La spesa ai tempi del coronavirus: i 5 consigli del team Smartfood

Cosa acquistare al supermercato? Come organizzare il menù settimanale? Il team Smartfood risponde a queste e altre domande su come fare una spesa efficiente ai tempi del Coronavirus e garantirsi una dieta sana.

In questo momento l’organizzazione di una dieta sana è ancora più importante per mantenersi in salute ed evitare l’aumento del rischio di patologie croniche. La riduzione dell’attività fisica e la noia non giustificano eccessi nella dieta. La prevenzione di patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e tumori, parte dalla tavola e, soprattutto in questo periodo, è bene non dimenticarlo.

Ma se la prevenzione parte dalla tavola, una dieta sana parte certamente da ciò che si acquista, quindi dal momento della spesa al supermercato. Siamo in tanti a recarci al supermercato, per cui è importante essere rapidi negli acquisti e pianificare attentamente la spesa, in modo da andarci il meno spesso possibile, idealmente una volta a settimana.

1. Pianifica il menù settimanale

Prima di pensare a cosa ti manca in casa, pensa a cosa ti serve! Per avere una dieta sana c’è una sola e semplice regola che bisogna seguire, quella del piatto smart! In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica, delle verdure e della frutta.

Il menù della settimana non deve essere uno schema di dieta ferrea e invariabile, ma un’indicazione per avere a disposizione alimenti sani e non sprecare cibo.

Per pianificare il menù della settimana parti dalle fonti proteiche! La maggior parte di queste, come pesce, carni e formaggi, sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta. Inoltre, garantita la fonte di proteine per il pasto, nella scelta della fonte di carboidrati e della verdura ci si può far guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali o da quelli che mettono maggiormente d’accordo le persone con cui si vive. Successivamente si può trascrivere il tutto sulla lista della spesa.  

In un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana con questa frequenza:

• Legumi: 3-5 volte
• Pesce: 3-5 volte
• Carne: 0-3 volte
• Formaggi: 1-3 volte
• Uova: 1-4 volte

Maggiore importanza tra le fonti proteiche ce l’hanno i legumi, per la preziosa fibra che apportano, ed il pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3. Se per i legumi abbiamo diverse opzioni che non hanno problemi di conservazione: secchi, in scatola e surgelati, per il pesce bisogna essere più attenti. È preferibile, infatti, acquistare un paio di porzioni di pesce fresco da consumare il giorno stesso in cui andiamo a fare la spesa ed il giorno seguente. Va bene anche quello surgelato, che mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco. Il pesce conservato invece è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che, rispetto al tonno, conserva gli omega-3. Riguardo alla carne, in generale è preferibile scegliere quella bianca come pollo e tacchino ma, se rientra nei gusti e nelle abitudini famigliari, la carne rossa può rappresentare un’opzione purché non si superino i 500 g la settimana. Se si segue una dieta vegetariana qui troverete molte ricette per sostituire i secondi di pesce e carne.

Facciamo quindi un esempio di come distribuire le fonti proteiche:

Siamo già a metà dell’opera, non ci resta che aggiungere della verdura di stagione, soprattutto fresca, ma anche surgelata può andar bene, specie in questo periodo, ed i cereali, possibilmente integrali, alternando la scelta tra pasta, pane, riso, farro e altri cereali in chicco.

La frutta scegliamola di stagione ed in base alle nostre preferenze, da inserire a fine pasto o per gli spuntini, senza doverla necessariamente includere nel menù.

Ecco, quindi, come possiamo completare il nostro esempio di menù settimanale primaverile:

Come fare per avere sempre a disposizione del pane integrale durante la settimana? Due opzioni: o si acquistano alcune pagnotte o panini, si affettano e si congelano, oppure possiamo farlo in casa, una o due volte a settimana. Sperimenta alcune delle ricette smart di questo articolo!

2. Fai una lista della spesa smart

Se hai già pensato al tuo menù settimanale, non ti resta che annotare sulla lista della spesa i prodotti freschi che ti occorrono e buttare un occhio alla dispensa, per verificare di non aver terminato, ad esempio, pasta, sugo, legumi, riso e cereali.

Se invece preferisci saltare la pianificazione del menù settimanale, segna sulla lista quello che ti servirà per i giorni successivi, tenendo sempre presente che per fare dei pasti salutari e bilanciati ti occorrerà un cereale, una fonte proteica e delle verdure.

