L’alimentazione ha un ruolo importante nel regolare il profilo lipidico, ossia i livelli dei grassi nel sangue: colesterolo e trigliceridi, ma la confusione tra quali alimenti sia meglio prediligere e quali limitare per tenere bassi questi valori è ancora molto diffusa!
Il colesterolo è un grasso essenziale poiché rappresenta la molecola di partenza per la sintesi di vitamina D, ormoni steroidei e sintesi di acidi biliari. Per via delle sue caratteristiche molecolari, il colesterolo non può circolare libero nel sangue, quindi viene veicolato dalle lipoproteine, aggregati molecolari che lo trasportano al loro interno.
Di lipoproteine ne esistono diverse classi, tra esse vi sono quelle comunemente definite colesterolo “buono” e “cattivo”: cioè HDL e LDL!
Le LDL (Low Density Lipoprotein) trasportano il colesterolo dai depositi del fegato alle arterie, sono definite “colesterolo cattivo” perché possono depositarsi sulle pareti delle arterie e causare danni. Mentre le HDL (High Density Lipoprotein) sono denominate “colesterolo buono” perché lavorano al contrario, riportando il colesterolo dalle arterie al fegato.
È cruciale distinguere tra colesterolo assunto con l'alimentazione e quello presente nel sangue, in quanto i due sono debolmente correlati tra loro. Infatti, bisogna sottolineare che la maggior parte del colesterolo presente nel sangue è prodotto dal nostro organismo, la quota restante viene assorbita con l’alimentazione. Va però specificato che l'aumento del colesterolo plasmatico dipende prevalentemente dall’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e trans, più che di colesterolo.
È stato evidenziato un miglioramento del profilo lipidico tramite interventi nutrizionali che ricalcano il modello della dieta mediterranea, accompagnati dallo svolgimento di una moderata attività fisica e un buono stile di vita. Diversi studi riferiscono come diete composte per gran parte da grassi di origine animale sembrano predisporre ad elevati livelli di rischio, mentre il consumo di grassi insaturi di origine vegetale sembra avere un ruolo protettivo verso le patologie cardiovascolari.
Quindi, cosa fare nello specifico per la prevenzione di livelli alti di colesterolo? Ecco qualche consiglio SMART!
I cereali integrali e i legumi sono ricchi in fibra vegetale che ha un effetto diretto nella riduzione dei livelli plasmatici di colesterolo, limitandone l’assorbimento a livello intestinale.
Numerosi studi scientifici hanno rilevato sia per i cereali integrali che per i legumi, che nelle fasce di popolazione che ne hanno un buon consumo, si osserva una minore incidenza di malattie cardiovascolari.
Riguardo i cereali integrali l’attenzione della comunità scientifica si è focalizzata in particolare su una tipologia di fibra solubile presente in orzo e avena, i beta-glucani. L’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che su quei prodotti alimentari che hanno determinati apporti di beta-glucani, è possibile apporre il claim salutistico che richiama alla capacità dei beta-glucani di mantenere normali concentrazioni di colesterolo nel sangue, in particolare del colesterolo LDL.
Una fonte di cereali andrebbe consumata ad ogni pasto, meglio quindi se integrali, almeno una volta al giorno. I legumi invece sono una fonte proteica, da prediligere dalle 3 alle 5 volte alla settimana.
Consigliatissimo il consumo di frutta, verdura e ortaggi di stagione (5 porzioni al giorno). Rappresentano una categoria di alimenti importanti, oltre che per l’apporto di fibra anche per la presenza dei fitocomposti, come i polifenoli ad esempio, che si sono dimostrati, in numerosi studi, capaci di contrastare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come l’ossidazione del colesterolo LDL, che può contribuire alla formazione della placca aterosclerotica.
Tra le fonti proteiche di origine animale sono da preferire in particolare il pesce (3-5 volte a settimana) e le carni bianche, meglio se private del loro grasso visibile. Negli ultimi anni c’è stato uno spiccato interesse su un possibile effetto ipocolesterolemizzante delle proteine del pesce, ma gli studi sull’uomo non risultano essere sufficienti per determinare con certezza il loro effetto a riguardo. Ciononostante, è ritenuto ideale il suo consumo, soprattutto se si tratta di pesce di piccole dimensioni come quello azzurro, per la presenza degli acidi grassi omega-3, preziosi per la salute di cuore e vasi sanguigni.
Tra carni bianche e rosse, meglio preferire le carni bianche, non tanto per il loro contenuto in colesterolo, quanto perché le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio hanno un apporto di grassi saturi e sodio inferiore, entrambi importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Scopri come variare le fonti proteichePreferite oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva per condire i vostri piatti! I grassi insaturi, presenti negli alimenti di origine vegetale, contribuiscono all’abbassamento delle LDL e all’innalzamento delle HDL, in particolare un ruolo benefico è attribuito agli acidi grassi monoinsaturi dell’extravergine. In alternativa all’olio extravergine d’oliva, sono ritenuti validi gli oli di semi spremuti a freddo di soia, girasole, mais e arachidi. La soia è stata oggetto di molti studi ancora in corso che affermano che le sue proteine possano ridurre il livello plasmatico di colesterolo LDL addirittura del 20%, le ricerche più recenti, però, non confermano in maniera soddisfacente tali risultati.
Tra le fonti vegetali di grassi “buoni”, quali gli omega-3, non possono mancare i semi oleosi e la frutta a guscio, in particolare noci, semi di lino, semi di chia e semi di canapa! Ottimi costituenti dei nostri spuntini, possono essere utilizzati anche per condire le nostre insalate e sono associati ad una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Scopri la top10 degli alimenti Smart più ricchi in Omega-3 per porzioneAlcune tipologie di frutta a guscio come mandorle, pistacchi e molti semi oleosi, sono un’ottima fonte anche di fitosteroli, un gruppo di molecole, strutturalmente simili al colesterolo, che rivestono un interesse in campo nutrizionale per la loro capacità di ridurre i livelli del cosiddetto “colesterolo cattivo”. Grazie alla somiglianza strutturale con il colesterolo, i fitosteroli sono in grado di competere con l’assorbimento intestinale di quello assunto con l’alimentazione
Per accompagnare un corretto stile alimentare sarebbe bene usare solo occasionalmente condimenti di origine animale come il burro e le carni rosse lavorate. Inoltre, è bene fare attenzione anche ai prodotti da forno confezionati quali snack dolci e salati, merendine e biscotti, che possono contenere acidi grassi trans ed oli vegetali ricchi in grassi saturi come olio di palma e olio di cocco.
Non dimentichiamo che lo stile di vita sano deve sempre supportare una buona alimentazione. È importante combattere la sedentarietà con l’attività fisica, che riduce il colesterolo totale ed è in grado di migliorare il rapporto tra LDL e HDL, aumentando la quota buona rispetto a quella cattiva. Sono raccomandate attività a bassa intensità e lunga durata quali jogging, nuoto, pallavolo e altri esercizi di tipo aerobico.
In sintesi, è importante l’attuazione di un’alimentazione che prediliga il consumo di alimenti contenenti grassi mono e polinsaturi a discapito di quelli saturi e trans. È necessario sottolineare che alimenti ricchi in colesterolo come uova e crostacei non vanno demonizzati, in quanto un loro consumo moderato non è causa dell’aumento di colesterolo e grassi nel sangue.