Durante la menopausa, uno stile di vita salutare è fondamentale per attivare la capacità di adattamento necessaria per affrontare al meglio i cambiamenti dovuti al calo nella produzione di estrogeni, gli ormoni che caratterizzano la vita fertile delle donne.
Insonnia, vampate, dolori articolari sono tra gli effetti avversi più tipici del periodo di cambiamento ma uno stile di vita adeguato può contribuire a ridurli.
Inoltre, dieta e attività fisica hanno un ruolo centrale nella prevenzione di condizioni che si possono presentare in età avanzata come osteoporosi, ipercolesterolemia, iperglicemia e sovrappeso.
Uno degli aspetti che più preoccupa prima e durante la menopausa è la tendenza al sovrappeso. In effetti, in questo periodo della vita si è più a rischio di ingrassare, perché la carenza di estrogeni tende a rallentare il metabolismo basale. Gli accumuli di grasso rappresentano un pericolo per la salute, poiché in menopausa si concentrano preferenzialmente attorno all’addome, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Secondo le linee guida è quindi utile misurare periodicamente la circonferenza della vita che nelle donne non dovrebbe superare gli 88 cm.
La menopausa può rappresentare un’ottima occasione per migliorare le abitudini alimentari e verificare quanto lo stile di vita può aiutare a ridurne i fastidiosi effetti avversi.
La grafica del piatto smart indica come comporre dei pasti salutari, efficaci anche in questo periodo.
Durante la menopausa è necessario porre attenzione al fabbisogno di calcio e monitorare i livelli di vitamina D, che ne facilita l’assorbimento intestinale. In generale l’alimentazione e l’esposizione al sole permettono di mantenere questi due micronutrienti in equilibrio, se ciò non si verifica è necessario rivolgersi al proprio medico per un’adeguata integrazione.
Per la prevenzione dell’osteoporosi, inoltre, l’apporto di calcio deve essere corretto non soltanto in menopausa, ma specialmente nel periodo della crescita: maggiore è il picco di massa ossea ottenuto entro i trent’anni, minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi dopo la menopausa. È necessario quindi cercare di raggiungere ai livelli di assunzione giornalieri raccomandati di calcio, che per la donna dopo la menopausa sono 1200 mg al giorno.
Scopri la top ten degli alimenti più ricchi in calcio per porzione Scopri la top ten degli alimenti più ricchi in vitamina D per porzioneLe donne fisicamente attive hanno il vantaggio di affrontare la menopausa con una migliore composizione corporea, caratterizzata da una minore quantità di massa grassa e una maggiore quantità di massa magra, con un rischio minore di sviluppare diverse patologie croniche.
L’attività fisica, inoltre:
Anche le donne che prima della menopausa non erano fisicamente attive possono beneficiare degli effetti positivi di un movimento continuo e costante.
Per le donne adulte è raccomandato svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), a settimana. Ad esempio, per le principianti 30 minuti di camminata veloce al giorno, dal lunedì al venerdì, a cui aggiungere, se si è abituate, la propria attività fisica preferita (jogging, aerobica, pilates, danza, etc…), due volte alla settimana.