Per molti di noi, pensare a cosa cucinare la sera, una volta rientrati a casa, rappresenta una vera e propria fonte di stress. Stanchi, innervositi e oberati da mille impegni, l’ultima cosa che vorremmo fare è decidere all’ultimo momento cosa mettere in tavola per accontentare tutti i componenti della famiglia e poi mettersi ai fornelli. Situazioni di questo tipo, soprattutto se diventano un’abitudine, rischiano di farci compiere regolarmente scelte alimentari poco sane: ordinare la pizza al delivery, andare a cena nel “fast food” sotto casa, o preparare una cena al volo a base di piatti pronti processati.
Ma come evitare di trovarci regolarmente in queste condizioni? La parola d’ordine è organizzazione! Giocando con un po’ di anticipo, è possibile fare in modo di avere in casa tutto l’indispensabile per preparare delle cene rapide, sane e gustose, tutta la settimana.
Inoltre, seguendo delle semplici accortezze, sarà possibile cenare fuori casa facendo scelte gustose ma salutari, concedendoci, perché no, anche la pizza!
Vediamo insieme, allora, come preparare a casa, o essere in grado di scegliere al ristorante e nei locali, dei menù gustosi e smart per la nostra cena.
La prima cosa da fare per evitare di ritrovarci alle 8 di sera, senza idee e soprattutto senza ingredienti adeguati in dispensa, è organizzare la nostra spesa settimanale in modo da avere a disposizione quegli ingredienti che ci consentiranno di preparare cene sane, complete e gustose.
Per poterlo fare, basterà conoscere le regole del piatto smart: questa grafica estremamente pratica descrive la composizione che dovrebbero avere tutti i pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena). In accordo con le caratteristiche della dieta mediterranea, il piatto smart comprende cereali (meglio se integrali), proteine, verdure, grassi sani, frutta e acqua.
Impostare la cena seguendo questa struttura sarà quindi il primo passo da compiere.
Questo significa che dovremo avere sempre in casa alimenti fonte di cereali integrali, proteine, verdura, frutta e grassi sani con i quali poter creare varie tipologie di cene, anche in poco tempo.
Prima di andare al supermercato, consideriamo quanti pasti a settimana si consumeranno a casa (valgono le stesse regole per pranzi, nel caso si debbano organizzare anche quelli) e decidiamo, quindi, quante e quali tipologie di cereali integrali, fonti proteiche, verdura e frutta acquistare (in base al numero di persone in famiglia). Scriviamoci tutto: saremo più veloci e non ci dimenticheremo nulla!
Cereali integrali
Proteine
Per una dieta sana secondo il modello mediterraneo, vanno preferiti i legumi (da 3 a 5 volte a settimana) e il pesce fresco (da 3 a 5 volte a settimana). Tuttavia, anche uova (fino a 4 a settimana) e formaggi freschi e magri (1-3 volte a settimana) sono valide fonti proteiche.
Per quanto riguarda la carne (da 0 a 3 volte a settimana), meglio scegliere quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) e non superare i 500 g a settimana di quella rossa. Nel contesto di una dieta salutare, è meglio non consumare le carni lavorate (salumi, carne in scatola, etc.). È preferibile non acquistarli, per evitare di impiegarli come scelta dell’ultimo minuto quando si è di fretta.
Sulla base di queste premesse i consigli sono:
Verdura
Cerchiamo di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, in modo da riuscire a mangiarla sia fresca che cotta (le cotture a vapore o in pentola a pressione ci possono venire in aiuto per abbreviare moltissimo i tempi di preparazione), senza sprecarla.
Chi ha molto spazio nel congelatore, può congelarla pulita e tagliata per utilizzarla all’occorrenza.
Frutta
Come per la verdura, scegliamo la frutta in base a quanta ne mangeremo durante la settimana, in modo da evitare gli sprechi.
