Come comporre un pasto bilanciato secondo il PIATTO SMART
Il piatto Smart, rielaborato dal team Smartfood secondo il modello “Il piatto del mangiar sano” della Harvard Medical School di Boston, è un esempio che ci aiuta a capire come dovrebbero essere strutturati i pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena) sulla base del modello della dieta mediterranea.
Nessun gruppo alimentare è escluso, il piatto smart è un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, fonti di proteine, verdure e ortaggi, frutta fresca, olio extravergine d’oliva, grassi buoni per il condimento e acqua.
Ricorda: la grafica del piatto Smart non rappresenta un piatto unico, ma un esempio di come i vari gruppi di alimenti compongono un pasto nelle giuste proporzioni!
- Il piatto smart dovrebbe essere composto per la maggior parte da alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, frutta, ortaggi e legumi.
- Frutta e verdura rappresentano la metà del piatto smart. Sono da preferire prodotti freschi, di stagione, variandone tipologia e colore.
- Cereali integrali e derivati dovrebbero essere consumati ad ogni pasto. Non solo pane e pasta integrali ma anche cereali in chicco come orzo, farro, riso integrale ecc.
- Tra le fonti di proteine vanno preferiti soprattutto legumi e pesce azzurro. Fanno parte di una sana alimentazione anche formaggi freschi e magri, uova e carni bianche. Le carni rosse, sia fresche sia lavorate, e i formaggi grassi vanno limitati.
- I grassi da prediligere sono quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, per i condimenti, la frutta secca a guscio e i semi oleosi.
- Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto.
- La bevanda da preferire è l’acqua. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, caffè e tisane, meglio se non zuccherati. Sono da evitare le bevande alcoliche e quelle ricche in zuccheri.
Un pasto si può definire bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonti di macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate tali da poter avere una giusta rappresentanza di ogni macronutriente; da non dimenticare anche alimenti fonti di micronutrienti (vitamine e sali minerali), fibra e altri composti utili per l’organismo.
È importante notare che la composizione del piatto smart nel complesso è rappresentata per almeno due terzi da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).
La funzione di questi alimenti non è solamente quella, preziosissima, di apportare sostanze benefiche, ma anche quella di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta a fine di un pasto completo soprattutto grazie alla fibra di cui sono ricchi.
Verdura e Frutta
Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto sano. Tra i vegetali sono i più ricchi di acqua e contribuiscono all’apporto giornaliero di vitamine, minerali, fibra e altri composti.
Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni tra frutta e verdura. Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di consumarli con grande varietà, alternandone il più possibile il colore.
Cereali e derivati integrali
I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale, considerando come porzione media per la pasta e i cereali in chicco 80 grammi.
Fonti di proteine
La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine.
I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra, inoltre uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, ma si può arrivare anche a 4 o più volte. Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-4 volte alla settimana.
Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono i formaggi, che possono essere consumati 2-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri; le uova 2-4 volte a settimana; la carne bianca 1-2 volte a settimana. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) a 1 volta a settimana, ed evitate le carni lavorate come i salumi.
Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazione: latte, yogurt o sostituti vegetali a base di soia senza zuccheri aggiunti come bevande vegetali e yogurt vegetali.
Grassi buoni
Il condimento principe del piatto sano è olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo.
La frutta a guscio altrettanto è un’ottima fonte di grassi buoni, rappresenta non solo un ottimo spuntino ma può essere utilizzata come ingrediente di ricette salate e dolci.
Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, inoltre apportano un contributo in termini di alcuni nutrienti come ferro e calcio.
Acqua
L’acqua è da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…).
