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La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Selenio per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di SELENIO per porzione di consumo troviamo:
Il selenio ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione, interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei.
Il fabbisogno raccomandato di selenio per la popolazione italiana adulta è di 55 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.
Il contenuto di selenio negli alimenti è estremamente variabile: nel caso dei vegetali è fortemente influenzato dal contenuto di selenio nel suolo in cui crescono; nel caso degli animali è influenzato dalla dieta, che a sua volta riflette le concentrazioni di selenio dell’ambiente.
Per questa ragione, il contenuto di selenio è spesso influenzato più dalla provenienza geografica che dal tipo di alimento: nelle zone in cui il suolo è molto povero di selenio, come certe aree della Cina, l’intera catena alimentare è povera di selenio. Il suolo europeo, e quindi anche quello italiano, è generalmente più povero di selenio rispetto a quello di altri continenti.
A titolo di esempio, il database americano del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) riporta, per il grano duro, un contenuto di selenio di 89 µg, mentre il database italiano del consiglio per la ricerca agricola del Ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali (CREA), riporta per il grano duro un contenuto di soli 3,8 µg di selenio, inferiore di ben ventitré volte. Di converso, per il tonno, il database USDA riporta 36,5 µg di selenio, mentre quello del CREA ne riporta 112 µg, più del triplo. Per le vongole, il database USDA riporta 24,3 µg di selenio, quello del CREA 65 µg.
Fatta questa doverosa premessa, è comunque possibile dipingere un quadro generale della distribuzione di selenio nei diversi alimenti.
I molluschi sono in generale ottime fonti alimentari di selenio. Le ostriche ne contengono tra i 60 e gli 80 µg per etto; seppia, polpo, calamaro, cozze e lumache di mare, tra i 40 e i 50 µg. I crostacei, quali gamberi, astice, granchio e aragosta, ne contengono tra 35 e 45 µg. In altre parole, una porzione da un etto e mezzo di tutti questi alimenti è generalmente in grado di coprire l’intero fabbisogno giornaliero di selenio.
Oltre a molluschi e crostacei, tutto il pesce in generale ha un buon contenuto di selenio, mediamente di 35 µg. Alcuni pesci di maggiori dimensioni, come tonno e pesce spada, tendono ad accumularne di più, ma sono anche più ricchi di mercurio. Ed è proprio al contenuto di selenio di questi pesci che dobbiamo essere riconoscenti, in quanto tale minerale è in grado di complessare il mercurio riducendone fortemente la tossicità.
Anche la carne è generalmente ricca di selenio. Il contenuto maggiore si trova nelle frattaglie: nel rene, con circa 190 µg di selenio, in una porzione di rognone suino e 140 µg in una porzione di rognone bovino. Anche il fegato, la milza, il polmone e le animelle ne hanno un contenuto superiore rispetto al muscolo. Inoltre, la carne di maiale, di pollo e di tacchino ha una quantità mediamente superiore, di 30-40 µg per porzione, rispetto alla carne di bovino o di agnello, con un contenuto medio di 20-30 µg di selenio per etto.
Il quantitativo di selenio nelle uova è spesso molto buono, ma variabile. Un uovo di gallina di medie dimensioni può contenerne dai 2 ai 5 µg e la sua quantità nel tuorlo è tripla rispetto a quella nell’albume.
Frutta e verdura sono generalmente povere di selenio. La frutta fresca ne contiene meno di 1 µg per etto. Tra le verdure, un quantitativo superiore si riscontra nell’aglio (14 µg per etto), nei broccoli (3 µg), nei cavolini di bruxelles, negli asparagi e nella pastinaca (2 µg). Il resto della verdura ne ha meno di 1 µg per etto.
Pur nella variabilità del contenuto, i funghi tendono ad averne una quantità superiore, tra i 10 e i 25 µg per etto.
Frutta secca e semi possono dare un importante contributo al nostro fabbisogno di selenio. Semi di sesamo, semi di chia e semi di girasole ne contengono tra i 50 e i 100 µg per etto (e quindi tra i 15 e i 30 µg per porzione da 30 grammi), gli anacardi circa 20 µg per etto (6 µg per porzione).
Proprio in questa categoria si trova poi l’alimento più ricco in assoluto di questo minerale: le noci brasiliane, il cui contenuto medio è di 2000 µg di selenio per etto ma può arrivare fino a 6000 µg, a seconda delle varietà. Considerato che per il selenio è raccomandato un limite massimo di assunzione giornaliera di 300 µg, è perciò una buona idea evitarne un consumo troppo frequente. Qualche noce brasiliana consumata a colazione di tanto in tanto non crea problemi per la salute, infatti la regola principale per una sana alimentazione è puntare sulla varietà degli alimenti che la compongono. Inoltre, è bene fare attenzione soprattutto agli integratori di questo minerale.
I cereali integrali hanno un contenuto molto eterogeneo di selenio, che si concentra soprattutto nel germe e nella crusca, e dunque viene in gran parte perso con la raffinazione. Il quantitativo di selenio nei vari cereali integrali è compreso tra 2 e 20 µg per etto. Il frumento, l’orzo, la segale e l’avena ne hanno quantità mediamente superiori.
Quanto ai legumi, il contenuto di selenio è più basso e varia tra lo zero e i 10 µg per etto. Solo la soia ne ha di più, intorno ai 20 µg per etto.
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