Al contrario di quello che si potrebbe pensare, il nostro apparato scheletrico non è una struttura statica. Sebbene le ossa che lo compongono siano formate prevalentemente da minerali, principalmente calcio, esse subiscono continui processi di rimodellamento a carico, essenzialmente, di due tipologie di cellule: gli osteoblasti e gli osteoclasti. I primi servono a “costruire” la massa minerale ossea, i secondi a “riassorbirla”. Il bilancio tra queste due attività garantisce, perciò, un continuo rinnovamento dell’apparato scheletrico.
Il picco di mineralizzazione ossea si raggiunge, per entrambi i sessi, durante l’adolescenza, tra i 12 e i 14 anni, periodo in cui la massa ossea si forma più rapidamente di quanto venga riassorbita. Questo processo continua fino ai 25-30 anni di età, successivamente si ha un periodo di equilibrio tra costruzione e riassorbimento. Tale equilibrio si rompe intorno ai 40-45 anni, quando inizia a prevalere il riassorbimento, che provoca una graduale e fisiologica perdita di tessuto osseo. Con l’avanzare degli anni, la continua riduzione di densità e resistenza ossea predispone all’insorgenza dell’osteoporosi, una patologia multifattoriale che colpisce prevalentemente le donne in menopausa, ma è sempre più frequente anche tra la popolazione maschile (soprattutto dopo i 70 anni) e si associa all’aumento di rischio di fratture spontanee, anche indotte da lievi traumi.
Per consentire un adeguato raggiungimento del picco di massa ossea e contrastare/rallentare, il più possibile, il fenomeno dell’osteoporosi, le linee guida nazionali e internazionali suggeriscono di adottare uno stile di vita corretto:
Essere fisicamente attivi non contribuisce solo al mantenimento del normopeso, ostacolando l’insorgenza di sovrappeso e obesità (prevenendo indirettamente molte patologie croniche come le malattie cardiovascolari e i tumori), ma è anche importante per tenere in salute le ossa.
Qualsiasi tipo di esercizio fisico, condotto con regolarità e compatibilmente alle condizioni di salute di ognuno, è positivo per l’apparato scheletrico. Le contrazioni muscolari, infatti, tra le altre cose, riducono i livelli di una molecola che favorisce la distruzione del tessuto osseo (il Tumor Necrosis Factor - TNF) e fanno aumentare la massa muscolare, condizione fondamentale per prevenire/rallentare l'osteoporosi.
Non è necessario svolgere necessariamente attività ad alta intensità per ottenere benefici, è sufficiente sfruttare qualsiasi occasione disponibile per essere attivi.
Per esempio:
Adottare un’alimentazione sana, che segua il modello della dieta mediterranea, favorisce non solo un adeguato sviluppo della massa ossea, ma permette anche il mantenimento di un buono stato di salute dell’apparato scheletrico, diminuendo, di conseguenza, il rischio di osteoporosi.
Il modello del Piatto Smart, ci consente di mettere in pratica in modo semplice, una dieta di tipo mediterraneo.
Ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) dovrebbe essere rappresentato, per i 3/4 da alimenti di origine vegetale: verdura, frutta fresca e cereali integrali.
Tra le fonti proteiche, meglio prediligere i legumi (dalle 3 alle 5 volte a settimana) e il pesce (dalle 3 alle 5 volte a settimana). Tuttavia, anche uova, latte e derivati al naturale e a basso contenuto di grassi e carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) rappresentano ottime fonti di proteine che si possono alternare, durante la settimana, alle porzioni di legumi e pesce. È, invece, consigliabile limitare il consumo di carni rosse, lavorate e cibi processati (ricchi in grassi saturi, trans e zuccheri).
Il condimento principe dovrebbe essere rappresentato dall’olio extra vergine d’oliva, ma altre fonti di grassi buoni da non dimenticare sono la frutta secca a guscio e i semi oleosi.
Le bevande zuccherate e gli alcolici dovrebbero essere evitati o limitati solo a rare occasioni, prediligendo il consumo di acqua, sia a tavola che lontano dai pasti.
Alcuni nutrienti, risultano particolarmente importanti per la salute delle nostre ossa: il calcio, la vitamina D e le proteine.
Numerose evidenze hanno mostrato che un corretto apporto di calcio è fondamentale per consentire un opportuno sviluppo della massa ossea. Per questo, diventa importante assicurarsi giornalmente un adeguato fabbisogno di questo minerale.
Il fabbisogno di calcio varia nelle diverse fasi della vita:
Generalmente, un’alimentazione varia ed equilibrata è sufficiente per coprire tali fabbisogni.
