Lo yogurt è un prodotto dalle origini antichissime che deriva dalla fermentazione del latte, vaccino o di capra, ad opera di due tipologie di batteri: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus. Ha un discreto apporto proteico (circa 4 g di proteine su 100 g di prodotto) e un contenuto lipidico variabile, a seconda della tipologia di latte utilizzato per la produzione. Si passa, quindi, dall’1% di lipidi nello yogurt da latte scremato al 4% in quello da latte intero. Lo yogurt è senza dubbio uno degli alimenti più scelti dai consumatori, sia per quanto riguarda la colazione che per gli spuntini, e in commercio ne sono presenti moltissime varietà, aromatizzate o arricchite con diverse tipologie di ingredienti (frutta fresca e a guscio, vaniglia, cioccolato etc.), che talvolta si trasformano in veri e propri dessert.
Negli anni, però, accanto allo yogurt classico, ha trovato sempre più spazio sul mercato un prodotto simile ma consumato tradizionalmente in Grecia e in altre nazioni vicine come Bulgaria e Turchia: lo yogurt greco. Realizzato anch’esso a partire da latte intero o scremato, grazie all’azione dei batteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus, lo yogurt greco è caratterizzato da un particolare fase del processo produttivo, denominato “colatura”, una sorta di filtraggio molto lento con cui si riduce parte della componente acquosa, il siero. Questo passaggio conferisce allo yogurt greco una consistenza più densa e un maggiore contenuto proteico. che gli conferisce una consistenza più densa e un maggiore contenuto proteico. Ad oggi, però, non si tratta dell’unica preparazione derivata dal latte a possedere queste caratteristiche; nei supermercati italiani, infatti, si possono facilmente trovare altre due tipologie di alimenti all’apparenza molto simili allo yogurt greco: lo skyr e i cosiddetti “yogurt proteici”. Ma si tratta di prodotti salutari? Quali proprietà li differenziano l’uno dall’altro? Ecco le principali caratteristiche.
Come detto in precedenza, lo yogurt greco è un prodotto a base di latte fermentato che, analogamente allo yogurt tradizionale, sfrutta l’azione dei batteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus. Questi trasformano il lattosio contenuto nel latte in acido lattico, modificando così aspetto, consistenza e sapore della materia prima. Lo yogurt greco si distingue da quello classico solo per l’ultima parte della lavorazione: il prodotto, infatti, viene sottoposto ad una filtrazione lentissima, che prende il nome di “colatura” e conferisce allo yogurt una maggiore densità e particolari proprietà nutrizionali e sensoriali. Sul piano nutrizionale, lo yogurt “alla greca” è caratterizzato da un maggior contenuto di proteine (fino a 10 g per 100 g di prodotto) e da una consistenza più compatta, rispetto allo yogurt classico, mentre il quantitativo di lipidi, anche in questo caso, varia in base alla tipologia di latte utilizzato per la produzione (intero, scremato o parzialmente scremato). Nella versione “al naturale”, senza aromi o ingredienti aggiunti, il contenuto di carboidrati (e in particolare di zuccheri) è molto ridotto, ma può aumentare notevolmente nei prodotti aromatizzati (ad esempio alla frutta, al caffè etc.). Proprio grazie alle sue particolari caratteristiche, lo yogurt greco possiede un buon potere saziante e, pertanto, si presta bene ad essere consumato a colazione, consentendo di avere una maggiore sazietà durante la mattinata.
Lo skyr è un prodotto tradizionale islandese, che oggi è diventato popolare in molte aree di Nord America ed Europa, tra cui l’Italia. È caratterizzato da un elevato contenuto proteico (10-15%), da una consistenza liscia e cremosa e da un tipico gusto acidulo. Sebbene sul mercato lo skyr sia classificato tra gli yogurt, tecnicamente si tratta di un formaggio fresco, tradizionalmente prodotto utilizzando il caglio, miscela enzimatica responsabile della coagulazione del latte. Ad oggi, in realtà, la maggior parte delle aziende produttrici ha sostituito il caglio con colture batteriche, analoghe a quelle impiegate per lo yogurt. A differenza di quest’ultimo, però, lo skyr è sempre prodotto a partire da latte scremato e, dopo la fase di fermentazione, viene sottoposto a centrifugazione o ultrafiltrazione per la rimozione del siero. Anche nel caso dello skyr, in commercio è possibile trovare, oltre alla versione “al naturale”, un’ampia gamma di prodotti aromatizzati a vari gusti: in questi casi, prima dell’acquisto, è sempre bene leggere l’etichetta per controllare il quantitativo di zuccheri aggiunti.
Ultimi ad aver fatto la comparsa nel banco frigo dei supermercati, sotto la definizione di yogurt proteici rientrano quei prodotti che subiscono un processo analogo a quello dello yogurt tradizionale ma, grazie ad alcuni specifici accorgimenti, presentano un contenuto proteico più elevato. Questa particolare proprietà è ottenuta sottoponendo lo yogurt ad una fase di filtrazione aggiuntiva, rispetto allo yogurt classico, che gli conferisce maggiore densità e garantisce una maggiore concentrazione dei nutrienti. Questi prodotti, infatti, arrivano a contenere anche 9-11 g di proteine per 100 g, un valore paragonabile a quello dello yogurt greco, a cui gli yogurt proteici sono molto simili anche per consistenza e aroma.
Per il loro elevato contenuto di proteine, yogurt greco, skyr e yogurt proteici sono diffusamente percepiti come alimenti salutari e, per questo, sono spesso inseriti nella propria alimentazione da chi desidera perdere peso o ha intrapreso un percorso in palestra. Questa scelta, in realtà, non si fonda su basi del tutto sbagliate. Alcuni studi, infatti, hanno osservato che consumare spuntini con un buon apporto di proteine garantisce un maggiore senso di sazietà rispetto al consumo di spuntini ricchi di zuccheri e/o grassi e questo si traduce, spesso, in un minor consumo calorico al pasto successivo. Inoltre, scegliere di consumare queste tipologie di alimenti, mette al riparo dalla tentazione di ricorrere a snack poco salutari, ad esempio dolciumi e patatine presenti nei distributori automatici. Pertanto, il possibile effetto positivo sulla perdita di peso legato al consumo di questi prodotti, non è tanto dovuto all’alimento in sé, quanto più a modifiche nel comportamento alimentare indirettamente collegate ad essi. È sempre importante, quindi, sia che si abbia necessità di perdere peso che per rimanere in buona salute, prestare attenzione al proprio stile di vita nel suo complesso, seguendo un’alimentazione bilanciata di tipo mediterraneo e praticando un’adeguata attività fisica.
Questi prodotti possono quindi rappresentare una delle tante opzioni tra cui scegliere per gli spuntini, insieme a frutta fresca, frutta secca a guscio, frutta essiccata etc. per mantenere un peso salutare. Come per gli yogurt classici, anche per yogurt greco, skyr e proteici, è sempre meglio optare per prodotti al naturale da aromatizzare a nostro piacimento con spezie, cannella, granella di frutta secca a guscio o frutta fresca in pezzi. Anche se ci troviamo di fronte a prodotti con zero zuccheri, ma fortemente aromatizzati ed edulcorati, all’apparenza innocui per la linea nonostante sembrino molto gustosi, dovremmo sempre orientare la nostra scelta su un prodotto naturale. Non è, infatti, positivo né benefico per il nostro organismo avere l’abitudine di consumare alimenti dal gusto molto dolce, anche se non contengono zuccheri o hanno poche calorie.