Piatti unici
Un’altra ottima opzione, di cui fare scorta, sono le zuppe (mix di cereali e legumi) che possiamo cuocere rapidamente (30 min al massimo) in pentola a pressione, oppure, nella versione precotta, anche in 10 minuti. Questi prodotti sono a tutti gli effetti dei piatti unici, basterà affiancare loro un’insalata e un frutto e il pasto sarà completo!
Facciamo attenzione solamente agli ingredienti: meglio evitare le zuppe precotte non al naturale, troppo ricche in sale e, a volte, grassi saturi.
Anche in estate sono un’ottima soluzione per una cena sana e veloce: semplicemente bollite e con l’aggiunta di insalata, pomodori, carote e peperoni diventano un piatto fresco e completo!
Piatti unici
I piatti unici sono un modo molto pratico e veloce per creare pasti salutari, una volta mischiati i cereali e gli alimenti fonte di proteine, basterà aggiungere una porzione di verdura ed un frutto per aver una cena sana e completa.
Ricordiamoci di condire con grassi sani come olio evo e/o semi oleosi e utilizzare gli aromi e le spezie per evitare/diminuire l’impiego di sale.
Qualche esempio:
Abbinamenti di primi e secondi
Bastano un paio d’ore nel fine settimana per preparare qualche sugo (a base di pomodoro, pesce o verdure) e congelarlo, in modo da averlo disponibile come condimento per i cereali, per le cene della settimana. In alternativa, possiamo comprarne di pronti al supermercato avendo l’accortezza di scegliere quelli a basso contenuto di sale (meno di 0,3 grammi ogni 100, o almeno meno di 0,5).
Chi ha più tempo, o ama cucinare nel week end, può preparare primi, secondi (come delle lenticchie in umido: una confezione da 500 g, che corrisponde a 10 porzioni singole, è pronta in 15 minuti con la pentola a pressione) o piatti unici più abbondanti e metterne in frigorifero o in freezer una parte, con cui coprire almeno una o due cene settimanali.
Scegli cotture smart: scopri quali! Scopri le ricette e i menù da cui trarre ispirazione per le tue cene casalingheIl modello del piatto smart ci viene in aiuto anche quando decidiamo di cenare fuori casa, vediamo come!
In questo contesto è sicuramente più semplice applicare la regola del piatto smart, a seguire alcuni esempi e suggerimenti.
Anche in questo scenario, che ultimamente ha preso ancora più piede, è possibile adottare strategie smart per le nostre cene.
Gli accorgimenti che vedremo a seguire, valgono sia per i piatti etnici preparati in casa che consumati nei rispettivi ristoranti.
Molti dei piatti etnici sono particolarmente conditi e ricchi di salse e sale, tuttavia alcune proposte possono essere più smart di altre.
Scegliere riso o spaghetti di soia con le verdure e non aggiungere la salsa di soia (ricchissima di sale). Volendo si può optare per quella a basso contenuto di sodio, usandone pochissima (ha pur sempre il 10% di sale).
Un’altra possibile scelta è il pollo con verdure o mandorle, a cui abbinare riso bianco e verdure al vapore.
Il sushi può essere una valida opzione orientandosi però su quelli più semplici: solo alga, riso e pesce, a cui aggiungere dell’insalata. Anche il sashimi (solo pesce crudo e riso) e il ramen possono essere buone scelte. Nel caso del ramen prediligere quello a base di noodles integrali o con grano saraceno (quando possibile) vegetariano/vegano o con pollo.
In molti ristoranti giapponesi si trova anche la soia edamame, che può essere considerata un’altra valida fonte proteica, ma attenzione al sale aggiunto!
Tra i piatti più salutari c’è il dahl di lenticchie, una zuppa, a cui associare il tipico pane, il naan, spesso disponibile nella versione integrale, e delle verdure al curry.
Nei ristoranti indiani è molto semplice trovare numerose opzioni di piatti a base di legumi o verdure e varie tipologie di riso (anche integrale).
Come detto in precedenza, anche in questi casi facciamo attenzione al sale: evitiamo di aggiungerne altro. Il sale, infatti, può essere già presente in abbondanza in molti dei piatti appena descritti.