Tra le gli alimenti più ricchi di calcio altamente biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dal nostro organismo) rientrano sicuramente latte e latticini. Meglio propendere, però, per quelli freschi e magri, perché un consumo eccessivo, per esempio, di formaggi stagionati, ricchi di grassi saturi oltre che di quantitativi non trascurabili di sale, può rappresentare un rischio per la salute. Un consumo eccessivo di sale, infatti, oltre ad incrementare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, sembra favorire l’escrezione di calcio a livello renale, alterando, quindi, i corretti processi di mineralizzazione ossea.
Tuttavia, buone quantità di calcio si possono assumere anche da:
Quest’ultima lo contiene in una forma molto assimilabile dal nostro organismo.
Nelle acque in bottiglia è indicato con il simbolo chimico Ca++ e alcune, chiamate calciche, ne sono particolarmente ricche, avendo un contenuto superiore ai 300 mg per litro. Va ricordato, però, che anche l’acqua del rubinetto può contenere dosi comparabili di calcio; è possibile controllare i livelli sul sito di ogni comune, in genere le analisi sono sempre consultabili, affidabili, sicure e aggiornate. Bevendo due litri di acqua del rubinetto o di acque calciche in bottiglia, si può arrivare a coprire fino al 50% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
E non bisogna preoccuparsi! L'assunzione di acque calciche non ha nessuna correlazione con la formazione dei calcoli renali; al contrario, il calcio in questa forma (carbonato di calcio, cioè calcare) è maggiormente biodisponibile. Sono, invece, principalmente gli ossalati di calcio (non presenti nell’acqua) ad essere coinvolti nella formazione dei calcoli.
Tra gli alimenti di origine vegetale, quelli più ricchi di calcio sono rappresentati da cavolo nero e rucola. Ma anche le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavolfiori e i cavoli, la frutta a guscio, i semi di sesamo, i legumi e le erbe aromatiche, sono buone alternative per fare scorta di questo minerale.
Altre buone fonti di calcio sono pesci, molluschi e crostacei: i gamberi ne contengono 110 mg ogni 100 g (un decimo del fabbisogno giornaliero), alici e sardine (soprattutto se mangiate con tutta la lisca) ne regalano buone quantità: una porzione di alici (150 g) ne ha circa 200 mg (un quinto del fabbisogno giornaliero).
Non va, infine, dimenticato che è importante, per una corretta assunzione di questo minerale, adottare o evitare alcuni comportamenti.
Per esempio, è cruciale garantirsi un apporto adeguato di vitamina D e di magnesio: la prima ci aiuta ad incrementare l’assimilazione del calcio, il secondo a limitarne l’eliminazione, attraverso le urine.
Viceversa, un’eccessiva assunzione di alimenti di origine animale, fosforo (come le bibite contenenti acido fosforico), sodio o l’abuso di caffeina, ne ostacola l’assorbimento oppure ne promuove l’escrezione.
CALCIO: i 10 alimenti SMART più ricchi Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di calcio e altri mineraliCome accennato nel paragrafo precedente, per consentire un corretto assorbimento di calcio a livello intestinale è importante prestare attenzione anche ad un’adeguata assunzione di vitamina D. Quest’ultima, tra tutte le vitamine, è quella più difficile da ottenere attraverso gli alimenti, essendo ben rappresentata solo in un numero molto ristretto di cibi (principalmente pesce e uova). Fortunatamente, però, la produzione di vitamina D è favorita dall’esposizione ai raggi solari: questa molecola, infatti, viene sintetizzata a livello della cute (a partire da un precursore derivante dal colesterolo), in seguito all’esposizione diretta alla luce solare, anche per soli 15-20 minuti al giorno. Per i bambini fino ai 12 mesi le linee guida nazionali consigliano sempre l’integrazione di vitamina D, mentre per altre categorie di individui (bambini di più di 1 anno di età, adolescenti, donne in menopausa e anziani) questa pratica viene consigliata solo nel caso in cui il medico ne riscontri una carenza.
VITAMINA D: i 10 alimenti SMART più ricchi Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di vitamina D e altre vitamine liposolubiliUna corretta assunzione di proteine è importante in ogni fase della vita; tra le altre cose, garantisce all’organismo una fonte di aminoacidi (i mattoncini di cui sono composte) necessari a permettere la costruzione delle ossa. Un apporto adeguato di questi macronutrienti consentirà, quindi, sia di raggiungere il picco di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza, che di conservare la struttura scheletrica, durante la terza età.
Però, gli alimenti fonte di proteine non sono tutti uguali, come accennato all’inizio di questo articolo, quindi scegliamoli con attenzione.