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La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Omega-3 per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di OMEGA-3 per porzione di consumo troviamo:
Gli omega-3 appartengono alla categoria degli acidi grassi, sono fondamentali per la corretta struttura cellulare e per un adeguato sviluppo del sistema nervoso.
L’intervallo di riferimento per l’assunzione di omega-3 nella popolazione adulta è tra lo 0,5 e il 2% dell’energia giornaliera. Ad esempio, con un apporto alimentare di circa 2000 kcal, tra 10 e 40 kcal dovrebbero essere coperte da omega-3: poiché il contributo energetico dei lipidi è di 9 kcal per grammo, questo equivale a un apporto compreso tra 1,1 e 4,4 grammi di omega-3 al giorno.
Alcuni pesci rappresentano le migliori fonti in assoluto di omega-3. In particolare: tutto il pesce azzurro (sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine), il salmone e i molluschi (tra cui i calamari).
Il vantaggio degli omega-3 presenti negli alimenti di origine animale è che si trovano già nelle forme biologicamente più attive, chiamate EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesanoico). Negli alimenti di origine vegetale, invece, quasi tutti gli omega-3 si trovano nella forma chiamata ALA (acido alfa-linolenico), che deve essere convertita, all’interno delle nostre cellule, in EPA e DHA, prima di poter svolgere le sue funzioni biologiche. Questa conversione è lenta e poco efficiente, soprattutto in presenza di un eccesso di omega-6.
Attenzione però a non pensare che il pesce sia sempre una buona fonte di omega-3. Vi sono alcuni pesci che non lo sono affatto. I pesci più magri, come il merluzzo, ne contengono quantitativi molto limitati.
Ma soprattutto, è il tipo di allevamento che può influenzare in modo molto rilevante il contenuto di omega-3: i pesci di allevamento nutriti con mangimi a base di cereali, contengono molti meno omega-3 dei corrispondenti pesci selvatici.
Oltre ai ruoli strutturali che svolgono autonomamente, gli acidi grassi della serie omega-3 devono anche essere in equilibrio con quelli della serie omega-6, per garantire un corretto equilibrio nella produzione di eicosanoidi. Questo consente un controllo ottimale dei livelli di infiammazione, il mantenimento di una buona fluidità del sangue, una corretta regolazione della pressione arteriosa e della risposta immunitaria.
Purtroppo, nella dieta occidentale, l’apporto alimentare di omega-6 è molto spesso troppo elevato rispetto a quello di omega-3, principalmente a causa dell’ampio uso di oli di semi nei prodotti trasformati industrialmente e del consumo di alimenti di origine animale… in cui gli animali, provenienti da allevamenti intensivi, vengono nutriti soprattutto con i cereali. Un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 aumenta i livelli di infiammazione, aggregazione piastrinica, ipertensione e rischio di malattie autoimmuni.
Idealmente, l’apporto di omega-6 non dovrebbe superare quello di omega-3 di oltre quattro volte. Se il consumo di omega-6 è superiore, quello di omega-3 andrebbe aumentato proporzionalmente, in modo da mantenere questo rapporto.
Anche se la frutta secca a guscio in generale non è una buona fonte di omega-3, perché contiene soprattutto omega-6 e pochi di omega-3, le noci costituiscono una importante eccezione. Il loro contenuto di omega-3 arriva, infatti, a 6 grammi per etto, ben al di sopra della media della frutta secca.
Un contenuto ancora più importante di omega-3 si trova in alcuni semi oleosi, che sono per questo tra le fonti vegetali più importanti di questi acidi grassi e assolutamente fondamentali nelle diete vegane, per coprirne il fabbisogno. Al primo posto si classificano i semi di lino, che ne contengono circa 17 grammi per 100 g, con solo 4 grammi di omega-6.
In commercio si trova anche l’olio di semi di lino, che è l’integratore vegetale più importante di omega-3. È però molto difficile da conservare e rischia facilmente di ossidarsi. Per questa ragione, è preferibile optare per il consumo di semi di lino interi, facendo attenzione però a masticarli bene in modo da facilitare l’assorbimento dei loro lipidi durante la digestione. In alternativa, possono essere triturati appena prima del consumo.
Oltre ai semi di lino, si trovano anche molti omega-3 nei semi di chia, che ne contengono 18 grammi per etto, e nei semi di canapa, che ne hanno 9 grammi. Invece, i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di sesamo e i semi di papavero, pur contenendo interessanti quantità di altri micronutrienti non sono buone fonti di omega-3 in quanto, in termini di acidi grassi polinsaturi, contengono soprattutto omega-6.
Tra i legumi, la soia si distingue per un contenuto di omega-3 di circa 1,4 grammi per etto. Gli altri legumi non ne sono buone fonti, come pure i cereali integrali.
Frutta e verdura contengono pochissimi lipidi in valore assoluto, ma hanno spesso un bilancio favorevole a favore degli omega-3: per questa ragione, quando il loro consumo è abbondante, il loro contributo di omega-3 alla dieta può essere significativo.
Le alghe possono essere fonti interessanti di omega-3. Ad esempio, l’alga nori, quella usata per preparare sushi, ne è spesso una buona fonte. Il contenuto di omega-3 nelle alghe è estremamente variabile, ma ha un vantaggio: parte di questi omega-3 possono infatti trovarsi già nella forma più attiva, come EPA e DHA.
Gli omega-3 sono acidi grassi altamente insaturi, e per questo sono molto suscettibili al danno ossidativo. L’esposizione all’aria, al calore e alla luce, inducono nel tempo la loro ossidazione, che porta poi all’irrancidimento degli alimenti che li contengono.
Per questa ragione, la frutta secca, i semi e gli oli che ne sono ricchi, sono alimenti difficili da conservare per periodi prolungati di tempo: devono essere mantenuti in luoghi freschi e asciutti, al riparo dall’aria e dalla luce diretta. Difficilmente la cucina risponde a questi requisiti: meglio allora conservare tali alimenti in frigo.
Anche la cottura danneggia gli omega-3, in misura tanto maggiore quanto più è prolungata o ad alte temperature. Per questo, il modo migliore di preservarli quando si consumano attraverso il pesce, è preferire cotture rapide e delicate, oppure consumare il pesce crudo dopo abbattimento termico mediante congelamento di 96 ore nel freezer a -18°C.
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