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Come organizzare i pasti fuori casa?

Data 16 maggio
2021
Tempo di lettura Tempo di lettura
5 min
#organizzazionePasti #mangiaSmart

Per motivi di lavoro ci si ritrova sempre più frequentemente a mangiare fuori casa, molto spesso a pranzo ma, in alcuni casi, anche a cena. Chi non riesce a portarsi il pasto da casa si rivolge di solito a mense, bar/pizzerie, ristoranti o servizi di Food Delivery. Indipendentemente dal contesto, facendo delle piccole attenzioni, è possibile mangiare in modo sano anche fuori casa.

Come organizzare i pasti fuori casa?

Dovendo consumare i pasti fuori casa, per motivi di lavoro, può capitare di far fatica a mangiare in modo completo e salutare, anche perché spesso i contesti sono piuttosto eterogenei (lunch box/smart working, bar/pizzeria, mensa aziendale, ristorante, Food Delivery, etc.).

Anche in queste situazioni, però, il modello del piatto sano (da noi rielaborato come piatto smart) ci viene in aiuto, consentendoci di continuare ad avere un’alimentazione salutare. Il piatto sano è un esempio di come dovrebbero essere concepiti i pasti principali della giornata, in cui nessun gruppo alimentare è escluso.

Questa pratica grafica racchiude in una combinazione bilanciata: cereali (possibilmente integrali) proteine sane, verdure e ortaggi, frutta, oli vegetali per il condimento e acqua.

Consigli Smart per quando si mangia fuori casa

Vediamo come è possibile, nei diversi scenari dei pasti fuori casa, applicare il modello del piatto sano smart.

Ecco il modo ideale per mettere in pratica le regole del piatto smart! Per risparmiare tempo, meglio preparare i pasti per i giorni successivi quando si cucina la cena o nei fine settimana, scegliendo tra varie opzioni.

  • Preparare una porzione più abbondante (di sughi, piatti unici, secondi piatti, etc.) da poter congelare o usare direttamente il giorno dopo.
  • Scegliere i mix di cereali integrali, il cous cous o la pasta pronti in pochissimo tempo (5-10 min).
  • Per gli alimenti fonti di proteine utilizzare parte del secondo piatto della sera prima oppure scegliere tra legumi, sgombro in scatola, uova sode, formaggi freschi magri (ricotta, mozzarella, crescenza).
  • Per un piatto unico veloce optare per la pasta di legumi, da condire con una salsa di verdure o di pomodoro, anche già pronta (fare attenzione al contenuto di sale). Accompagnare il pasto con un contorno di verdure crude.
  • Scegliere verdure e ortaggi veloci da preparare: finocchi, carote, pomodori, sedano, cavolo cappuccio crudo.

Optare per condimenti smart: olio extravergine d’oliva, spezie, erbe aromatiche e semi oleosi. Evitare di aggiungere sale.

  • Scegliere la versione integrale, o ai multi-cereali, di panini, pizze e piadine.
  • Come alimenti fonte di proteine prediligere: i formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza), i legumi (quando presenti), lo sgombro in scatola o le uova sode.
  • Chiedere sempre di aggiungere verdure grigliate e/o fresche (come insalata o pomodoro).
  • Evitare salse, sottaceti e sottoli, spesso ricchi in sale.
  • Completare il pasto con un frutto fresco (o macedonia senza zucchero aggiunto).
  • Insalatone: scegliere quelle dov’è presente una sola fonte proteica (legumi, pesce, uova o formaggio, evitare i mix di più alimenti proteici). Accompagnarla con del pane (integrale o ai multi-cereali) e frutta fresca o macedonia senza zucchero aggiunto.
  • Condimenti: scegliere olio extravergine d’oliva, aceto di vino classico o balsamico (se graditi). Attenzione al sale: meglio evitarlo e, se possibile, utilizzare spezie e aromi. Evitare salse e glasse.
  • Se si sceglie un piatto freddo, evitare salumi e formaggi stagionati. Completare sempre il pasto con una fonte di cereali integrali, se non presente nel piatto, verdura e frutta.
  • Bere acqua, evitare gli alcolici e le bevande zuccherate e/o gassate (anche nella versione light).

In previsione o dopo un pasto al bar/pizzeria, a casa preferire un secondo (meglio se a base di legumi o pesce) accompagnato da verdure in abbondanza (un minestrone/passato, oppure due contorni, uno cotto e uno crudo). Non consumare di nuovo il pane, sostituirlo con cereali in chicco integrali (riso venere, rosso, orzo, farro, etc.) o della pasta integrale.

In questi contesti è sicuramente più facile seguire la regola del piatto sano, ma come? Scegliendo:

  • Un primo, un secondo, un contorno e la frutta.
  • Un piatto unico (cous cous con i legumi, pasta al sugo di pesce, etc.), un contorno e la frutta.
  • Quando presenti scegliere sempre piatti a base di pasta integrale o cereali in chicco. Altrimenti, anche una pasta classica o un risotto possono andar bene, l’importante è che non siano troppo conditi (sughi di carne elaborati, formaggi stagionati, etc.). Prediligere i condimenti a base di verdure o al pomodoro.
  • Tra i secondi le opzioni migliori sono: legumi, pesce (non troppo condito e meglio se non in scatola) e la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla piastra.
  • Via libera a verdure crude o cotte, condite con olio extravergine di oliva.
  • La frutta fresca va sempre aggiunta, si può mangiare a fine pasto o nel pomeriggio, come spuntino.
  • Consiglio smart: iniziare il pasto dal contorno, mangiare prima la verdura aiuta a sentirsi più sazi.

Anche in questo scenario è possibile adottare strategie smart.

  • Per pizza, panini e piadine vanno applicati i suggerimenti precedenti.
  • Evitare fast food, cibi fritti e dolciumi.
  • Ristoranti etnici: spesso sono ricchi di piatti molto conditi e preparati con salse e molto sale, tuttavia alcune proposte possono essere smart.

Cinese
Scegliere riso o spaghetti di soia con le verdure e non aggiungere la salsa di soia.
Una scelta corretta è anche il pollo con verdure o mandorle, a cui abbinare riso bianco o oltre a delle verdure al vapore.

Giapponese
Il sushi può essere un’opzione orientandosi su quelli più semplici: solo alga, riso e pesce, a cui aggiungere dell’insalata. Anche il sashimi (solo pesce crudo e riso) e il ramen possono essere buone scelte. Nel caso del ramen prediligere quello a base di noodles integrali (quando possibile) vegetariano/vegano o con pollo.

Indiano
Tra i piatti più salutari c’è il dahl di lenticchie, una zuppa, a cui associare il tipico pane, il naan, spesso disponibile nella versione integrale, e delle verdure al curry.

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