Alimentazione e stile di vita per un invecchiamento attivo

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’invecchiamento attivo come “un processo per ottimizzare le opportunità per la salute, la partecipazione e la sicurezza al fine di migliorare la qualità della vita delle persone”.

Alimentazione e attività fisica sono i principali attori di questo processo, lo sono a tutte le età! Diversi studi scientifici affermano che l’adozione di un modello alimentare di tipo mediterraneo e di uno stile di vita attivo, possano rivelarsi utili non solo per abbassare il rischio delle principali patologie croniche del nostro tempo come diabete, malattie cardiovascolari, tumori, ma addirittura nel contrastare il declino cognitivo legato all’invecchiamento.

La diffusa opinione che passati i 65 anni si debba mangiare in modo sensibilmente differente è errata

Salvo specifiche necessità dettate dalla presenza di patologie o fattori di rischio, l’alimentazione degli over65 non differisce qualitativamente da quella del giovane o dell’adulto, anche se il bisogno in energia diminuisce. Il mantenimento di errate abitudini alimentari, unito alla riduzione del movimento, sono i motivi principali per cui proprio nella terza età si ha un tasso di sovrappeso e di obesità particolarmente elevato.

Calorie

I livelli di assunzione di riferimento di energia, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, scendono di qualche centinaio di calorie a partire dai 60 anni, tuttavia la ripartizione calorica giornaliera in macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) rimane quasi invariata.

Proteine

Dopo i 60, infatti, aumenta di poco l’apporto proteico che sale da 0,90 g per kg di peso corporeo al giorno a 1,1 g per kg di peso al giorno; che corrisponderebbe, per un uomo di 70 kg circa, ad un incremento di 10-15 g di proteine al giorno, l’equivalente di 50 g di petto di pollo o di un vasetto di yogurt greco.

Vitamine e Minerali

In termini di fabbisogni di minerali e vitamine le variazioni sono funzionali allo stato fisiopatologico della persona. Solo il fabbisogno di calcio aumenta per tutti, di 200 mg al giorno dai 60 in su, che corrispondono grossomodo ad un cucchiaio di semi di sesamo e ad una manciata di mandorle. Infine, sebbene la capacità di assorbimento della vitamina B12 si riduca fisiologicamente dopo i 50 anni, non c’è alcuna necessità di ricorrere in maniera ingiustificata agli integratori, sempre meglio consultarsi con il proprio medico.

Acqua

Uno dei nutrienti a cui si presta invece meno attenzione è l’acqua! La cui quota totale nell’organismo si riduce anch’essa fisiologicamente con l’età. L’anziano è infatti costantemente a rischio di disidratazione se l’apporto idrico non è adeguato. È quindi importante ricordarsi di bere molto, specialmente quando si pratica attività fisica.

• Da limitare le bevande zuccherate come tè freddo, cola ecc…  che possono favorire l’aumento di peso corporeo.
• Via libera invece alla fantasia con le acque aromatizzate fatte in casa per rendere questo “dovere” più piacevole, si preparano aggiungendo ad una caraffa d’acqua scorze di agrumi o frutti rossi, foglie di menta o di altre erbe aromatiche. Da non dimenticare anche tè, tisane, e cibi ricchi di acqua come verdure e frutta fresca.

Attività fisica

Infine... non è mai troppo tardi per beneficiare degli effetti dell’attività fisica sulla salute! È importante in questa fase della vita combinare un blando esercizio aerobico, come la camminata, con attività di mantenimento della forza muscolare, quali la ginnastica posturale o gli esercizi con la pallina antistress, sentendo sempre il parere del medico e affidandosi a professionisti del settore: fisioterapisti o istruttori qualificati.

I 6 consigli SMART per un invecchiamento attivo

1) Diminuisci l’uso del sale

2) A tavola, stimola anche la vista!

3) Mantieni adeguato l’apporto di fibre dalla dieta

4) Idratati a sufficienza

5) Consuma alimenti fonti di grassi buoni

6) Segui una dieta varia oltre che equilibrata 

Articolo del team Smartfood per la rivista dei Soci Coop Lombardia