L’avocado è il frutto della Persea americana Mill., pianta originaria dell’America Centrale, conosciuta già in epoca precolombiana. Ne esistono diverse varietà, che si distinguono soprattutto per il colore della buccia; tra queste, la più diffusa è l’avocado Hass, caratterizzato da buccia verde scuro, che è considerato da molti quello con il miglior gusto. Rispetto alla maggioranza dei frutti, l’avocado ha un minore contenuto d’acqua e un maggior contenuto di lipidi e viene, pertanto, classificato nella categoria della frutta oleosa, di cui fanno parte anche olive e cocco. Anche gli zuccheri semplici, di solito ben rappresentati nella frutta, sono presenti in minime quantità e questo permette di inserire l’avocado tra gli alimenti a basso indice glicemico.
Dall’avocado viene estratto un olio, la cui composizione e qualità possono variare in base al grado di maturazione del frutto, o al metodo di estrazione utilizzato. In ogni caso, così come per l’olio d’oliva, la componente nutrizionale preponderante dell’olio di avocado è rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi, seguiti dagli acidi grassi saturi e polinsaturi. Simile all’olio d’oliva anche per la buona resistenza alle alte temperature, si distingue da questo per un maggior contenuto di fitosteroli e un minore apporto di polifenoli e vitamina E.
L’avocado è costituito per circa un quarto da lipidi (23%) e di questi la maggior parte è rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi (primo fra tutti l’acido oleico), seguiti da quelli saturi e polinsaturi. Con il progredire della maturazione del frutto, il contenuto di acidi grassi saturi tende a diminuire, mentre aumentano i quantitativi di acido oleico. L’elevata percentuale di lipidi conferisce all’avocado una consistenza densa e cremosa, che lo rende idoneo anche per la preparazione di pesti e salse; la più nota è la salsa guacamole, tipica della cucina messicana, in cui l’avocado schiacciato è mescolato a pomodori, cipolla, peperoncino e succo di lime.
L’apporto di fibra è piuttosto contenuto (3,3 g per 100 g di parte edibile) ed è rappresentato al 70% da fibra insolubile e al 30% da fibra solubile. Questa quantità non elevata può comunque contribuire in piccola parte al raggiungimento della quota giornaliera raccomandata di fibra (25-30 g), e la sua presenza, unita all’apporto lipidico, conferisce all’avocado un buon potere saziante.
L’avocado è una preziosa risorsa di micronutrienti e, in particolare, si distingue per essere uno dei pochi frutti a contenere buoni quantitativi sia di vitamina C che di vitamina E, entrambe note per l’attività antiossidante che svolgono sinergicamente nell’organismo. Tra le due, è sicuramente la vitamina E ad essere maggiormente rappresentata: 100 g di avocado, infatti, soddisfano circa la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E per entrambi i sessi. Buono è anche l’apporto di vitamina K, che agisce come coenzima nella sintesi di molte proteine coinvolte nei processi di coagulazione del sangue. Per quanto riguarda i minerali, invece, degno di nota è il contenuto di potassio, importante per il suo ruolo nel controllo della pressione arteriosa, e di magnesio, fondamentale per la normale funzionalità del tessuto muscolare del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
Tra i fitocomposti, l’avocado è particolarmente ricco di carotenoidi, rappresentati soprattutto dalle xantofille, molecole che sembrerebbero in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL ossidato, un parametro indice di aumentato rischio cardiovascolare. È importante sottolineare che l’assorbimento dei carotenoidi a livello dell’intestino è favorito dalla presenza di lipidi, pertanto l’avocado, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, è naturalmente in grado di facilitare l’assimilazione di questi composti.
L’avocado è, tra i frutti, la maggiore fonte di fitosteroli, fitocomposti dalla struttura chimica affine a quella del colesterolo e che competono con l’assorbimento intestinale di quest’ultimo, contribuendo a mantenere i livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) entro i limiti di norma.
Tra i fattori responsabili della crescente popolarità dell’avocado troviamo sicuramente la convinzione che il suo consumo possa agevolare la perdita di peso. C’è qualcosa di vero in questo? Come sempre, quando vengono attribuiti effetti miracolosi ad un singolo alimento è bene adottare un sano scetticismo e fare riferimento alla letteratura scientifica o ad altre fonti riconosciute. Da alcuni dei molti studi che vedono protagonista l’avocado emerge che il consumo abituale di questo frutto sia correlato ad una minore prevalenza di sovrappeso/obesità in individui adulti; non solo, i risultati di altri lavori riportano che l’aggiunta di un avocado al giorno alla dieta abituale, nonostante l’elevata densità calorica dell’alimento, non si associ ad un aumento di peso ma, al contrario, ad una riduzione dei depositi di grasso addominale.
Quali possono essere le cause? Le risposte molto probabilmente sono da ricercare nella composizione nutrizionale dell’alimento: il considerevole contenuto lipidico, unito alla presenza di fibra, conferisce all’avocado un notevole potere saziante e un’ottima palatabilità, fattori che riducono la probabilità di consumare snack o altri alimenti in seguito al pasto. Inoltre, indagini svolte sia su adulti che su adolescenti, mostrano che coloro che inseriscono frequentemente l’avocado nella propria dieta tendono ad avere abitudini alimentari nel complesso più sane e ad assumere maggiori quantità di frutta, verdura e proteine di origine vegetale. Pertanto, considerando tutti questi aspetti, appare evidente come non sia il consumo di avocado in sé e per sé a garantire dei risultati in termini di perdita di peso, ma piuttosto un insieme di comportamenti e abitudini corrette in termini di alimentazione e stile di vita nel suo complesso, che i consumatori di questo frutto tendono ad adottare.
Per il suo considerevole apporto di acidi grassi monoinsaturi, da tempo noti per il loro ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare, l’avocado ha destato grande interesse nel mondo scientifico. Dagli studi svolti sembrerebbe emergere una correlazione tra consumo abituale di avocado e riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, è stato osservato un abbassamento del colesterolo totale e, nei soggetti che presentavano ipercolesterolemia, una riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL e trigliceridi e un incremento del colesterolo “buono” HDL. Questi risultati sono sicuramente molto promettenti, ma è bene tenere in considerazione che molti degli studi citati sono stati svolti su un numero limitato di soggetti e, pertanto, sono necessari ulteriori approfondimenti.
Leggi anche "Come tenere sotto controllo il colesterolo con l’alimentazione?" Leggi anche: "Cuore e prevenzione: cosa fare per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare?"Considerate le caratteristiche nutrizionali dell’avocado e la sua elevata densità calorica (238 kcal per 100 g) è importante non eccedere con le porzioni. Una quantità ragionevole all’interno di un pasto può essere di 50-60 g, che corrispondono all’incirca a un quarto di un frutto medio o metà di un frutto piccolo, ricordando che, quando si utilizza l’avocado all’interno di una ricetta, sarebbe preferibile non esagerare con altre fonti lipidiche.
Leggi anche: "Come calcolare la quantità delle porzioni degli alimenti?"Per il suo gusto neutro e la consistenza cremosa, l’avocado è un alimento estremamente versatile, che ben si presta ad essere inserito in preparazioni sia dolci che salate, dal classico “avocado toast” ad originali primi piatti. Proprio la sua particolare consistenza, insieme alla composizione in grassi buoni, lo rendono anche un alimento ideale per essere proposto ai bambini durante lo svezzamento.
Ecco alcuni suggerimenti per tutta la famiglia: