Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Gli alimenti ricchi di ferro sono numerosi, ciò che però fa la differenza è la forma in cui si trova tale minerale, che ne determina una differenza nell’assorbimento.

Una delle principali credenze legate al ferro è che solo nella carne rossa sia presente la forma assimilabile. Da qui, l’idea che gli alimenti di origine animale rappresentino la fonte esclusiva di ferro.

In realtà, anziché porre l’attenzione sulla tipologia di alimento si dovrebbe distinguere il ferro nella forma chimica in cui si trova: “eme” e “non-eme”.

In parole semplici, negli alimenti può essere presente una tipologia di ferro che non deve subire nessuna modifica per essere assorbito (eme), detto per questo assimilabile, oppure una forma che deve essere trasformata dal nostro organismo per favorirne la biodisponibilità (non-eme).

Dove trovare il ferro assimilabile?

Se da un lato è vero che il ferro eme, quello più facilmente assimilabile, è presente esclusivamente nel mondo animale, dall’altro è necessario specificare che non tutto il quantitativo di ferro nell’alimento di origine animale è nella forma eme.

Nella carne e nel pesce, infatti, il 40% del ferro si trova nella forma maggiormente biodisponibile per l’organismo ma il restante 60% è nella forma che comunque deve essere trasformata per essere assorbita.

Negli alimenti di origine vegetale, invece, è presente solo il ferro non eme.

Alimenti ricchi in ferro

Carne, legumi secchi, cereali e derivati, verdura e frutta a guscio rappresentano le categorie degli alimenti più ricchi in ferro.

Quando si valuta il contenuto di nutrienti negli alimenti, è opportuno, tuttavia, anche considerare la porzione di consumo. Ad esempio, una porzione di vongole copre totalmente il fabbisogno di ferro mentre una porzione di carne solamente il 13% per la popolazione maschile e 7% per quella femminile.

Inoltre, nell’ottica di rispettare le indicazioni per una sana alimentazione e per aiutare l’ambiente è importante variare gli alimenti nella dieta, favorendo quindi il consumo di alimenti di origine vegetale.

Tra questi, quelli più ricchi di ferro sono sicuramente i legumi secchi. In ordine: soia, fagioli, ceci e lenticchie.

Seguono, i cereali e i derivati in particolare se integrali. Tra i cereali in chicco, l’avena e la quinoa la fanno da padrone.

A seguire la verdura. Contrariamente a quanto si crede, gli spinaci non rappresentano la fonte di ferro per eccellenza. Le verdure più ricche di ferro sono si quelle a foglia a verde, ma in particolare radicchio verde, rucola e tarassaco. Una discreta quota è presente anche negli spinaci, bieta, indivia e carciofi.

Pistacchi, arachidi, nocciole e mandarle rappresentano altrettanto alimenti vegetali ricchi di ferro.

Infine, anche le erbe aromatiche secche, come timo e basilico, possono contribuire in piccola parte a coprire il fabbisogno giornaliero di ferro.