SELENIO: i 10 alimenti SMART più ricchi

Il selenio ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione, interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei.

L'assunzione giornaliera adeguata di selenio per la popolazione italiana adulta è di 55 µg, sia per i maschi che per le femmine.

Il contenuto di selenio negli alimenti è estremamente variabile: nel caso dei vegetali è fortemente influenzato dal quantitativo di selenio presente nel suolo in cui crescono; nel caso degli animali è influenzato dalla dieta, che a sua volta riflette le concentrazioni di selenio dell’ambiente.

Per questa ragione, il contenuto di selenio è spesso influenzato più dalla provenienza geografica che dal tipo di alimento: nelle zone in cui il suolo è molto povero di selenio, come certe aree della Cina, l’intera catena alimentare ne è povera. Il suolo europeo, e quindi anche quello italiano, è generalmente più scarso in selenio rispetto a quello di altri continenti.

A titolo di esempio, il database americano del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) riporta, per il grano duro, un contenuto di selenio di 23,6 µg, mentre il database italiano del consiglio per la ricerca agricola del Ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali (CREA), riporta per il grano duro un contenuto di soli 2,3 µg di selenio, inferiore di ben dieci volte. Di converso, per il tonno, il database USDA riporta 36,5 µg di selenio, mentre quello del CREA ne riporta 112 µg, più del triplo. Per le vongole, il database USDA riporta 30,6 µg di selenio, quello del CREA 64,6 µg.

Fatta questa doverosa premessa, è comunque possibile dare un quadro generale della distribuzione di selenio nei diversi alimenti.

I molluschi sono in generale valide fonti alimentari di selenio. Seppia, polpo, calamaro e cozze e lumache di mare, tra i 49 e i 75 µg; le ostriche ne hanno, invece, circa 23 µg per etto. I crostacei, quali gamberi, astice, granchio e aragosta, ne contengono tra i 30 e i 54 µg. In altre parole, una porzione da un etto e mezzo di tutti questi alimenti è generalmente in grado di coprire l’intero fabbisogno giornaliero di selenio.

Oltre a molluschi e crostacei, tutto il pesce in generale ha un buon contenuto di selenio, mediamente di 35 µg. Alcuni pesci di maggiori dimensioni, come tonno e pesce spada, tendono ad accumularne di più, ma sono anche più ricchi di mercurio. Ed è proprio al contenuto di selenio di questi pesci che dobbiamo essere riconoscenti, in quanto tale minerale è in grado di legarsi al mercurio riducendone fortemente la tossicità.

Anche la carne è generalmente ricca di selenio. Il contenuto maggiore si trova nel rene bovino con circa 190 µg di selenio per porzione da 100 grammi. Anche il fegato, la milza, il polmone e le animelle ne hanno un contenuto superiore rispetto al muscolo. In generale, il contenuto medio di selenio per etto di carne da muscolo è piuttosto variabile a seconda delle tipologie considerate (bovina, suina, di pollame etc.), oscillando dai 10 ai 40 µg per etto.

Il latte ha un contenuto di selenio di 1-2 µg per etto. I formaggi lo concentrano arrivando a 5-15 µg per etto; ad esempio, una fetta di feta da 100 grammi ne contiene 15 µg.

Il quantitativo di selenio nelle uova è spesso molto buono, ma variabile. Un uovo di gallina di medie dimensioni può contenerne dai 2 ai 5 µg, distribuiti tra tuorlo e albume.

Frutta e verdura sono generalmente povere di selenio, contenendone entrambe meno di 1 µg per etto. La stessa cosa vale per i funghi.

Frutta secca e semi possono dare un importante contributo al nostro fabbisogno di selenio. I semi di chia, ad esempio, ne contengono 55,2 µg per etto (e quindi circa 18 µg per porzione da 30 grammi), gli anacardi circa 12 µg per etto (4 µg per porzione).

Proprio in questa categoria si trova poi l’alimento più ricco in assoluto di questo minerale: le noci brasiliane, il cui contenuto medio è di 2000 µg di selenio per etto ma può arrivare fino a 6000 µg, a seconda delle varietà. Considerato che per il selenio è raccomandato un limite massimo di assunzione giornaliera di 200 µg, è perciò una buona idea evitarne un consumo troppo frequente. Qualche noce brasiliana consumata a colazione di tanto in tanto non crea problemi per la salute, infatti la regola principale per una sana alimentazione è puntare sulla varietà degli alimenti che la compongono. Piuttosto, è bene fare attenzione agli integratori di questo minerale.

I cereali integrali hanno un contenuto molto eterogeneo di selenio, che si concentra soprattutto nel germe e nella crusca, e dunque viene in gran parte perso con la raffinazione. Il quantitativo di selenio nei vari cereali integrali è compreso tra i 2 e i 15 µg per etto.

Quanto ai legumi, il contenuto di selenio è molto basso attestandosi intorno allo zero.