I formaggi freschi, ad esempio mozzarella, ricotta e crescenza rappresentano alimenti fonte di proteine e sono protagonisti prevalentemente dei piatti estivi.
Tra questi la fa da padrona la mozzarella, alimento simbolo della cucina italiana in tutto il mondo, che si presta bene sia a preparazioni veloci che più lunghe ed elaborate.
Quando si parla di mozzarella è normale chiedersi che differenze ci siano tra le diverse tipologie, i banconi refrigerati dei supermercati ne presentano, infatti, numerose varietà.
La produzione della mozzarella ha inizio dal latte. Va da sé che, a seconda del latte scelto, vaccino o di bufala, si avranno dei prodotti con sapori e consistenze diverse. Queste due caratteristiche organolettiche sono determinate anche dalla scelta dei microrganismi, in particolare batteri lattici, utilizzati durante il processo di fermentazione. Ad esempio, nelle produzioni artigianali, generalmente, viene utilizzato il cosiddetto “siero innesto” composto da microrganismi presenti nel siero della lavorazione precedente, con conseguente tempo di produzione maggiore e gusto diverso rispetto alle produzioni industriali.
Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali, la mozzarella di vacca e di bufala presentano un profilo piuttosto simile.
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| Kcal | Acqua | Carboidrati | Proteine | Grassi totali |
| Latte vaccino intero pastorizzato | 64 | 87,0 | 4,9 | 3,3 | 3,6 |
| Latte di bufala | 102 | 82,0 | 5,1 | 4,4 | 7,3 |
| Mozzarella di vacca | 253 | 58,8 | 0,7 | 18,7 | 19,5 |
| Mozzarella di bufala | 288 | 55,5 | 0,4 | 16,7 | 24,4 |
Fonte banca dati BDA, dati riferiti a 100 g di prodotto.
Come per tutti i formaggi freschi, il contenuto di acqua è molto elevato e questo conferisce una maggiore deperibilità. I carboidrati sono praticamente nulli, il lattosio è stato infatti quasi tutto utilizzato dai batteri lattici durante il processo di fermentazione. Sono pertanto prevalenti proteine e grassi, in particolare la mozzarella vaccina presenta una quantità maggiore di proteine e una minore di grassi, rispetto alla mozzarella di bufala.
Nella categoria dei formaggi freschi rientrano tutti quelli che sono sottoposti, normalmente, a nessuna o a breve stagionatura.
Come per la mozzarella, le caratteristiche nutrizionali variano in base all’ingrediente base utilizzato nella produzione: il latte.
Come la materia prima, i formaggi freschi rappresentano una fonte di proteine nobili ma, rispetto al latte, a parità di peso, hanno una quantità di grassi maggiore. Questo è dovuto al processo di produzione che vede una riduzione del contenuto di acqua e pertanto una concentrazione dei nutrienti, ad eccezione del lattosio.
In una sana alimentazione, sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali.
Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%. In questa categoria, però, rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella vaccina e i fiocchi di latte. Per avere una maggiore possibilità di scelta, il team Smartfood ritiene, quindi, che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi, come la crescenza e lo stracchino.
Per quanto riguarda il lattosio, lo zucchero del latte, contrariamente agli altri nutrienti, si riduce a seguito dell’azione dei batteri lattici, che lo utilizzano come nutrimento durante il processo di fermentazione.
Sebbene la quantità di lattosio sia ridotta, spesso questi prodotti non sono suggeriti a chi soffre di intolleranza al lattosio. Durante il processo di stagionatura lo zucchero diminuisce, ma non sufficientemente da non causare la manifestazione dei sintomi che colpiscono gli intolleranti. È quindi preferibile che queste persone consumino i prodotti delattosati.
Leggi anche: Intolleranza al lattosio: cos’è?
Non è un vero e proprio formaggio, ma le caratteristiche nutrizionali della ricotta permettono di considerarla tale. È bene quindi consumarla a rotazione con gli altri formaggi freschi, inoltre rappresenta un valido alimento fonte di proteine da utilizzare anche per la prima colazione e dopo l’attività sportiva.
