Il metabolismo viene visto, e vissuto, come un’entità astratta che determina se ingrassiamo o dimagriamo. In realtà per metabolismo s’intendono tutte quelle trasformazioni biochimiche che avvengono in un organismo per consentire il mantenimento delle sue funzioni vitali. C’è così un metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. In generale, ed astraendo un po’ il concetto, possiamo immaginare che, a livello nutrizionale, il metabolismo sia l’insieme dei processi che portano a ricavare energia dal cibo che assumiamo.
Come questa energia venga utilizzata o meno dall’organismo dipende da una serie di fattori, tra cui il quantitativo di massa magra, il livello di attività fisica e lo stato di salute generale. Per questo sarebbe meglio parlare di dispendio energetico o spesa energetica.
Il dispendio energetico corrisponde all’energia utilizzata quotidianamente da un individuo, e, come intuibile, varia in base ai livelli di attività fisica di quel soggetto. La quota dedicata al movimento incide in maniera variabile, in genere è pari al 20-40% sul totale del dispendio energetico. C’è poi l’effetto termogenico degli alimenti, ossia l’energia spesa dall’organismo per la digestione degli alimenti, che dipende dalla loro composizione in nutrienti e impatta per un 10% circa. Mentre la quota più importante del dispendio energetico è determinata dal metabolismo basale e corrisponde al 55-70%. In alcuni casi, in cui l’organismo necessita di un surplus energetico, il dispendio aumenta, come ad esempio durante la crescita, la gravidanza e l’allattamento.
Il metabolismo basale, o metabolismo di base, corrisponde all’energia utilizzata dall’organismo per preservare le funzioni fisiologiche vitali come la respirazione, il battito cardiaco, il filtraggio renale, il mantenimento della temperatura corporea, etc. Oltre al lavoro degli organi vitali, un’importante parte del metabolismo basale è determinata dalla massa muscolare del soggetto.
Il metabolismo basale può essere calcolato con delle formule predittive, oppure essere stimato tramite alcune strumentazioni come la calorimetria indiretta. Si esprime come quantità di energia, quindi in chilocalorie (kcal), per unità di tempo kcal/min (per minuto) o kcal/die (per giorno).
Il metabolismo basale non è uguale in tutti gli individui, anzi, è estremamente variabile ed è influenzato da diversi fattori quali:
Compreso il concetto che il metabolismo di base dipende strettamente dalle necessità dell’organismo, si può già intuire come questo possa variare nel corso della vita di un soggetto.
In termini assoluti il metabolismo basale è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla statura, mentre in termini relativi, cioè per chilogrammo di peso corporeo, è più elevato nei primi anni di vita, riducendosi progressivamente in età adulta e poi negli anziani.
Se si confrontano infatti i valori di metabolismo per kg di peso, si può osservare ad esempio, da dati SINU-LARN, come in un bambino di 1 anno di circa 10 kg, il metabolismo di base giornaliero sia pari a circa 60 kcal per ogni kg di peso corporeo, mentre in un uomo di età maggiore di 75 anni, di circa 65 kg di peso e 1,7 metri di altezza, il metabolismo è pari a circa 21 kcal per ogni kg di peso corporeo. Un bambino di 1 anno ha quindi un metabolismo di base, per kg di peso, di circa 3 volte superiore a quello di un uomo di più di 75 anni.
È vero, quindi, che con l’età il valore del metabolismo basale tende a diminuire, soprattutto a causa di una diminuzione della massa muscolare. Dopo i 70 anni, infatti, la perdita di massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari.
Tuttavia, con una dieta sana ed adeguata, unita al costante esercizio fisico è possibile mantenere la massa muscolare in salute e fare in modo che il metabolismo di base non diminuisca troppo rispetto ai livelli fisiologici.
Osservando i fabbisogni energetici medi di adulti e over60, nelle tabelle di seguito, si nota come la diminuzione dei valori del metabolismo, determini una riduzione del dispendio energetico totale. La differenza tra uomo e donna, a parità di peso e altezza, è sempre determinata da una differente composizione corporea, generalmente l’uomo, infatti, ha una quota maggiore di massa muscolare.