Leggi anche “Spuntino e merenda: bisogna farli? Cosa mangiare?”Lo yogurt è di per sé un prodotto che presenta un contenuto di lattosio inferiore a quello del latte da cui deriva. Questo è dovuto al processo di fermentazione in cui, per azione dei batteri, una buona parte di questo zucchero viene consumata. Yogurt greco, skyr ed altri yogurt ad elevato contenuto proteico, inoltre, subiscono delle fasi di lavorazione caratteristiche che restituiscono un prodotto più “filtrato” rispetto allo yogurt classico e ciò contribuisce a ridurre ulteriormente il contenuto finale di lattosio. Una quantità variabile di tale zucchero rimane comunque presente e, pertanto, il consumo di questi alimenti non può essere considerato sicuro per chi è fortemente intollerante. È possibile, però, che chi presenta una problematica di grado più lieve, riesca ad assumerli senza controindicazioni.
Leggi anche: Intolleranza al lattosio: cos’è?Più proteico non significa necessariamente più salutare. Quando si prende in esame un alimento, infatti, è importante valutarne tutti gli ingredienti (in caso ne abbia più di uno) e le proprietà nutrizionali nel loro complesso. Inoltre, non è mai un singolo alimento a rendere una dieta più o meno sana, ma piuttosto l’equilibrio tra le diverse componenti e la rispondenza alle necessità nutrizionali del soggetto. In quest’ottica, quindi, definire se yogurt greco, skyr e yogurt proteici siano “migliori” dello yogurt tradizionale risulta poco sensato. Certamente entrambi possono essere parte di un’alimentazione varia ed equilibrata, che segua i dettami della dieta mediterranea e sia quindi ricca di alimenti quali cereali integrali, legumi, pesce, frutta e ortaggi. È importante ricordare, inoltre, che una dieta bilanciata, in cui ad ogni pasto siano presenti alimenti fonte di proteine (es. legumi, pesce, formaggi freschi e magri, uova e carne bianca) è solitamente in grado di soddisfare appieno il fabbisogno proteico di ciascuno (salvo casi specifici); pertanto, se la nostra alimentazione è nel complesso equilibrata, possiamo tranquillamente scegliere se consumare uno yogurt tradizionale o un prodotto più proteico in base ai nostri gusti.
Scopri come variare gli alimenti fonte di proteine durante la settimana!Yogurt greco, skyr e yogurt ad elevato contenuto proteico si prestano bene ad essere consumati sia a colazione che come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, così come lo yogurt tradizionale. A colazione, ad esempio, sarà sufficiente accompagnare questi prodotti con dei cereali integrali, un alimento fonte di grassi buoni (es. frutta a guscio o semi oleosi), una bevanda a piacere e, magari, della frutta fresca. Un’idea semplice ma salutare: mezzo vasetto di yogurt greco al naturale con fiocchi d’avena, qualche fragola, una manciata di anacardi e un caffè americano.Per gli spuntini, invece, si può scegliere di consumare questi yogurt da soli o accompagnandoli con frutta fresca o in guscio, a seconda delle proprie abitudini, del proprio grado di appetito e del proprio fabbisogno energetico, facendo attenzione alla propria porzione di consumo, visto che spesso sono venduti in confezioni piuttosto sostanziose.Infine, per le loro caratteristiche nutrizionali, è possibile utilizzarli anche come fonte proteica a pranzo o a cena, soprattutto come se si ha poco tempo per cucinare e si cerca una soluzione pratica e veloce. In questo caso, lo yogurt scelto andrà a sostituire una delle porzioni settimanali di formaggi (da 1 a 3) previste dal Piatto Smart. Per un pasto equilibrato, quindi, si potrà consumare un primo piatto con verdure oppure una porzione di pane ed un’insalata a cui far seguire un vasetto di yogurt greco, skyr o yogurt proteico e una porzione di frutta di stagione. Degli esempi? Riso venere con carote e zucchine, skyr aromatizzato con cannella e due kiwi, oppure insalata mista con fettine di mela e crostini di pane integrale, uno yogurt greco con granella di mandorle.