Non dimenticare di annotare sulla lista gli alimenti che caratterizzano la tua colazione. Anche in questo caso c’è bisogno almeno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali) e di una fonte proteica (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o yogurt vegetale). Poi puoi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele. Occhio a non dimenticare di verificare se ti occorrono caffè, tè e tisane.

• Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosci bene il supermercato, puoi pensare di scrivere la lista della spesa, immaginando il percorso che farai tra le corsie, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.

3. Come comportarsi al supermercato

• In una situazione di maggiore tranquillità e normalità, durante gli acquisti, ci si può prendere del tempo per visionare etichette nutrizionali e lista degli ingredienti dei prodotti che si intendono acquistare. In questo caso, meglio optare per una rapida occhiata e preferire i prodotti già conosciuti. Se vuoi acquistare un prodotto nuovo segnati il nome, e controlla l’etichetta a casa sul sito Internet del produttore, se è un buon prodotto, lo acquisterai la prossima volta.
• Rispetta la tua lista, hai impiegato del tempo, non sprecarlo, non farti attirare dalle offerte in corso, se si tratta di prodotti che non ti servono.
• La lista della spesa è meglio scriverla su un foglio di carta, per evitare di dover maneggiare il cellulare durante la spesa. Evita in ogni caso di fare telefonate e scrivere sms.

4. Acquista anche online

Molti supermercati, fruttivendoli e aziende agricole si sono organizzati per la consegna a domicilio, anche questa è un’opzione per ridurre l’afflusso di persone nei supermercati e aderire al distanziamento sociale.

• Cerca su Internet o consulta il sito o le pagine social dei tuoi rivenditori di fiducia o del tuo comune.
• Considera che acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte più salutari.

5. Occhio agli sprechi

La lotta agli sprechi è un aspetto importante, soprattutto in questo periodo.

• Acquista i prodotti più vicini alla scadenza, soprattutto se sai di consumarli nel breve periodo.
• Non buttare via gli avanzi di un pasto, li puoi utilizzare come ingredienti per altre ricette.
• In dispensa, disponi i prodotti con data di scadenza prossima davanti, rispetto a quelli con la data più lontana.
• Congela gli alimenti che ti avanzano
• Ricordati che la dicitura in etichetta “da consumarsi preferibilmente entro” non è una data di scadenza. Il prodotto è ancora sicuro per la salute, ma alcune caratteristiche organolettiche possono perdersi dopo quella data.
• Non comprare troppo cibo, soprattutto fresco, se non sei sicuro di consumarlo tutto.

Ricorda che cucinare è un ottimo antistress ed è un’attività che tiene impegnati adulti, bambini e ragazzi. Quindi, divertiti in cucina!

• Ti manca l’ispirazione per preparare ricette SMART? Consulta la sezione dedicata a ricette e menù! Troverai antipasti e contorni, primi piatti, piatti unici, secondi piatti e dolci.
• In questo articolo abbiamo raccolto delle ricette facili e veloci che ti aiutano a cucinare in maniera salutare alimenti come pesce, legumi e verdure.

Mandaci i tuoi piatti migliori! Scrivi la ricetta e inviaci la foto del piatto, se rispetterà il regolamento per le ricette SMART, la pubblicheremo sul sito smartfood.ieo.it!

Infine, riportiamo i consigli dell’Istituto Superiore di Sanità per fare la spesa in sicurezza:

Puoi usare i guanti, ma non dimenticarti che:

• è comunque indispensabile sempre il lavaggio corretto delle mani dopo il loro uso;
• non devi mai toccare occhi, naso e bocca mentre indossi i guanti;
• devi toglierti i guanti sfilandoli alla rovescia;
• devi smaltirli negli appositi contenitori per la raccolta indifferenziata.

Devi rispettare il distanziamento sociale

• Mantieni sempre la distanza di almeno 1 metro con le altre persone che fanno la spesa, i commessi e i cassieri.

Quando torni a casa dopo aver fatto la spesa:

• Lava sempre accuratamente frutta e verdura, soprattutto se desideri mangiarla cruda, sebbene questi prodotti siano considerati a basso rischio di trasmissione. Queste sono norme che vanno adottate sempre, così come l’osservanza di buone pratiche igieniche durante la manipolazione, la preparazione e la conservazione dei cibi freschi e cotti.
• Lavati accuratamente le mani e assicura a casa una corretta igiene degli ambienti.

Non dimenticare i consigli di Smartfood: