Carboidrati a pranzo e proteine a cena?

Nel corso degli anni si sono susseguite numerose teorie su quale sia la distribuzione ideale dei nutrienti tra i diversi pasti. Secondo alcune di queste, sarebbe preferibile concentrare l’assunzione di carboidrati nella prima parte della giornata o comunque limitarne l’introito nel pasto serale, altre, invece, consigliano di non associare tra loro fonti proteiche e alimenti ricchi di carboidrati. Ma cosa afferma la scienza in proposito?

L’associazione degli alimenti e la distribuzione dei nutrienti nel corso della giornata sono tematiche che hanno suscitato interesse, nel mondo scientifico e non, già nella prima metà del XX secolo. Risale agli anni 20 del 1900, infatti, la nota teoria della “dieta dissociata”, elaborata dal medico statunitense William Howard Hay. Alla base di questo schema alimentare si trova la distinzione dei cibi in 3 categorie: acidi (alimenti ricchi di proteine), alcalini (alimenti ricchi di carboidrati) e neutri. Cibi acidi e cibi alcalini non dovrebbero mai essere inseriti nello stesso pasto, perché la loro associazione affaticherebbe eccessivamente il sistema digestivo.

Nonostante abbia riscosso grande successo, questa teoria non si poggia, in realtà, su alcuna base scientifica. Difatti, gli alimenti non sono composti esclusivamente da carboidrati o da proteine ma, nella maggioranza dei casi, ciascuno contiene al suo interno percentuali diverse di entrambi i macronutrienti; pertanto, la “dissociazione” dei nutrienti promossa da Hay non trova alcun riscontro sul piano pratico.

In tempi più recenti, invece, l’attenzione si è focalizzata principalmente sull’assunzione dei carboidrati e, in particolare, su quale possa essere il momento migliore della giornata per introdurre tali nutrienti. È una credenza diffusa, infatti, che consumare alimenti fonti di carboidrati nel pasto serale possa condurre ad un aumento di peso o, comunque, ostacolare il dimagrimento.

I carboidrati a cena fanno ingrassare?

Il metabolismo umano si è evoluto ed adattato in sincronia con i ritmi circadiani, variando la sua attività nei diversi momenti della giornata: massima di mattina e minima di notte. Vari studi hanno dimostrato che mangiare di notte si associa ad un aumentato rischio di obesità e diabete. È stato osservato, inoltre, che gli individui in sovrappeso/obesi spesso hanno ritmi di vita più spostati verso le fasi finali della giornata e tendono, quindi, a consumare il pasto serale e ad andare a dormire più tardi rispetto ai soggetti normopeso. Ovviamente, questi comportamenti da soli non possono essere responsabili dell’aumento di peso, ma ad entrare in gioco sono anche altri fattori, come la qualità e quantità degli alimenti consumati, il livello di attività fisica etc.

Altri studi hanno evidenziato, inoltre, come i soggetti che introducevano una maggior percentuale delle calorie totali quotidiane entro due ore dal risveglio avessero una ridotta probabilità di sviluppare sovrappeso o obesità. Viceversa, un maggiore intake energetico durante l’ultima parte della giornata correlava con un aumentato rischio di sovrappeso/obesità, nonché di sindrome metabolica. L’eccesso di peso sembrerebbe da imputare, dunque, all’elevato introito calorico nelle ultime ore della giornata e non all’apporto di carboidrati, come si è spesso portati a pensare. I ricercatori hanno osservato, infatti, che anche un surplus di calorie provenienti da proteine e grassi correlava con un aumento del rischio di sovrappeso o obesità.

L’impatto sulla glicemia

È noto che la capacità dell’organismo di metabolizzare il glucosio, derivante dalla digestione degli alimenti fonte di carboidrati, varia nel corso della giornata. A causa delle oscillazioni dei livelli ormonali, infatti, il glucosio viene metabolizzato in maniera più efficiente al mattino e poi con sempre minore efficacia procedendo verso la sera. Pertanto, soprattutto nei soggetti diabetici o che cominciano a manifestare insulino-resistenza, evitare di cenare molto tardi e in maniera troppo abbondante, potrebbe essere di aiuto nel controllo della glicemia.

È importante, però, considerare che la risposta glicemica dell’organismo dipende da molti fattori - alcuni dei quali anche individuali/soggettivi - quali l’apporto totale di carboidrati, la tipologia di amido contenuta negli alimenti e la modalità di preparazione, la presenza di altri nutrienti (proteine, lipidi e fibre) e le funzioni fisiologiche degli organi (stomaco, pancreas, intestino etc.). L’orario di consumo del pasto, quindi, si inserisce all’interno di un quadro molto più complesso di elementi, che deve essere sempre valutato nel suo insieme.

