Spesso associati all'autunno, i funghi rappresentano un gruppo di organismi molto più ampio e diversificato di quanto si possa immaginare. Appartengono al regno “Fungi”, distinto da quello delle piante e degli animali, e comprendono specie con caratteristiche, dimensioni e funzioni molto diverse: dai classici funghi che troviamo nei boschi e al supermercato, ai lieviti e alle muffe, protagonisti anche di numerosi processi di trasformazione degli alimenti.
Iniziamo questo approfondimento concentrandoci su quelli che comunemente chiamiamo “funghi”, ovvero i corpi fruttiferi delle specie fungine che vengono normalmente consumati. In particolare, ci riferiamo a numerose specie, spontanee o coltivate, che possono differire per aspetto, consistenza e sapore.
Ma che cosa contengono davvero i funghi e quale spazio possono trovare all'interno di un'alimentazione equilibrata?
Alcuni funghi commestibili sono coltivati in larga scala e sono facilmente reperibili al supermercato tutto l’anno, come, ad esempio, i funghi champignon. Altri, invece, sono “selvatici”, vengono quindi raccolti nel loro ambiente naturale per essere poi commercializzati, come accade per i funghi porcini freschi.
Attenzione: non tutte le specie di funghi sono commestibili, alcune possono essere tossiche o velenose e causare intossicazioni anche gravi, potenzialmente fatali. Si sconsiglia pertanto di raccogliere e consumare funghi spontanei senza le necessarie competenze. In caso di raccolta, è fondamentale sottoporli al controllo di un micologo o di un servizio ispettivo competente prima del consumo.
A seguire alcune varietà in cui facilmente ci si può imbattere e che ritroveremo anche nell’articolo.
Funghi champignon
Funghi porcini
Funghi chiodini
Funghi gallinacci o finferli
Funghi cardoncelli
Funghi porcinelli
Funghi spugnoli
Funghi enoki
Funghi shiitake
I funghi che comunemente consumiamo appartengono alle classi Basidiomycetes e Ascomycetes e si possono trovare in commercio in diverse forme: freschi, secchi, surgelati e sott’olio.
Quelli secchi vengono sottoposti a un processo di essiccazione che riduce notevolmente il contenuto di acqua. Di conseguenza, a parità di peso, presentano una maggiore concentrazione di nutrienti rispetto ai funghi freschi. Prima di essere utilizzati, generalmente devono essere reidratati in acqua, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
I funghi surgelati, invece, rappresentano una valida alternativa quando le varietà desiderate non sono disponibili fresche. La surgelazione, infatti, non modifica in modo sostanziale il profilo nutrizionale.
I funghi sott'olio, invece, sono ricchi in sale e grassi. Rispetto a funghi freschi, secchi o surgelati, quindi, il loro consumo andrebbe limitato e, quando utilizzati in una ricetta, sarebbe meglio non aggiungere ulteriore sale.
Dal punto di vista nutrizionale, pur non appartenendo al regno vegetale, per composizione e modalità di consumo possono essere considerati come le verdure. Di conseguenza la porzione standard di consumo è di 200 g.
I funghi freschi sono composti principalmente d’acqua e apportano quantità contenute di proteine, carboidrati e grassi, con piccole differenze in base alla specie considerata.
La fibra contribuisce al benessere del nostro organismo in diversi modi: favorisce il senso di sazietà, rallenta lo svuotamento dello stomaco e aiuta ad abbassare il carico glicemico del pasto. Inoltre, rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale, che la utilizza per produrre acidi grassi a corta catena, molecole positive per la salute. Accelerando il transito intestinale, infine, può anche limitare il tempo di contatto della mucosa con potenziali sostanze dannose.
I funghi sono una buona fonte di fibra, principalmente chitina, un polisaccaride che costituisce la loro parete cellulare, emicellulose e beta-glucani.
A causa dell’assenza di acqua e conseguente concentrazione di nutrienti, i funghi secchi sono i più ricchi in assoluto in fibra, tuttavia, bisogna considerare che normalmente se ne utilizzano pochi grammi.
Tra i freschi, invece, il contenuto medio di fibra si attesta intorno ai 4,4 g/100 g. Con alcune varietà più ricche, come i funghi spugnoli e chiodini, che ne contengono circa 7 g/100 g.
Il compito principale del ferro è legare l’ossigeno alla molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi, permettendo di trasportare ossigeno ai tessuti.
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è contenuto esclusivamente nella forma non eme, meno biodisponibile per l’organismo. Tuttavia, basta consumare all’interno del pasto un alimento fonte di vitamina C per rendere il ferro non eme più facilmente assorbibile.
I funghi, in generale, apportano discrete quantità di ferro, circa 1,2 mg/100 g per, ad esempio, porcini e champignon. Sono un’eccezione notevole, invece, i funghi gallinacci, meglio conosciuti come finferli, con ben 6,5 mg di ferro per 100 g di prodotto!
Tra le vitamine del gruppo B i funghi apportano buone quantità di tiamina, riboflavina e niacina, rispettivamente le vitamine B1, B2 e B3.
In particolare, i funghi porcini sono una buona fonte di tiamina: una porzione da 200 g può contribuire in misura significativa a soddisfare il fabbisogno giornaliero, che varia in base all'apporto energetico individuale.
I funghi che apportano le maggiori quantità di riboflavina, invece, sono i porcinelli, contenendone 0,44 mg/100 g. Ciò significa che una porzione copre circa metà del fabbisogno della vitamina B2 negli adulti, pari a 1,6 mg.
