Mini burger di lenticchie con salsa di carote e pomodori secchi
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Vegetariano
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Vegano
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Senza lattosio
Bassa
2 ore 0 min
3 persone
I burger vegetali, sicuramente se fatti in casa, sono un’ottima fonte proteica. Non vanno semplicemente visti come sostituti della carne, ma come un’occasione per assumere i legumi in modo insolito e divertente. I burger vegetali industriali, invece, sono spesso ricchi di nutrienti di cui bisognerebbe ridurre il consumo, come sale e grassi saturi. I legumi andrebbero sempre abbinati ai cereali integrali per ottenere un profilo in aminoacidi il più possibile paragonabile a quello della carne.
Ingredienti
- 150 g di lenticchie secche
- 1 patata media
- ½ cipolla
- 1 carota
- 3 pomodori secchi
- 3 cucchiai di passata di pomodoro
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva (evo)
- 1 cucchiaio di pangrattato integrale
- 1 cucchiaio scarso di semi di sesamo
- Prezzemolo q.b.
- Pepe q.b.
- Sale q.b.
Per ridurre i tempi di preparazione della ricetta, è possibile utilizzare delle lenticchie già cotte, in questo caso adeguando la quantità, per 3 persone, a 450 g. Per creare nuove versioni, le lenticchie possono essere sostituite con altri legumi. I mini burger si abbinano perfettamente al pane integrale o ai cereali in chicco, accompagnati da verdure in insalata.
Preparazione
- Lavare e tagliare finemente la cipolla e rosolarla in un tegame, con un cucchiaio d’olio evo.
- Sciacquare le lenticchie secche e unirle nel tegame, aggiungendo la passata di pomodoro, il pepe, il prezzemolo e un pizzico di sale, se gradito. Cuocere le lenticchie, aggiungendo di tanto in tanto dell’acqua, per circa 1 ora e poi lasciarle raffreddare.
- Lavare e sbucciare carota e patata e cuocerle a vapore.
- Trasferire le lenticchie in una ciotola e schiacciarne metà con una forchetta, per creare un impasto più omogeneo.
- Una volta cotta, schiacciare la patata e aggiungerla alle lenticchie. Mescolare bene l’impasto e aggiungere il cucchiaio di pangrattato e quello di semi di sesamo.
- Formare i miniburger e disporli in una teglia ricoperta con da carta forno. Spennellarli in superficie con dell’olio evo, un cucchiaio in totale, e cuocere in forno a 180°C per 30 minuti.
- Preparare la salsa di accompagnamento, frullando la carota cotta a vapore, i pomodori secchi e un cucchiaio d’olio evo.
