Risotto integrale con crema di zucca e broccoli
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Senza glutine
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Vegetariano
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Vegano
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Senza lattosio
Bassa
30 min
4 persone
In questa ricetta troviamo il risotto, un tipico piatto del nord Italia, accompagnato da una crema di zucca e broccoli. La zucca è una delle principali fonti di beta-carotene, il precursore della vitamina A, importante per molte funzioni dell’organismo, a partire dalla corretta funzione del processo della visione e dello sviluppo e differenziazione dei tessuti. Essendo una molecola solubile nei grassi, l’aggiunta dell’olio extravergine di oliva ne favorisce l’assorbimento. La prolungata cottura inoltre non presenta un problema, ma al contrario aumenta la biodisponibilità di tale molecola. Stessa cosa non può essere detta per il broccolo che, pur essendo fonte di fitocomposti e vitamine, dovrebbe essere consumato crudo, sbollentato in poca acqua per meno di 10 minuti oppure cotto al vapore, in modo da limitare la perdita di questi preziosi composti.
Ingredienti
- 320 g di riso Arborio
- 100 g di polpa di zucca
- 1 broccolo medio
- 1 litro di brodo vegetale (carota, cipolla, sedano, pomodoro, pepe e un pizzico di sale)
- 1 scalogno
- 1 spicchio di aglio
- Olio extra vergine di oliva q.b.
- Peperoncino q.b.
- Sale q.b.
Gli ingredienti utilizzati per questo risotto lo rendono un primo piatto ideale per le stagioni più fredde. Per completare il pasto, secondo le indicazioni del piatto sano, è necessario introdurre una fonte proteica, completare la porzione di verdura e concludere con una di frutta. Un esempio? Una frittata di verdure ed una macedonia di kiwi e mela.
Preparazione
- Sbucciare e tagliare a fette non sottilissime la polpa di zucca.
- Mettere la zucca in una teglia ricoperta di carta forno, aggiungere un pizzico di sale, successivamente mettere in forno a 200°C, per 30 minuti circa.
- Mondare il broccolo e farlo scottare in acqua calda per 5-8 minuti.
- Una volta cotto, dividerlo a cimette e ripassarle in padella con olio extra vergine di oliva, aglio e peperoncino.
- In un mixer, mettere grande parte delle fette di zucca e le cimette di broccolo precedentemente saltate, aggiungere un mestolo di brodo e ridurre il tutto ad una passata.
- A parte, preparare un risotto ed unirci il composto a circa ¾ di cottura.
Buon appetito!
Progetto “Cuochi del futuro - Dai banchi di scuola alla tavola: la prevenzione attraverso l’alimentazione” a cura di Smartfood IEO, promosso da fondazione Deutsche Bank.
