Quali sono gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario?

Data 26 febbraio
2021
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#alimentazioneSalute

Il sistema immunitario ci protegge ogni giorno dall’invasione di possibili patogeni e non solo, svolgendo un lavoro complesso che richiede un’adeguata quantità di energia e di micronutrienti. È bene quindi costruire una dieta in grado di sostenere quest’attività.

Quali sono gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario?

Esiste una relazione tra il sistema immunitario e la dieta. Variare gli alimenti e introdurli nelle giuste quantità, permette di ricavare l’energia necessaria per la proliferazione particolarmente attiva delle cellule che difendono il nostro organismo e di fare scorta di vitamine e minerali, coinvolti nella regolazione della risposta immunitaria.

Alimentazione e sistema immunitario

Alcuni alimenti possono svolgere un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento del sistema immunitario.

È bene subito ricordare, però, che l’obiettivo primario è costruire una dieta varia ed equilibrata, piuttosto che considerare il singolo alimento o nutriente. Sono la quantità e la frequenza dei cibi, che tutti i giorni portiamo in tavola, che possono favorire o meno lo stato di salute generale.

Come costruire la dieta per avere un sistema immunitario in salute

Non c’è una “regola” specifica da seguire nella costruzione di una dieta per rafforzare il sistema immunitario.

Il piatto smart è valido anche in questa occasione!

Colazione, pranzo e cena dovrebbero quindi comprendere cereali (meglio se integrali), alimenti fonte di proteine, verdura e frutta, alimenti fonte di grassi buoni e come bevanda esclusivamente l’acqua.

Scopri di più sul piatto smart

Costruire giorno dopo giorno una sana alimentazione, non solo aiuterà a fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, ma favorirà anche il mantenimento del normopeso.

Sistema immunitario ed eccesso di peso corporeo

L’eccesso di peso corporeo può comportare un malfunzionamento del sistema immunitario. Numerose sono ormai le evidenze che mostrano come l’obesità sia un fattore di rischio per lo sviluppo delle patologie più diffuse nella nostra popolazione (tumori, malattie cardiovascolari, diabete) e sempre più studi stanno confermando che questa condizione influenza negativamente anche la risposta immunitaria.

Ad oggi si è dimostrato come il tessuto adiposo non svolga solo la funzione di deposito dei grassi, ma sia a tutti gli effetti un tessuto metabolicamente attivo.

Ad esempio, nei soggetti obesi si osserva una produzione di molecole che promuove uno stato infiammatorio cronico di bassa intensità, predisponendo all’insorgenza di una serie di patologie e influenzando negativamente il sistema immunitario, che risponde in modo meno efficiente alla presenza degli agenti patogeni.

Mantenersi quindi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti per tutelare la salute del sistema immunitario.

Se da una parte l‘eccesso di alcuni nutrienti può compromettere l’efficienza della risposta immunitaria, dall’altra anche la carenza può comportarne un malfunzionamento. Va specificato che questa condizione è rara nei paesi occidentali, a meno che non sia presente uno stato di salute alterato.

Quali vitamine e minerali sono necessari per rafforzare il sistema immunitario?

Fin da piccoli ci insegnano che frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, importanti per il sistema immunitario. Quest’indicazione è più che valida, ma non ci si deve dimenticare che questi micronutrienti sono presenti in numerosi altri alimenti.

Il selenio, lo zinco, il ferro, la vitamina A, C, D, E, B12 e l’acido folico hanno un ruolo cruciale nel consentire una risposta immunitaria efficiente.

Nutriente

Top 10 alimenti per porzione*

Fabbisogno giornaliero

Uomo

Donna

Selenio

polpo

orata

rombo

gamberi

semi di chia

feta

anacardi

asparagi

albicocche secche

noci

55 µg

55 µg

Zinco

polpo

seppia

alici

calamaro

avena

semi di canapa

tacchino

crescenza

fave secche sgusciate

pinoli

12 mg

9 mg

Ferro

vongole

timo secco

radicchio verde

fagioli dall'occhio

rucola

avena

pasta integrale

broccoletti di rapa

pistacchi sgusciati

carciofi

10 mg

18 mg

Vitamina A

carote

patate dolci

zucca

crescione

albicocche

cicoria catalogna

sedano

cachi

ricotta

uova

700 µg

600 µg

Vitamina C

peperoni

kiwi

rucola

clementine

fragole

arance

broccoli

cavolo rosso

ribes

lattuga

105 mg

85 mg

Vitamina D

aringa

sugarello

spigola

alici

sgombro

funghi chiodini

triglia

funghi shiitake

uova

crescenza

15 µg

15 µg

Vitamina E

semi di girasole

mandorle

nocciole

avocado

cicoria

gamberetti

more di rovo

castagne

olio extra vergine d'oliva

olive da tavola

13 mg

12 mg

Vitamina B12

vongola

aringa

trota

sgombro

salmone

mozzarella di bufala

uova

pollo

latte

yogurt

2,4 µg

2,4 µg

Acido Folico

asparagi

biete

fave fresche

agretti

fagiolini

carciofi

indivia o scarola

cavolo cappuccio

cavolfiore

finocchi

400 µg

400 µg

* Non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.

La carenza di uno o più di questi micronutrienti potrebbe, quindi, compromettere il corretto funzionamento della risposta immunitaria.

Si deve quindi ricorrere all’utilizzo di integratori per aiutare il sistema immunitario a svolgere il proprio lavoro? L’integrazione di qualsiasi nutriente ha senso solo se esistono delle carenze specifiche o in caso di particolari condizioni fisio-patologiche e sempre sotto supervisione di uno specialista (medico, dietista o nutrizionista).

Sebbene siano prodotti venduti senza prescrizione medica e reperibili anche tra gli scaffali dei supermercati, non bisogna lasciarsi influenzare dalla credenza secondo cui un consumo superiore a quello realmente necessario e raccomandato non abbia influenze sulla salute.

Anzi, alcuni nutrienti, se consumati in eccesso possono essere dannosi. Per questo è bene non superare il “livello massimo tollerabile di assunzione” (UL).

Questo valore indica la quantità più elevata di assunzione di un nutriente che può essere consumata in tutta sicurezza. Superato l’UL, il rischio di sviluppare effetti potenzialmente avversi incrementa all’aumentare degli apporti. I valori dei singoli nutrienti, per la nostra popolazione, sono stati stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicati nella revisione del 2014 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

Alimenti ricchi di fibra e sistema immunitario

Non ci si deve dimenticare della fibra, fondamentale per nutrire il nostro microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi (prevalentemente batteri) che vivono nell’intestino. Una corretta alimentazione, che comprende 25-30 g di fibra al giorno, favorisce la crescita dei batteri “buoni” a scapito di quelli “cattivi”, incidendo sul benessere generale dell’organismo. Questi batteri, infatti, non sono importanti solo per la salute del nostro intestino, ma sono implicati in vari processi, tra cui lo sviluppo del sistema immunitario e la sua regolazione.

Scarica la top ten degli alimenti più ricchi in fibra per porzione

Cosa fare quindi per rafforzare il sistema immunitario?

Se non si hanno particolari esigenze fisiologiche e si gode di un buono stato di salute, per sostenere le difese immunitarie è importante seguire una dieta varia e bilanciata ed adottare uno stile di vita sano. Ad esempio, l’attività fisica moderata determina una migliore risposta alle infezioni ed esercita un effetto preventivo sull’insorgenza di varie patologie.

Scopri di più su “I benefici dell’attività fisica e come bilanciare, secondo la scienza, l’alimentazione di sportivi amatoriali e professionisti”

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