I legumi sono alimenti tipici della Dieta Mediterranea tradizionale, ma se un tempo si aveva la possibilità di utilizzare soprattutto quelli secchi da cucinare dopo un lungo ammollo, oggi lo stile di vita moderno, frenetico e pieno di impegni, che molti di noi hanno, ci porta a preferire i legumi in versioni più pratiche e veloci da consumare. I legumi in scatola sono di certo una soluzione pratica e veloce, ma con l’avvento delle paste di legumi e dei burger vegetali, prodotti per venire incontro soprattutto alle esigenze rispettivamente di celiaci e vegetariani, si ha sempre più scelta per portare in tavola questi alimenti. Allo stesso modo i derivati della soia come il tofu e il tempeh possono costituire delle alternative valide dal punto di vista nutrizionale e da quello della praticità di consumo.
Che li si consumino secchi, freschi, surgelati, in scatola, sotto forma di pasta o di altro derivato, i legumi dovrebbero essere frequentemente presenti nella nostra alimentazione.
Rappresentano una fonte proteica, ricca di fibra, e andrebbero consumati almeno 3 volte alla settimana, ma si può arrivare anche a 5 o più.
Ben venga quindi, se piacciono, che una o più di queste frequenze settimanali sia garantita da alimenti come pasta di legumi, burger vegetali, tofu o tempeh. Scopriamoli in dettaglio.
Il mercato della pasta di legumi è in forte crescita negli ultimi anni, si trovano infatti sempre più varietà di paste a base di farine di legumi e sempre più aziende alimentari le producono. Nate per andare incontro alle necessità delle persone con celiachia, in un momento storico in cui l’attenzione alla sostenibilità della dieta e l’interesse per le diete vegetariane sono in costante crescita, incontrano il favore di una fetta piuttosto ampia di consumatori.
I legumi presentano delle proprietà tecnologiche, come la solubilità e la capacità di legare l'acqua, che svolgono un ruolo importante nella formulazione e lavorazione di un prodotto come la pasta.
La materia prima principale impiegata è, invece che la farina di grano duro, come avviene per la pasta di semola che tutti ben conosciamo, una farina di legumi che viene impastata con acqua e poi trafilata secondo il formato scelto ed essiccata.
Ne esistono di diverse tipologie: dalla pasta costituita al 100% da farina di ceci, a quella 100% piselli oppure 100% lenticchie rosse o verdi, ma anche versioni realizzate con mix di diverse farine, e si possono trovare in diversi formati come ad esempio: penne, fusilli, sedanini e spaghetti. Oltre alle paste di legumi secche, non è cosi infrequente oggi trovare anche delle paste di legumi fresche nei banchi frigo dei supermercati.
La pasta di legumi secca è di veloce cottura e, quindi, comoda in tutte quelle occasioni in cui si è di fretta: bastano, in genere, 6-8 minuti in acqua bollente.
Infine, sono in commercio anche altri prodotti a base di farine di legumi, i chicchi di legumi estrusi, in questo caso l’impasto di acqua e farina di legumi viene estruso ad alta temperatura per ottenere chicchi simili a quelli di riso.
Le paste di legumi rappresentano una buona fonte di proteine, fibra alimentare, vitamine, minerali e carboidrati complessi. Ciò che differenzia, sostanzialmente, una porzione di pasta di legumi da una di pasta di semola non integrale è il quantitativo di proteine e fibre, che sono maggiormente presenti nella pasta di legumi.
Una porzione di 100-120 g di pasta di legumi copre correttamente il fabbisogno proteico del singolo pasto e può quindi essere considerata un piatto unico, in quanto apporta anche carboidrati, seppure in quantità leggermente inferiore rispetto alla pasta di semola. A tal proposito, c’è da precisare che per la preparazione della pasta di legumi è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
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| Pasta di lenticchie rosse | Pasta di piselli | Pasta di ceci | Farina di legumi lavorata in chicchi |
| Energia (kcal): | 342 | 337 | 347 | 336 |
| Proteine (g): | 25,7 | 21,8 | 19,8 | 24,5 |
| Lipidi(g): | 1,97 | 1,65 | 6,06 | 2,3 |
| Carboidrati disponibili (g): | 50,5 | 53,4 | 47,1 | 47,9 |
| Fibra totale (g): | 9,7 | 10,7 | 12,6 | 13 |
La preparazione dei burger vegetali risale ai tempi antichi, era infatti consuetudine creare degli impasti con le verdure e gli ortaggi disponibili in base alla stagione. In India, e in generale nelle regioni orientali, fanno parte delle abitudini alimentari ormai da secoli. Nei paesi occidentali, al contrario, sono entrati a far parte dell’alimentazione quotidiana negli ultimi anni, soprattutto in seguito alle nuove evidenze, e tendenze, in campo nutrizionale sull’alimentazione in cui il consumo di alimenti vegetali è prevalente.
Tuttavia, non è detto che la composizione dei prodotti presenti in commercio sotto la categoria dei burger vegetali sia sempre la scelta più salutare. Si tratta spesso di prodotti estremamente processati che apportano un eccessivo quantitativo di sale e grassi saturi.
Il consiglio è infatti quello di leggere bene le etichette e, quando si ha tempo, prepararli in casa a partire dai legumi, freschi, in scatola o surgelati.
I burger vegetali che troviamo in commercio sono molto diversi tra loro, per cui non è possibile definire un contenuto nutrizionale comune a tutte le tipologie di burger. Solo leggendo la lista degli ingredienti e valutando la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche e, quindi, la loro adeguatezza per una dieta salutare.
È importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) da quelli a base di verdure con cereali. I primi, infatti, generalmente sono una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, quanto in una fetta di carne. Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura. Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza, tuttavia, può causare un elevato indice glicemico.
Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale.
Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione.
Attenzione, infine, al contenuto di sale, una porzione di burger può contenerne anche più di un grammo e, considerando che il quantitativo giornaliero consigliato da non superare è di 5 grammi, un pasto a base di questi burger può apportarne una quantità veramente elevata.
Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni e attenzioni possono far parte di una sana alimentazione.
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| Burger vegetali a base di soia | Burger vegetali a base di verdure e cereali |
| Energia (kcal): | 177 | 211 |
| Proteine (g): | 15,7 | 5,31 |
| Lipidi (g): | 6,3 | 7,6 |
| Saturi totali (g): | 1,44 | 0,89 |
| Carboidrati disponibili (g): | 14,3 | 28 |
| Zuccheri solubili (g): | 1,07 | 3,66 |
| Fibra (g): | 4,9 | 4,4 |
| Calcio (mg): | 136 | 29 |
| Fosforo (mg): | 206 | 130 |
| Magnesio (mg): | 56 | 48 |
| Ferro (mg): | 2,41 | 1,3 |
| Sodio (mg): | 569 | 411 |
| Vit. C (mg): | 4,5 | < 0,5 |
| Vit. B1 Tiamina (mg): | 2,65 | 0,081 |
| Vit. B2 Riboflavina (mg): | 0,24 | < 0,01 |
| Vitamina B6 (mg): | 0,3 | 0,054 |
Il tofu è un prodotto derivato dalla soia e tipico dei paesi dell’Asia orientale, ma che sta ottenendo una sempre maggior diffusione anche nel mondo occidentale. Per la sua realizzazione i semi di soia vengono messi in ammollo e tritati; quindi il succo che ne deriva viene riscaldato, filtrato e sono aggiunte sostanze coagulanti, con un processo simile alla cagliatura del latte per la produzione del formaggio.
Il tofu ha un gusto delicato, che lo rende molto versatile. È sempre meglio prediligere la versione al naturale rispetto a quella affumicata, molto più ricca di sale, ed insaporirlo utilizzando spezie ed erbe aromatiche.
Il tofu, è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Interessante il contenuto di calcio: una porzione da 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono anche l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco. La fibra, che invece è fortemente presente nella soia, viene in gran parte persa a causa dei processi di produzione del tofu, ne rimane quindi solo una piccola quota.
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| Tofu |
| Energia (kcal): | 81 |
| Proteine (g): | 8,1 |
| Lipidi(g): | 4,8 |
| Carboidrati disponibili (g): | 0,7 |
| Fibra totale (g): | 1,2 |
| Calcio (mg): | 105 |
| Ferro (mg): | 5,4 |
| Potassio (mg): | 121 |
| Folati totali (mg): | 15 |
Il tempeh è un alimento fermentato, originario dell’Indonesia, derivato dai semi di soia. Per realizzarlo, i semi, generalmente di soia gialla, vengono messi in ammollo e privati della buccia che li ricopre, successivamente vengono cotti e, infine, si aggiungono aceto e un fungo fermentante, generalmente il Rhizopus oligosporus. La fermentazione, che procede per 24-48 ore a seconda della temperatura dell’ambiente, consente di migliorare la qualità nutrizionale e la digeribilità dell’alimento.
Il prodotto finito ha l’aspetto di un panetto solido, in cui sono ancora distinguibili i semi della soia. Viene spesso consumato da solo, tagliato a fette e cotto in padella, al vapore o in forno, oppure aggiunto a primi piatti come zuppe e pasta.
Il tempeh è un alimento ricco di proteine, la cui digeribilità è aumentata dal processo fermentativo che va a tagliarle in peptidi più semplici, diminuendo così la quantità di lavoro richiesto dall’apparato digestivo. Inoltre, si riduce notevolmente la quantità di oligosaccaridi, carboidrati responsabili della produzione di gas ad opera del microbiota intestinale, attenuando, quindi, il fenomeno del meteorismo.
I lipidi contenuti sono molto ridotti in confronto ai semi di soia non fermentati, inoltre, la maggior parte dei grassi del tempeh appartiene alla categoria dei cosiddetti “grassi buoni”, ovvero gli insaturi. Buono, invece, il contenuto di fibra. La fermentazione necessaria alla produzione del tempeh determina un aumento del contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare B6, riboflavina (B2) e niacina (B3). 100 g di tempeh coprono interamente quello che è il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B6, per ogni fascia di età.
Infine, i processi fermentativi sono causa della diminuzione del contenuto di fattori antinutrizionali, quali anti-tripsina e acido fitico, normalmente presenti nei semi di soia e che possono essere notevolmente ridotti anche con la sola cottura della soia. La riduzione di acido fitico permette un aumento della biodisponibilità di alcuni minerali, tra cui ferro e calcio, che sarebbero altrimenti resi meno disponibili per l’organismo per via del legame con tale sostanza.
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| Tempeh |
| Energia (kcal): | 173 |
| Proteine (g): | 20,7 |
| Lipidi(g): | 6,4 |
| Carboidrati disponibili (g): | 6,4 |
| Fibra totale (g): | 4,1 |
| Potassio (mg): | 370 |
| Ferro (mg): | 3,6 |
| Calcio (mg): | 120 |
| Fosforo (mg): | 200 |
| Vitamina B2 Riboflavina (mg): | 0,48 |
| Vitamina B6 (mg): | 1,86 |
| Folati tot. (µg): | 76 |
| Niacina (mg): | 3,2 |