Orzotto con zucca, porri e lenticchie rosse
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Vegetariano
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Vegano
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Senza lattosio
Bassa
45 min
4 persone
L’orzo è un cereale in chicco che, oltre ad essere una buona fonte di carboidrati e proteine, presenta un elevato contenuto di fibre, in particolare beta-glucani, che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2. La versione perlata, ossia senza lo strato esterno, utilizzata in questa ricetta, contiene meno fibra, ma copre comunque circa un quarto della porzione raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e mantiene un buon contenuto di beta-glucani. Altre sostanze degne di nota, contenute in questo cereale, sono le vitamine, principalmente del gruppo B, e i minerali come potassio e fosforo, quest’ultimo presente in buone quantità anche nelle lenticchie secche.
Ingredienti
- 320 g di orzo perlato
- 4 cucchiai abbondanti di lenticchie rosse
- ½ porro
- ½ zucca mantovana
- 1 l di brodo vegetale fatto con 1 carota, 1 costa di sedano e mezza cipolla
- Olio extravergine di oliva (evo) q.b.
- Sale q.b.
Questo orzotto rappresenta un interessante primo piatto molto adatto alla stagione invernale. Pur contenendo le lenticchie, la quantità impiegata non è sufficiente a coprire una porzione di proteine. Si può quindi completare con una frittata di verdure o una porzione di formaggio fresco magro e un'insalata mista.
Preparazione
- Mettere in pentola a pressione la zucca con la scorza e cuocere per 15 minuti. Questo procedimento aiuta a spolparla più facilmente. In alternativa alla pentola a pressione, è possibile usare il forno statico, 15 minuti a 200°C.
- Nel frattempo preparare il brodo vegetale.
- Spolpare la zucca e tagliarla a dadini.
- Stufare il porro con un bicchiere di acqua e un cucchiaio di olio evo in una pentola abbastanza grande da poter cuocere l’orzo.
- Aggiungere le lenticchie e lasciare insaporire per due minuti.
- Unire l’orzo e tostare il cereale insieme agli altri ingredienti.
- Aggiungere il brodo vegetale poco alla volta fino alla completa cottura dell’orzo, esattamente come per un risotto.
- A metà preparazione unire la zucca tagliata a dadini e ultimare la cottura.
- Servire caldo con un cucchiaio di olio evo a testa, aggiunto a crudo nel piatto.