I carboidrati: meglio a colazione?

Dal momento che, come detto in precedenza, nelle prime ore del mattino il nostro organismo è in grado di metabolizzare il glucosio in maniera più efficace, molti studi si sono concentrati sul momento della colazione e, in particolare, sull’assunzione di carboidrati in occasione di questo pasto. Innanzitutto, le evidenze sembrano confermare un ruolo cruciale della colazione nella regolazione del metabolismo glucidico dell’intera giornata, con effetti particolarmente negativi per coloro che la saltano completamente (i cosiddetti “breakfast skippers”).

Si è osservato, inoltre, che per quanto la risposta glicemica ad un pasto ricco in carboidrati sia migliore al mattino, un eccesso di zuccheri semplici e/o di carboidrati ad alto indice glicemico è da evitare anche in questa occasione. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina, infatti, un rapido innalzamento della glicemia, seguito da una massiccia risposta insulinica che fa crollare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Questo contribuisce a generare la sensazione di fame e spinge a cercare nuovamente cibo dopo poco tempo, magari ripiegando su spuntini poco sani. L’opzione più efficace, per contenere l’innalzamento della glicemia, sembra essere un pasto che comprenda carboidrati a basso indice glicemico (meglio se da cereali o derivati integrali), proteine, grassi buoni e fibra. Perfettamente in linea, quindi, con le indicazioni del piatto smart!

I carboidrati a cena aiutano a dormire meglio?

Una buona qualità del sonno è stata associata ad un’ampia gamma di benefici, tra cui miglioramento dell’umore, performance cognitive ottimali, e un buono stato di salute cardio-metabolica e del sistema immunitario. Di contro, un sonno scadente sia per durata che per qualità complessiva è stato correlato a numerosi effetti negativi, tra cui disturbi dell’umore e un aumentato rischio di sviluppare sindrome metabolica.

Per questo motivo, soprattutto negli ultimi anni, molti studi si sono concentrati sull’indagine del sonno e, in particolare, su come l’alimentazione lo possa influenzare. I risultati ottenuti sono molto variegati e, spesso, discordanti: secondo alcune ricerche la qualità del sonno sembrerebbe migliorare in risposta ad una dieta a basso indice glicemico, ricca di fibra; altri studi, al contrario, sottolineano l’effetto positivo sul sonno dei carboidrati ad alto indice glicemico. Infine, numerosi lavori hanno evidenziato un ruolo importante, rispetto alla qualità del riposo notturno, anche per gli alimenti fonte di proteine. Sembra, infatti, che diete con un elevato apporto proteico siano correlate ad un minor numero di risvegli notturni e ad una riduzione della frammentazione del sonno.

Sarà necessario, dunque, per avere evidenze chiare e univoche sull’argomento, attendere ulteriori studi.

Consigli smart sull’assunzione di carboidrati

In conclusione, quindi, non esiste una formula magica valida per ciascun individuo che permetta di stabilire quando consumare i carboidrati, quanti assumerne e di quale tipologia. Ogni soggetto, infatti, presenta un diverso fabbisogno di energia e macronutrienti che è influenzato da numerose variabili. Ci sono, però, alcuni piccoli accorgimenti in merito all’assunzione di carboidrati, che ciascuno di noi può mettere in pratica per mantenere un buono stato di salute.

Ecco i nostri consigli:

• Prediligi fonti di carboidrati a basso indice glicemico: scegli pasta e riso nella versione integrale e non dimenticare i cereali in chicco come farro, orzo, avena, miglio, grano saraceno e quinoa.
• Costruisci i tuoi pasti prevedendo un apporto bilanciato di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni e fibra), secondo le indicazioni del piatto smart.
• Evita di cenare troppo tardi la sera e di effettuare pasti troppo abbondanti, per assecondare il naturale andamento del metabolismo.
• Inizia la giornata con una sana e completa prima colazione, che fornisca il giusto apporto di carboidrati semplici e complessi, proteine, grassi buoni e fibra. Qualche esempio? Yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena e un mix di semi oleosi, oppure un bicchiere di latte vaccino o di bevanda vegetale di soia con pane integrale tostato e crema di nocciole 100%.
• Limita il più possibile l’assunzione di succhi di frutta e bevande zuccherate e sostituiscili con spremute fresche e acque aromatizzate fatte in casa!