intestinale e dell’organismo in generale, sono stati formulati degli apporti minimi raccomandati per la popolazione.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) stabilisce per gli adulti un obiettivo nutrizionale per la prevenzione pari ad almeno 25 g di fibra al giorno. Visto il ruolo positivo per la salute umana alcune società scientifiche ed enti internazionali suggeriscono quantità di fibra anche superiori: per la prevenzione oncologica il World Cancer Research Fund (WCRF) ne raccomanda almeno 30 g al giorno, mentre per la prevenzione cardiovascolare la European Society of Cardiology (ESC) fino a 45 g al giorno.
La fibra alimentare viene definita come l’insieme di tutti i carboidrati non disponibili che non possono essere digeriti né assorbiti dall’organismo umano.
Nello specifico sono compresi i polisaccaridi non amidacei (come cellulosa, emicellulosa, pectine, gomme, mucillagini e beta-glucani), oligosaccaridi resistenti come i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS), l’amido resistente e la lignina che, sebbene non appartenga al gruppo dei carboidrati, rientra nella definizione di fibra alimentare.
Come suggerisce la definizione stessa, la fibra presenta la peculiarità di non poter essere digerita dall’organismo umano, in quanto non possiede gli enzimi necessari alla sua scomposizione. Questo comporta il suo transito lungo tutto il tubo digerente fino a raggiungere, intatta, il colon. Qui viene fermentata dai batteri che fanno parte del microbiota intestinale, il cui processo di digestione porta alla produzione di alcuni composti benefici per la salute: gli acidi grassi a corta catena (Short Chain Fatty Acids - SCFA).
Da un punto di vista funzionale è possibile distinguere la fibra, in base alla sua solubilità in acqua, in fibra solubile e insolubile.
La fibra è naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale, ossia verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi.
Tra la verdura, fonte principalmente di fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina), i carciofi sono i più ricchi, apportando 11 g di fibra per porzione, mentre alcune crucifere (come cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo cappuccio etc.) ne apportano, a seconda della tipologia tra i 6 e i 10 g, segue la cicoria con 8 g per porzione. Anche i funghi, che collochiamo dal punto di vista nutrizionale nel gruppo della verdura, sono buone fonti di questo prezioso composto.
La frutta è ricca di fibra perlopiù solubile mentre la buccia è un’ottima fonte di quella insolubile, un motivo in più per consumare i frutti completi del loro strato più esterno. Ribes e lamponi, in particolare, sono tra i frutti più ricchi, con circa 11 g di fibra per porzione.
Tra frutta essiccata e frutta a guscio, invece, il primato per porzione lo detengono rispettivamente i fichi secchi (3,9 g) e le mandorle (3,8 g).
I cereali sono un’importantissima fonte di fibra che si localizza soprattutto a livello degli strati più esterni, ragione per cui bisognerebbe prediligere sempre il loro consumo nella versione integrale: il processo di raffinazione comporta una grande perdita di questa componente, per esempio, nel passaggio tra farina di frumento integrale a raffinata si perde quasi l’80% della fibra!
Sebbene nei cereali quella insolubile la faccia da padrona, orzo e avena, in particolare, sono fonti di uno specifico tipo di fibra solubile, i betaglucani, che si sono rivelati utili nel controllo dei livelli del colesterolo nel sangue.
I legumi, infine, oltre a essere un’importante fonte proteica vegetale, apportano anche un’ottima quota di fibra. Ad esempio, mezzo piatto di piselli surgelati contengono circa 11,7 g di fibra, una porzione di fagioli secchi circa 8,5 g e tre cucchiai di farina di ceci circa 6,9 grammi. I prodotti derivati dei legumi, invece, non sono tutti grandi fonti di fibra. Il tofu, ad esempio, ne contiene una piccola quantità, mentre il tempeh è migliore sotto questo punto di vista. La pasta di legumi, invece, ha un ottimo contenuto di questo prezioso composto.
Nella pratica, diversi sono i suggerimenti che possono essere implementati nella vita quotidiana per poter introdurre una quantità adeguata di fibra.
Le scelte alimentari che facciamo possono determinare una grande differenza nella quantità di fibra introdotta quotidianamente e l’impatto più notevole lo ha sicuramente il consumo di cereali integrali: una porzione di pasta integrale, per esempio, contiene 5,7 g di fibra, mentre la medesima quantità di pasta bianca, quindi non integrale, ne contiene solo 1,4 g. Una differenza degna di nota!
Ciò non vuol dire che basti mangiare cereali integrali nei pasti principali per poter raggiungere i 25 g di fibra consigliati, ma associare questo comportamento al regolare consumo di frutta, verdura, legumi e frutta a guscio assicura un’adeguata introduzione di questo composto.
All’interno dell’organismo la fibra non ha una funzione strutturale e non è nemmeno rilevante dal punto di vista energetico. Tuttavia è essenziale nella regolazione della funzione intestinale e determinante nella modulazione del microbiota verso una sua composizione favorevole alla salute, per quest’ultimo motivo si attribuisce alla fibra un’azione prebiotica.
Durante il processo di fermentazione operata dai batteri nei confronti della fibra che raggiunge intatta il colon, si ha la formazione dei cosiddetti acidi grassi a corta catena tra cui, i principali, gli acidi acetico, propionico e butirrico. Questi composti svolgono numerose attività a livello dell’intestino, per esempio ne abbassano il pH riducendo la produzione di molecole potenzialmente tossiche e/o cancerogene, migliorando l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare calcio, e inibendo la crescita di batteri patogeni.
Leggi anche: I cibi fermentati hanno dei benefici per la salute?Grazie alle capacità della fibra di interferire con l’assorbimento di carboidrati e lipidi e al suo potere saziante, un suo adeguato apporto è associato ad una riduzione dei livelli di glucosio e colesterolo plasmatici oltre che ad un maggior controllo del peso corporeo.
Infine, il consumo di fibra è legato ad una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative, come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcune forme di tumore, come quello del colon-retto, contribuendo al mantenimento della salute a lungo termine.
La trasformazione della dieta occidentale, caratterizzata oggi da un maggiore consumo di alimenti raffinati e ultra-processati, ha portato ad una significativa riduzione dell’apporto di fibra alimentare.
Vista l’importanza di questo composto per la salute, incrementare il suo consumo abituale dovrebbe essere una priorità per favorire una sana alimentazione.