Bruschette integrali con sardine marinate

Bruschette integrali con sardine marinate
  • Senza lattosio

Difficoltà
Bassa

Preparazione
5 ore 0 min

Dosi per
4 persone

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Le sardine, regine di questa ricetta, sono un pesce azzurro dalla carne tenera estremamente versatile, molto diffuse nel mar Mediterraneo e nell’Atlantico orientale. Nonostante le loro piccole dimensioni, le sardine godono di eccellenti proprietà nutrizionali, rappresentano un’ottima fonte di proteine e sono ricche di acidi grassi omega-3, utili per la salute cardiovascolare. In questa ricetta vengono proposte su bruschette di pane integrale accompagnate dal finocchio, arricchendo, così, di fibra il piatto. La polpa di pomodoro e il finocchietto, insieme alla marinatura a base di succo d’arancia delle sardine, conferiscono freschezza e gusto al piatto, permettendo di limitare l’impiego di sale.

Ingredienti

  • 4 sardine
  • 4 fette di pane integrale
  • 1 finocchio
  • 400 g di polpa di pomodoro
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 o 2 arance
  • Olio extra vergine d’oliva q.b.
  • Finocchietto fresco q.b.
  • Pepe q.b.
  • Sale q.b.

Questa ricetta rappresenta un gustoso piatto da proporre come antipasto per un pranzo o una cena in famiglia o con gli amici. Per completare il pasto, secondo le linee guida del piatto sano, basterà ad esempio abbinare un’insalatona, composta da lattuga, accompagnata da una piccola porzione di cereali integrali in chicco (come riso, quinoa e grano saraceno) e dal legume preferito. A piacere si possono aggiungere semi oleosi o frutta in guscio, come mandorle o noci.

Preparazione

  1. Eliminare la testa delle sardine, aprirle a libro, deliscarle e ridurle a filetti. Lavarle bene sotto l’acqua corrente e asciugarle con la carta assorbente.
  2. Disporre le sardine all’interno di un piatto insieme al succo d’arancia filtrato, all’olio, al sale e al pepe. Lasciarle marinare per almeno 4 ore.
  3. Passate le 4 ore tostare il pane, sfregarlo con uno spicchio d’aglio tagliato e mondare il finocchio.
  4. Tagliare il finocchio a fette sottili e metterne un primo strato sul pane.
  5. Con un colino a maglie fitte separare la polpa dalla sua acqua e condire la prima con olio extravergine di oliva, sale e pepe.
  6. Disporre un abbondante strato di polpa sulle fette di finocchio, aggiungere due filetti di sardina per ciascuna fetta di pane e completare con il finocchietto. Infine, condire con un filo di olio extravergine.

Buon appetito!

Autore

ricetta
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La ricetta è stata ideata e realizzata dagli studenti dell’Istituto Professionale Servizi per l'Enogastronomia e l'Ospitalità Alberghiera “Amerigo Vespucci” di Milano.
Progetto “Cuochi del futuro - Dai banchi di scuola alla tavola: la prevenzione attraverso l’alimentazione” a cura di Smartfood IEO, promosso da fondazione Deutsche Bank.

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