Cosa ci fanno comprendere queste immagini? Che, sebbene l’alimentazione, dal bambino all’anziano, debba essere sempre salutare e inspirata al modello del piatto sano, l’introito calorico, cioè quanta energia introduciamo nel complesso con gli alimenti, deve variare in funzione dell’età, ma anche dei livelli di attività fisica.
Leggi anche: L’alimentazione negli anzianiIl metabolismo basale è strettamente correlato con la massa muscolare, tant’è che, generalmente, a parità di peso, le donne hanno un metabolismo basale più basso rispetto agli uomini, perché la frazione di massa muscolare risulta inferiore.
Questo significa che le donne tendono ad ingrassare di più rispetto agli uomini? Assolutamente no. Dobbiamo immaginare il metabolismo di base, semplificando al massimo il concetto, come un serbatoio di energia che deve essere sempre riempito fino all’orlo per far funzionare il nostro organismo. Oltre a questo, immaginiamo anche di avere un serbatoio extra di energia a cui il corpo attinge per far fronte a tutte le nostre attività della giornata: alzarsi in piedi, lavarsi, camminare, lavorare, svolgere attività fisica, etc. L’equilibrio tra l’energia che introduciamo, attraverso il cibo, e quella che utilizziamo attingendo dai “serbatoi di energia” dell’organismo determina le variazioni di peso. Se troppa energia viene introdotta, e le attività non sono commisurate, alla lunga, si tende ad accumulare peso, al contrario lo si perde. Il concetto è molto estremizzato per facilitare la comprensione, la perdita di peso è una questione molto complessa e strettamente legata alle necessità del singolo soggetto, e deve sempre essere valutata e seguita da un professionista della nutrizione (dietista, nutrizionista, medico dietologo).
Sì e no. Alcuni fattori non possono essere modificati, come l’età, la statura, l’assetto ormonale. Mentre possiamo agire sul fattore più importante che è la quota di massa magra. Attraverso una nutrizione adeguata e l’esercizio fisico è possibile ridurre i kg di massa grassa in favore di quella magra. In un soggetto sovrappeso o obeso, determinando una perdita di peso, mentre in un soggetto normopeso, mantenendo il peso e determinando una composizione corporea più favorevole.
Ma attenzione, ciò non vuol dire gonfiare i muscoli ed avere necessariamente un aspetto “palestrato”! La sedentarietà, alla lunga, modifica la composizione corporea, determinando una progressiva perdita di massa magra in favore della massa grassa, portando così nel tempo ad una diminuzione del metabolismo di base. Per questo, e per numerosi altri effetti benefici sullo stato di salute, è importante svolgere regolarmente attività fisica.
Nessun alimento, preso singolarmente, ha il potere di influenzare un qualcosa di così complesso come lo stato di salute. Vale lo stesso discorso per il metabolismo.
Parlando del dispendio energetico, abbiamo visto come uno dei fattori che lo determinano è l’effetto termogenico degli alimenti. Una quota di energia del dispendio energetico totale, circa il 10%, viene utilizzata per far fronte ai processi metabolici e fisiologici legati alla digestione, all’assorbimento e all’elaborazione dei nutrienti introdotti con la dieta. Carboidrati, proteine e grassi hanno un effetto termogenico diverso, la digestione delle proteine richiede maggiore energia all’organismo, ma il suo impatto sul dispendio energetico è talmente minimo che non ha senso modificare la dieta e, anzi, l’aumento ingiustificato della quota proteica risulterebbe addirittura dannoso.
Leggi anche: L’ananas accelera il metabolismo? Leggi anche: Bere acqua e limone al mattino è utile?Esistono infine degli studi di laboratorio che imputano ad alcuni fitocomposti, tra cui i polifenoli, un effetto termogenico legato alla capacità di regolare, a livello cellulare, il metabolismo del tessuto adiposo bruno e/o la trasformazione del tessuto adiposo da bianco a bruno. Queste due tipologie di tessuto adiposo hanno funzioni antagoniste, quello bruno “spende” l’energia, mentre quello bianco la deposita. È un ambito di ricerca molto interessante, tuttavia gli studi, che si basano su modelli cellulari o animali, non sono conclusivi ed il meccanismo nell’uomo non è stato ancora chiarito.