Mozzarella e altri formaggi freschi: quali scegliere?

I formaggi freschi, ad esempio mozzarella, ricotta e crescenza rappresentano alimenti fonte di proteine e sono protagonisti prevalentemente dei piatti estivi.

Tra questi la fa da padrona la mozzarella, alimento simbolo della cucina italiana in tutto il mondo, che si presta bene sia a preparazioni veloci che più lunghe ed elaborate.

Quando si parla di mozzarella è normale chiedersi che differenze ci siano tra le diverse tipologie, i banconi refrigerati dei supermercati ne presentano, infatti, numerose varietà.

La produzione della mozzarella ha inizio dal latte. Va da sé che, a seconda del latte scelto, vaccino o di bufala, si avranno dei prodotti con sapori e consistenze diverse. Queste due caratteristiche organolettiche sono determinate anche dalla scelta dei microrganismi, in particolare batteri lattici, utilizzati durante il processo di fermentazione. Ad esempio, nelle produzioni artigianali, generalmente, viene utilizzato il cosiddetto “siero innesto” composto da microrganismi presenti nel siero della lavorazione precedente, con conseguente tempo di produzione maggiore e gusto diverso rispetto alle produzioni industriali.

Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali, la mozzarella di vacca e di bufala presentano un profilo piuttosto simile.

Fonte banca dati BDA IEO, dati riferiti a 100 g di prodotto.

Come per tutti i formaggi freschi, il contenuto di acqua è molto elevato e questo conferisce una maggiore deperibilità. I carboidrati sono praticamente nulli, il lattosio è stato infatti quasi tutto utilizzato dai batteri lattici durante il processo di fermentazione. Sono pertanto prevalenti proteine e grassi, in particolare la mozzarella vaccina presenta una quantità maggiore di proteine e una minore di grassi, rispetto alla mozzarella di bufala.

Nella categoria dei formaggi freschi rientrano tutti quelli che sono sottoposti, normalmente, a nessuna o a breve stagionatura.

Come per la mozzarella, le caratteristiche nutrizionali variano in base all’ingrediente base utilizzato nella produzione: il latte.

Come la materia prima, i formaggi freschi rappresentano una fonte di proteine nobili ma, rispetto al latte, a parità di peso, hanno una quantità di grassi maggiore. Questo è dovuto al processo di produzione che vede una riduzione del contenuto di acqua e pertanto una concentrazione dei nutrienti, ad eccezione del lattosio.

In una sana alimentazione, sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali.

Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%. In questa categoria, però, rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella vaccina e i fiocchi di latte. Per avere una maggiore possibilità di scelta, il team Smartfood ritiene, quindi, che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi, come la crescenza e lo stracchino.

Per quanto riguarda il lattosio, lo zucchero del latte, contrariamente agli altri nutrienti, si riduce a seguito dell’azione dei batteri lattici, che lo utilizzano come nutrimento durante il processo di fermentazione.

Sebbene la quantità di lattosio sia ridotta, spesso questi prodotti non sono suggeriti a chi ne è intollerante. Durante il processo di stagionatura, infatti, lo zucchero diminuisce, ma non sufficientemente da non causare la manifestazione dei sintomi che colpiscono chi soffre di questa condizione. È quindi preferibile che queste persone consumino i prodotti delattosati.

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare formaggi da 2 a 3 volte a settimana, includendo in queste quantità sia i freschi che gli stagionati.
La porzione di quelli freschi e magri è di 100 g (salvo la ricotta per cui si suggerisce una quantità di 150 g), mentre per i formaggi stagionati corrisponde a 50 g.

Sebbene durante il periodo estivo, si rischi di superare queste quantità, è bene cercare di variare gli alimenti fonte di proteine, rispettando le raccomandazioni relative alle loro frequenze di consumo.

Andrebbero, infatti, privilegiati i legumi e il pesce, il cui consumo suggerito è pari, rispettivamente, a 3-4 volte, o più, a settimana e 3-4 porzioni a settimana.

Le uova andrebbero consumate da 2 a 4 volte a settimana e la carne, preferibilmente bianca e fresca, fino ad un massimo di 2 volte a settimana.

Parlando di etichetta nutrizionale dei formaggi, meglio scegliere quelli con un quantitativo di grassi inferiore al 25% e non eccessivamente ricchi di sale. Ricotta, crescenza, mozzarella e feta hanno tutti una percentuale di grassi che non supera questo valore.

Attenzione anche alla lista degli ingredienti! Spesso viene aggiunta panna o crema di latte ai formaggi per dare maggiore cremosità al prodotto determinando, tuttavia, un aumento della quota lipidica.

La porzione di riferimento per i formaggi freschi è di 100 grammi, mentre per la ricotta di 150 grammi. Queste quantità corrispondono ad una mozzarella piccola, una crescenza piccola e una porzione di ricotta di 150 g.

La mozzarella e gli altri formaggi freschi, oltre a rappresentare alimenti fonte di proteine di elevata qualità, sono ricchi di micronutrienti.

Tra i minerali spiccano calcio, zinco e fosforo.

Una piccola crescenza copre il 25% del fabbisogno di zinco nelle donne e quasi il 20% negli uomini e quasi il 60% del fabbisogno di calcio. Lo stesso minerale è ben rappresentato anche in 150 g di ricotta, coprendone il fabbisogno del 46%.

In questi alimenti sono presenti non solo i minerali ma anche le vitamine, in particolare vitamina A e B12. 100 g di mozzarella e 150 g di ricotta coprono, rispettivamente, nelle donne il 31,5% e il 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e negli uomini il 27% e il 40%.

Ad oggi è ben noto che un consumo eccessivo di sale rappresenta uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.

Nella scelta dei formaggi da utilizzare per la preparazione dei propri pasti è bene, quindi, porre attenzione anche alla quantità di sale in essi presente.

Sono da preferire quelli a minor contenuto, ma se si scelgono quelli che ne sono ricchi è consigliato non aggiungere sale nelle restanti preparazioni, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie, che regalano sapore ai piatti.

I formaggi non sono uno spuntino, si dovrebbero consumare come condimento dei primi piatti, o come secondo piatto, accompagnato da un contorno di verdure o, infine, come ingrediente per preparare dei dolci.

No, nessun alimento può essere considerato la causa di una malattia così complessa. Ciò che determina un aumento o una riduzione del rischio di sviluppare una patologia oncologica, e in generale una malattia cronica, è lo stile di vita nel suo complesso (alimentazione, attività fisica, fumo etc.). Oltre a questo, incidono anche i cosiddetti fattori di rischio non modificabili, come l’età, il genere, la genetica e l’etnia.