Le virtù degli acidi grassi omega-3 non sono più un mistero per nessuno. Sono ben noti gli effetti protettivi per la salute vascolare, con benefici per cuore e arterie. Tuttavia, resta un dubbio comune e insidioso: se siano da prediligere le fonti animali di omega-3 o quelle vegetali.
Sono in tanti a chiedersi da quale fonte bisognerebbe assumere omega-3 per esser certi di proteggere la propria salute.
Gli alimenti vegetali contengono principalmente una categoria di omega-3 definita ALA (acido α-linolenico) che si trova soprattutto nelle noci, nei semi di lino, di chia, di canapa e nell’olio di soia spremuto a freddo.
Il pesce, soprattutto quello azzurro, si distingue per il suo contenuto di omega-3 a lunga catena, come EPA e DHA.
Il nostro organismo è in grado di convertire parzialmente gli ALA in acidi grassi omega-3 a lunga catena. Inoltre, questi alimenti vegetali sono un’ottima fonte di oligoelementi, fibra e hanno un buon contenuto di proteine.
Gli omega-3 sono acidi grassi “essenziali” che l’organismo non è in grado di produrre, vanno dunque assunti con la dieta.
Esistono numerosi alimenti vegetali ai quali si può attingere per raggiungere il giusto apporto di questi nutrienti che è stato fissato, dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, tra 1 e 4.5 g al giorno.
Alcuni studi mostrano, però, che gli omega-3 a lunga catena provenienti dal pesce hanno un ruolo fondamentale all’interno di una dieta protettiva.
Anche se il nostro organismo è in grado di convertire parzialmente gli ALA in EPA e DHA, la Società Italiana di Nutrizione Umana ha inserito nell’ultimo aggiornamento dei LARN 2014 anche un fabbisogno giornaliero di EPA e DHA che dovrebbero essere assunti con la dieta, in quanto recenti studi confermano l’importanza di questi grassi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la salute cardio e cerebrovascolare.
Durante la gravidanza e l’allattamento, inoltre, bisogna far fronte ad un fabbisogno aumentato di DHA di 100-200 mg al giorno.
Le linee guida nazionali ed internazionali sono concordi nel definire come dieta protettiva per la salute quella che privilegia i grassi polinsaturi, raccomandando il consumo di pesce almeno 3 volte a settimana, preferibilmente cotto alla griglia, al forno o al vapore, per preservare il più possibile il suo contenuto di omega-3, e giornalmente di frutta secca e semi oleosi.
È stato dimostrato che un buon consumo di frutta secca si associa alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di mortalità.
Frutta secca e semi oleosi possono essere aggiunti alle insalate, consumati come spuntino, oppure a colazione.
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