La feta non appartiene alla categoria dei formaggi freschi. Prodotto tipico delle zone del mediterraneo, in particolare della tradizione greca, la feta è un formaggio semistagionato, a pasta semidura ma friabile.
Il suo sapore deciso deriva dal latte utilizzato nella produzione, il latte di pecora, ma può contenere percentuali variabili di latte di capra, fino a un massimo del 30%.
Durante il processo di stagionatura, viene immersa in una salamoia per circa 3 mesi. Questo ne determina non solo il caratteristico colore bianco, ma anche un elevato contenuto di sodio.
Una porzione (50 g) può addirittura contenere fino a circa 2 g di sale, quasi la metà del valore che non si dovrebbe superare giornalmente, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (5 grammi).
Per questo, nonostante il contenuto di lipidi sia circa il 20%, cosa che la farebbe rientrare a pieno titolo tra i formaggi magri, la porzione di riferimento corrisponde a quella degli stagionati, ovvero 50 grammi.
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono un consumo di formaggi pari a 3 volte a settimana, che include sia i freschi che gli stagionati.
Durante il periodo estivo è facile superare queste quantità, ma è bene non esagerare e cercare di rispettare le raccomandazioni relative alle frequenze di consumo degli alimenti fonte di proteine.
Da privilegiare i legumi e il pesce, per entrambe queste categorie si suggerisce un consumo di 3-5 volte a settimana.
Le uova andrebbero consumate da 1 a 4 volte a settimana e la carne, preferibilmente fresca e bianca, fino ad un massimo di 3 volte a settimana.
Come distribuire le fonti proteiche durante la settimana? Scopri la proposta del team SmartfoodParlando di etichetta nutrizionale dei formaggi, meglio scegliere quelli con un quantitativo di grassi inferiore al 25% e non eccessivamente ricchi di sale. Ricotta, crescenza, mozzarella e feta hanno tutti una percentuale di grassi che non supera questo valore.
Attenzione anche alla lista degli ingredienti! Spesso viene aggiunta panna o crema di latte ai formaggi per dare maggiore cremosità al prodotto determinando, tuttavia, un aumento della quota lipidica.
La porzione di riferimento per i formaggi freschi è di 100 grammi, che corrispondono ad una piccola mozzarella, una ricottina oppure una piccola crescenza.
La mozzarella e gli altri formaggi freschi, oltre a rappresentare alimenti fonte di proteine di elevata qualità, sono ricchi di micronutrienti.
Tra i minerali spiccano calcio, zinco e fosforo.
Una piccola crescenza copre il 20% del fabbisogno di zinco e più della metà del fabbisogno di calcio. Lo stesso minerale è ben rappresentato anche in una ricottina, coprendone il fabbisogno del 30%.
Non solo minerali ma anche vitamine sono presenti in questi alimenti, in particolare vitamina A e B12. Ad esempio, una mozzarella o una ricottina coprono un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Ad oggi è ben noto che un consumo eccessivo di sale rappresenta uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
Nella scelta dei formaggi da utilizzare per la preparazione dei propri pasti è bene, quindi, porre attenzione anche alla quantità di sale presente.
Da preferire quelli a minor contenuto, ma se si scelgono quelli che ne sono ricchi è consigliato non aggiungere sale nelle preparazioni, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie, che regalano comunque sapore ai piatti.
I formaggi non sono uno spuntino, quindi si dovrebbero consumare come ingrediente per realizzare condimenti di primi piatti, accompagnare un contorno di verdure come secondo piatto o anche come ingrediente per preparare dei dolci.
Scopri le ricette SmartNo, nessun alimento può essere considerato la causa di una malattia così complessa. Ciò che determina un aumento o una riduzione del rischio di sviluppare una patologia oncologica, e in generale una malattia cronica, è lo stile di vita nel suo complesso (alimentazione, attività fisica, fumo etc.). Oltre a questo, si devono sommare i cosiddetti fattori di rischio non modificabili, come l’età, il genere, la genetica e l’etnia.
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