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Le vitamine sono sostanze organiche molto diverse tra loro, ma accomunate dall’essere essenziali poichè non sintetizzabili dall’organismo (se ne producono solo alcune ed in minima quantità). Per il loro fabbisogno esiguo si definiscono micronutrienti, agiscono in dosi minime, favoriscono lo svolgimento di molti processi biologici e non forniscono energia. Vengono introdotte con gli alimenti come tali o sotto forma di precursori che verranno trasformati dall’organismo in vitamine. Sono assorbite dalle cellule dei villi dell’intestino tenue poi, in parte immagazzinate nel fegato, in parte utilizzate nei processi metabolici e in parte rimesse nel sangue per essere distribuite alle cellule dell’organismo.
A seconda della loro solubilità nei grassi o nell’acqua vengono distinte in:
Le prime si accumulano nell’organismo e l’assunzione in dosi importanti, specie da integratori, può avere effetti avversi; le idrosolubili devono essere continuamente apportate poiché non possono essere conservate nell’organismo. La mancata copertura dei fabbisogni di vitamine è responsabile di malattie da carenza che possono essere dovute a un ridotto apporto alimentare o a malattie che ne compromettono l’assorbimento e l’utilizzazione. Possono esserci carenze anche nei casi di aumentato fabbisogno; inoltre determinati farmaci interferiscono negativamente con la biodisponibilità di alcune vitamine. Alcune sono molto sensibili e quindi danneggiate dal calore (sono termolabili le vitamine B1, C, D e acido folico), dalla luce (sono fotosensibili la A e la C) o dall’aria (ad es. la vitamina C).
Le vitamine svolgono un ruolo importante da sole o insieme ad altri composti e minerali, nei seguenti casi:
| VITAMINE IDROSOLUBILI La loro idrosolubilità le rende facilmente assorbibili dall’intestino e sono, almeno in parte sintetizzate dalla flora batterica intestinale; l’eccesso è normalmente eliminato per gran parte con le urine. A differenza delle liposolubili non sono immagazzinabili in organi e tessuti. | |
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| FUNZIONI |
| Vitamina B1 (tiamina)
| Ha un ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi a catena ramificata, nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina e nel funzionamento dell’apparato digerente, del sistema nervoso e dell’apparato cardiovascolare. |
| Vitamina B2 (riboflavina)
| Interviene nella produzione di energia per i muscoli, nella rigenerazione cellulare, nel mantenimento dell’integrità delle mucose; svolge un ruolo importante nelle difese antiossidanti dell’organismo. È piuttosto resistente alla cottura, meno all’esposizione alla luce. |
| Vitamina B3 (niacina o vitamina PP)
| Il termine generico niacina comprende l’acido nicotinico e la nicotinamide, suo derivato; costituisce enzimi che intervengono nella produzione di energia, nel metabolismo dei grassi, nella produzione di alcuni ormoni, nella trasformazione dell’aminoacido essenziale triptofano in serotonina. Resiste al calore. |
| Vitamina B5 (Acido pantotenico)
| È determinante nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi; interviene nella protezione della pelle e delle mucose dagli agenti infettivi. |
| Vitamina B6
| Partecipa al metabolismo dei glucidi, degli acidi grassi essenziali e degli aminoacidi; è particolarmente importante per il funzionamento del sistema nervoso. È facilmente danneggiata dall’esposizione all’ossigeno e dalla cottura. |
| Biotina (vitamina B7 o H)
| È coinvolta nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi. Interviene nella funzionalità del sistema nervoso, del midollo osseo, attiva il ricambio delle cellule dell’epidermide e dei capelli. |
| (vitamina B9)
| Ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto, interviene nella trasformazione del triptofano nel neurotrasmettitore serotonina. Interviene nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi. Partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. Il contenuto negli alimenti è notevolmente ridotto dalla cottura. |
| (cobalamina)
| Fondamentale nel metabolismo di aminoacidi e acidi grassi, partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. È necessaria soprattutto nella produzione dei globuli rossi, ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, interviene nella sintesi dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina e nella funzionalità del sistema nervoso. L’assorbimento intestinale avviene solo in presenza del fattore intrinseco gastrico. La carenza, dovuta a insufficiente produzione del fattore intrinseco porta ad anemia perniciosa. Circa il 30% si perde durante la cottura. |
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| Ha una potente azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e del cromo, interviene nella difesa immunitaria, favorisce la cicatrizzazione delle ferite, protegge i capillari. Perdite cospicue si hanno con cottura ed esposizione a luce e aria. |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI Sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere immagazzinate nell’organismo | |
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| FUNZIONI |
| (retinolo)
| È essenziale per la visione, la crescita, il normale sviluppo dei tessuti, per la risposta immunitaria e mantiene l’integrità di cute e mucose. Aiuta l’organismo a resistere alle infezioni e al freddo. Ha azione antiossidante Proviene da precursori (carotenoidi presenti nella dieta che sono convertiti in vitamina A). L’assorbimento intestinale avviene solo in presenza di lipidi. Viene accumulata nel fegato Non resiste alla luce e agli ossidanti, resiste abbastanza al calore. |
| (tocoferolo)
| Ha un’importante azione antiossidante, favorisce lo sviluppo, la formazione e l’integrità dei globuli rossi. Appartiene al gruppo delle vitamine antiossidanti; si altera se lasciata esposta all’aria, non resiste alla luce e resiste poco al calore. Si hanno perdite rilevanti anche durante i processi di raffinazione, deodorazione, sbiancamento e idrogenazione degli oli. |
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| Ha un importante ruolo nella mineralizzazione dello scheletro. Interviene nella formazione delle ossa e dei denti. Controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue regolandone l’assorbimento. La regolazione dell’equilibrio del calcio nel sangue è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, dei muscoli e del cuore. È sintetizzata nella cute per esposizione diretta alla luce solare (passare del tempo all’aria aperta è quindi un buon modo di fare il pieno di questa vitamina) e, in percentuali minori, proviene dagli alimenti. Resiste alla luce, poco al calore. |
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| Sono composti naturali o sintetici necessari per la sintesi epatica dei fattori che intervengono nella coagulazione del sangue. Naturali: K1 (fillochinone) e K2 (prenilmenachinone); di sintesi: K3 (menadione). È coinvolta anche nel metabolismo osseo ed è sintetizzata dalla flora intestinale. Resiste alla cottura, si altera se lasciata esposta all’aria. |
l fabbisogno di vitamine è limitato (mg o µg al giorno) e variabile in base a età, sesso o situazioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento). Nella revisione dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i livelli di assunzione di riferimento sono espressi come AR (fabbisogno medio), PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) per tutte le vitamine con l’eccezione della B5, della B7 e delle vitamine E e K per le quali sono rappresentati solo i valori di AI (assunzione adeguata) per tutti i gruppi. Anche per la fascia 6-12 mesi gli apporti raccomandati sono espressi come AI. Per l’acido folico, per la vitamina B3 e per la B6 da supplementi e alimenti fortificati assunti dalla popolazione generale non sotto controllo medico, per le vitamine A, E e D è definito il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) in virtù dei potenziali effetti di tossicità legati ad un sovradosaggio.
Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni vitamine idrosolubili Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni vitamine liposolubili
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