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I livelli suggeriti di fibra sono di 25 grammi al giorno per assicurarsi effetti protettivi per la salute. Frutta e verdura potrebbero anche bastare ma ne andrebbero mangiate quantità molto grandi. Risulta efficace quindi aiutarsi con cereali integrali, frutta a guscio e legumi.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in luce gli effetti benefici legati al consumo regolare di alimenti ricchi di fibra alimentare e ne raccomanda l’assunzione di circa 25-30 grammi al giorno, per un uomo adulto medio.
Per raggiungere tale quantitativo, a differenza di quanto si possa pensare, frutta e verdura non sono sufficienti in genere. Neanche consumando le famose 5 porzioni al giorno (2 di verdura e 3 di frutta o viceversa) poiché ne servirebbe un chilo.
Ad esempio, un bel piatto di insalata da 100 grammi apporta a malapena 1,5 grammi di fibra.
Se poi si aggiunge un pomodoro ed una carota arriviamo a circa 4 grammi.
Una porzione di frutta come spuntino apporta dai 2 ai 4 grammi circa, a seconda che sia con la buccia o senza.
Alla luce di quanto detto, risulta fondamentale consumare almeno una volta al giorno cereali integrali come farro, orzo, riso, un po' di frutta a guscio negli spuntini o a colazione e legumi almeno tre volte alla settimana.
Infatti, se a 50 grammi di lenticchie secche, che da sole contengono circa 7 grammi di fibra, aggiungiamo un’insalata piccola si arriva già ad un terzo del fabbisogno giornaliero con un singolo pasto. Se al successivo si consumano, ad esempio, 80 grammi di farro, sono altri 8-9 grammi di fibra. Inseriamo le porzioni giornaliere di frutta e verdura e il conto è presto fatto.
In questo modo si riesce facilmente a raggiungere la quota raccomandata di 25 grammi.
Tale quantitativo, che ci viene suggerito dai LARN - Livelli di Assunzione Raccomandati dei Nutrienti - non mira a soddisfare un fabbisogno dell'organismo ma a "garantire" un’assunzione che ha numerosi effetti protettivi. Ad esempio un’adeguata assunzione di fibra è stata correlata ad una riduzione del colesterolo, della glicemia e del rischio cardiovascolare, dell’incidenza di malattie gastrointestinali e perfino di alcune forme di tumore, come quello del colon-retto.
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