Infine, la niacina è ben rappresentata nelle principali varietà di funghi, con in testa i funghi enoki (6,99 mg/100 g), a seguire gallinacci (o finferli; 6,5 mg/100 g), porcinelli (4,9 mg/100 g), chiodini, champignon, spugnoli (4,2 mg/100 g) e i porcini (4 mg/100 g).
La vitamina D è fondamentale per la salute di ossa e denti, poiché regola l’assorbimento e i livelli di calcio e fosforo nell’organismo. Contribuisce, inoltre, al corretto funzionamento di muscoli, sistema nervoso e cuore.
Il fabbisogno di vitamina D è soddisfatto soprattutto grazie alla sua produzione nella cute in seguito all’esposizione alla luce solare. L’apporto attraverso gli alimenti, infatti, è generalmente limitato.
In questo contesto, i funghi sono un’eccezione, in quanto sono gli unici alimenti di origine non animale a contenerne in quantità significative. Nonostante ciò, la quantità di vitamina D nei funghi può variare notevolmente in base all’esposizione alla luce: quelli coltivati al buio, come i comuni champignon bianchi, ne contengono quantità minime, mentre le specie selvatiche o esposte alla luce possono raggiungere livelli paragonabili a quelli di alcuni pesci. Ad esempio, una porzione di 200 g di chiodini può apportare circa 4,2 µg di vitamina D.
Anche dopo la raccolta, l’esposizione alla luce solare può favorire la produzione di questa vitamina. Per questo motivo, i funghi secchi con la dicitura «essiccati al sole» possono presentare un contenuto di vitamina D superiore rispetto a quelli essiccati al buio.
Il consumo di funghi può contribuire alla qualità complessiva dell’alimentazione grazie al loro contenuto di fibre, vitamine e minerali. Alcuni studi suggeriscono possibili effetti favorevoli su alcuni parametri cardiovascolari, lipidici e marker infiammatori, mentre non vi sono evidenze relative alla prevenzione di specifiche patologie.
Un aspetto interessante per la salute riguarda il possibile contributo dei funghi alla riduzione del consumo di sale. Essi, infatti, contengono naturalmente glutammato, un composto responsabile del gusto “umami”, caratterizzato da una nota sapida e intensa. Aggiungerli alle preparazioni, soprattutto nella forma essiccata, permette di esaltarne il gusto e può aiutare a limitare la quantità di sale aggiunto.
Ricordiamo, come sempre, che non esistono alimenti dalle proprietà miracolose: è l'insieme delle abitudini alimentari e dello stile di vita a fare la differenza.
Oltre ai funghi macroscopici che troviamo comunemente al supermercato, il regno dei funghi comprende anche altri organismi che entrano a far parte della nostra alimentazione, sia per un loro consumo diretto sia perché utilizzati per i processi di produzione di alcuni alimenti.
È il caso, ad esempio, dei tartufi, funghi che crescono sottoterra, in simbiosi con le radici di alcune piante, particolarmente apprezzati in cucina per il loro aroma intenso e caratteristico.
Altri organismi, invece, vengono utilizzati per le loro proprietà tecnologiche. Tra questi i lieviti, come Saccharomyces cerevisiae, fondamentale nella panificazione e nella produzione di vino e birra, grazie alla capacità di fermentare gli zuccheri, producendo anidride carbonica e alcol.
Anche alcune muffe trovano applicazione nell'industria alimentare, ad esempio specie selezionate del genere Penicillium vengono impiegate nella produzione dei formaggi cosiddetti “erborinati” (come il gorgonzola) e dei formaggi “a crosta fiorita” (come brie e camembert), contribuendo allo sviluppo del loro sapore, aroma e consistenza caratteristici. Altre ancora, come Aspergillus oryzae, sono utilizzate nella fermentazione di alimenti tradizionali della cucina asiatica come miso e salsa di soia.
Non tutte le muffe sono innocue o adatte all'impiego alimentare. Alcune specie possono produrre micotossine, sostanze tossiche che, in determinate condizioni, contaminano alimenti come cereali, frutta secca, caffè, carni e formaggi, rappresentando un rischio per la salute.
Tra le più note ci sono le aflatossine, prodotte da alcune specie del genere Aspergillus, classificate come sostanze cancerogene certe dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) e, in particolare, associate ad un aumento del rischio di tumore al fegato. La contaminazione da aflatossine riguarda soprattutto i cereali (ed in particolare il mais) e può avvenire sia in campo, che durante la raccolta e/o lo stoccaggio. Anche le carni possono essere contaminate se l’animale di provenienza si è nutrito con cereali a loro volta contenenti aflatossine. Le contaminazioni da aflatossine sono più elevate nell’Africa sub-sahariana e nel sud-est asiatico, così come in Cina, mentre in Europa il tasso di contaminazione rimane basso.
L’ocratossina A, prodotta da specie di Aspergillus e Penicillium, è presente soprattutto in carni conservate, formaggi, caffè, cereali e loro derivati. Dall’ultima valutazione dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority - EFSA) è emerso che potrebbe avere un’azione genotossica (capace di danneggiare direttamente il DNA), nefrotossica e potenzialmente cancerogena per i reni.
Infine, le fumonisine, micotossine prodotte dal genere Fusarium, contaminano principalmente i cereali. Sono classificate come possibili cancerogeni nell’uomo dallo IARC e causano importanti problematiche di salute negli animali, motivo per il quale sono stati recentemente abbassati i limiti massimi di queste micotossine nei mangimi destinati all’alimentazione animale.
Nell’Unione europea, la presenza di queste sostanze negli alimenti è regolamentata da limiti massimi, stabiliti per tutelare la salute dei consumatori.