Burger di zucca e lenticchie
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Vegetariano
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Vegano
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Senza lattosio
Bassa
50 min
2 persone
Le lenticchie, in quanto legumi, forniscono importanti nutrienti: proteine vegetali, la preziosissima fibra, diversi minerali e vitamine. Sono tra le fonti proteiche a cui bisognerebbe dare maggiore preferenza, almeno 3 volte a settimana. L’abbinamento con dei cereali integrali completa il profilo degli aminoacidi, per questo i burger di zucca e lenticchie sono ideali tra due fette di pane integrale!
Ingredienti
- 100 g di lenticchie secche decorticate
- 200 g di zucca Delica (pesata senza buccia e senza semi)
- 25 g di pane integrale grattugiato
- 1 porro
- 1/2 cipolla
- 1 foglia di alloro
- 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- Spezie a piacere (paprika dolce, cumino tritato)
- Sale iodato q.b.
Una volta completata la ricetta, non resta che assemblare i burger all’interno di due fette di pane integrale o ai cereali, leggermente tostate. Per la salsa, si può preparare una crema di zucca, porro e rosmarino, o in alternativa realizzare una salsina a base di yogurt bianco (vaccino per i vegetariani, di soia per i vegani) e senape. Un’arancia in inverno o dei frutti rossi in estate, completano il pasto con la giusta quantità di vitamina C, che aiuta l’assorbimento del ferro vegetale.
Preparazione
- Tagliare finemente la cipolla e farla andare in padella con un cucchiaio di olio e 3-4 cucchiai di acqua, coprendo la padella con coperchio.
- Aggiungere poi le lenticchie, dopo averle sciacquate con cura sotto acqua corrente, la foglia di alloro e le spezie desiderate. Cuocere per 15-20 minuti e, quando necessario, aggiungere qualche cucchiaio di acqua.
- Nel frattempo, tagliare finemente il porro e spadellarlo con un cucchiaio di olio e qualche cucchiaio di acqua, come per la cipolla.
- Sbucciare la zucca, privarla dei semi e tagliarla a cubetti. Metterla in padella con il porro già ben cotto e far cuocere con il coperchio per 5-6 minuti, girando di tanto in tanto.
- Aggiungere un pizzico di sale alle lenticchie e alla zucca, a fine cottura.
- Unire lenticchie e zucca in una terrina capiente e frullarle con il mini-pimer. Aggiungere il pangrattato e mescolare bene.
- Scaldare il forno a 200 °C e preparare una teglia antiaderente, o coperta da carta forno, spennellata con il restante cucchiaio di olio. Con il composto ottenuto formare delle palline del diametro di circa 4-5 cm e schiacciarle con le mani. In alternativa, si può usare un piccolo coppa pasta per formare i burger.
- Adagiare i burger sulla teglia. Infornare per 20-30 minuti, girando a metà cottura. Servire ben caldi.
Buon appetito!
Biologa nutrizionista, PhD, Specializzanda in scienze dell’alimentazione
