Per aderire alle raccomandazioni nutrizionali per la prevenzione, dovremmo applicare in qualsiasi situazione, anche in estate, la famosa regola del piatto sano, un esempio che ci aiuta a capire come dovrebbero essere strutturati i pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena, sulla base del modello della dieta mediterranea. Nel contesto delle nostre usuali abitudini, non risulta difficile seguire queste indicazioni nel momento in cui scegliamo cosa acquistare al supermercato e poi cosa preparare e consumare.
Se siamo in vacanza, ciò a cui siamo abituati rispetto all’organizzazione dei pasti potrebbe variare molto. Adattare alla stagione estiva le indicazioni del piatto sano non ha nulla di complicato, anzi ci sono svariate opzioni anche se non si vogliono accendere i fornelli. Ne abbiamo parlato in questo articolo: Come posso mangiare sano in estate preparando piatti freschi e leggeri?
In estate, infatti, non viviamo di sole insalatone, mozzarelle e altri formaggi freschi!
Come ci regoliamo quindi se mangiamo spesso al mare oppure facciamo un’escursione in montagna? Ecco qualche consiglio!
Se abbiamo la possibilità di prepararci qualcosa da casa (o dalla casa vacanza), la soluzione migliore è preparare un piatto unico. Chiaramente in questo caso serve una borsa frigo con la tavoletta di ghiaccio, anche detta ghiaccetto o ghiacciolo, se non possiamo portarla sarà meglio rinunciare e mangiare qualcosa sul posto per non correre il rischio di contrarre un’infezione, un’intossicazione o una tossinfezione alimentare. Per questo stesso motivo, non è consigliabile preparare grandi quantità di cibo, tipicamente l‘insalata di riso, per poi consumarlo nei giorni successivi in spiaggia. L’ideale è portare in spiaggia cibi preparati il giorno stesso o al massimo il giorno precedente, conservati in contenitori ermetici e costantemente refrigerati.
Il nostro piatto unico dovrà avere un cereale integrale + una fonte proteica + una o più verdure + un frutto. Da condire con olio extravergine d’oliva, volendo anche semi oleosi e frutta secca a guscio.
Due idee di combinazioni da preparare in meno di 10 minuti:
Se non possiamo o non vogliamo portarci il pranzo, potremmo optare per un panino acquistato in spiaggia, evitando quelli con salumi e formaggi grassi, da preferire, se c’è, con pane integrale o ai cereali. In questo caso potremmo portare con noi solamente della frutta e qualche verdurina cruda come pomodorini, carote e sedano, da sgranocchiare prima o dopo il panino.
Un’altra opzione, sempre da conservare in borsa frigo, molto pratica e fresca che si può abbinare alle verdure crude è lo yogurt greco oppure lo skyr. Entrambi, per il loro processo produttivo, sono latticini con un alto contenuto proteico e possono fungere talvolta da fonte proteica di un pasto. Si può, volendo, preparare la salsa tzatziki che è a base principalmente di yogurt greco e cetriolo. La stessa cosa si può fare con hummus di ceci o di un altro legume.
In queste proposte manca la fonte di cereali integrali, può essere una piadina integrale o delle fette di segale. Sempre poi a fine pasto, o poco dopo, della frutta fresca di stagione.
Chiaramente anche l’acqua fa parte del pasto, non dimentichiamo la borraccia con l’acqua fresca o con un’acqua aromatizzata con limone o con pezzi di frutta.
Leggi anche: L’importanza dell’idratazioneIn montagna solitamente si cerca di viaggiare con poco peso sulle spalle, specie se il trekking o la camminata sono molto lunghi e faticosi, quindi difficilmente si avrà modo di portare una borsa frigo con un pasto preparato da casa. Meglio evitare la borsa frigo, oltre che per il peso, perché c’è il rischio che la lunga esposizione a sole e caldo faccia abbassare molto la temperatura dei cibi conservati al suo interno.
Le scorte di acqua sono la prima cosa a cui pensare, prima di partire verifichiamo anche la presenza di fontane lungo il percorso per riempire la borraccia. Per quanto riguarda il cibo: puntare su molti spuntini secchi e per il pranzo il panino è certamente la soluzione più pratica. Per questioni di sicurezza, meglio evitare gli alimenti altamente deperibili come i formaggi freschi e gli yogurt. Possiamo farcire il panino, meglio se integrale o ai cereali, con verdure crude o cotte, un hummus di ceci oppure una frittata semplice. La frutta la si può conservare in contenitori ermetici all’interno dei quali inserire anche dei piccoli cubetti di ghiaccio riutilizzabili. Saranno molto utili degli spuntini da consumare durante il percorso, come ad esempio della frutta secca a guscio, come mandorle, noci, anacardi ecc., anche la frutta essiccata come albicocche o fichi secchi, è molto energetica e nutriente. Dei crackers o delle gallette integrali potranno risultare utili per fare, invece, piccoli spuntini senza appesantire.
Se si preferisce pranzare al bar o al ristorante di un rifugio, va bene scegliere qualcosa di più gustoso, visto che si tratta di un pasto perlopiù occasionale. È importante però evitare pasti troppo elaborati a base di carne e formaggi stagionati per non appesantire eccessivamente la digestione, considerato il percorso di ritorno, ed evitare vino, birra o altri alcolici, che aumentano il rischio di disidratazione.
Perché no, infine, concludere la camminata con un gelato per merenda, è pur sempre una vacanza!
Buone vacanze estive dal team Smartfood!
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