Alimentazione, stile di vita e menopausa, come orientarsi?

La scienza della nutrizione raccomanda uno schema molto simile a quello per una donna adulta, qualche suggerimento in più per il controllo del peso, il fabbisogno di minerali e la necessaria attività fisica.

Durante la menopausa, uno stile di vita salutare è fondamentale per attivare la capacità di adattamento necessaria per affrontare al meglio i cambiamenti dovuti al calo nella produzione di estrogeni, gli ormoni che caratterizzano la vita fertile delle donne.

Insonnia, vampate, dolori articolari sono tra gli effetti avversi più tipici del periodo di cambiamento ma uno stile di vita adeguato può contribuire a ridurli.

Inoltre, dieta e attività fisica hanno un ruolo centrale nella prevenzione di condizioni che si possono presentare in età avanzata come osteoporosi, ipercolesterolemia, iperglicemia e sovrappeso.

Sovrappeso e menopausa, quali strategie?

Uno degli aspetti che più preoccupa prima e durante la menopausa è la tendenza al sovrappeso. In effetti, in questo periodo della vita si è più a rischio di ingrassare, perché la carenza di estrogeni tende a rallentare il metabolismo basale. Gli accumuli di grasso rappresentano un pericolo per la salute, poiché in menopausa si concentrano preferenzialmente attorno all’addome, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Secondo le linee guida è quindi utile misurare periodicamente la circonferenza della vita che nelle donne non dovrebbe superare gli 88 cm.

QUALCHE INDICAZIONE PER IL CONTROLLO DEL PESO:

• Ridurre la densità calorica del pasto aumentando il consumo di verdura.
• Consumare alimenti ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, verdure, per aumentare il senso di sazietà.
• Mangiare in un arco di ore limitato della giornata, ad esempio se si fa colazione alle 8, terminare la cena prima delle 20.
• Mantenere un buon livello di idratazione (circa 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane, meglio se non zuccherate).
• Avere uno stile di vita attivo con almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno.

La dieta giusta in menopausa per abbassare il rischio di malattie cardiovascolari

La menopausa può rappresentare un’ottima occasione per migliorare le abitudini alimentari e verificare quanto lo stile di vita può aiutare a ridurne i fastidiosi effetti avversi.

La grafica del piatto smart indica come comporre dei pasti salutari, efficaci anche in questo periodo.

IN PARTICOLARE, PER LA SALUTE CARDIOVASCOLARE:

• Limitare le fonti di grassi saturi (formaggi stagionati, insaccati, carni grasse, ecc.) e aumentare quelle di polinsaturi (es. pesce e noci) e monoinsaturi (es. olio extravergine di oliva, nocciole, avocado).
• Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi, fonti di fibra ricche di vitamine, sali minerali e fitocomposti.
• Introdurre cerali di tipo integrale che permettono di avere un basso impatto glicemico.
• Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di sale come patatine, pizza, salumi, snack salati, crackers, olive, etc.
• Consumare latte e yogurt senza zuccheri aggiunti, in accordo con le porzioni raccomandate.
• Preferire alimenti fonti di calcio, come alici e sarde, che sono inoltre fonti di omega 3, importanti per la riduzione del rischio cardiovascolare, in aggiunta a fonti vegetali come rucola e cicoria oppure frutta secca e i legumi.
• Rispettando la stagionalità, introdurre nella dieta frutti a bacca rossa e frutti di bosco, molto ricchi in antocianine.

Calcio e vitamina D alleati nella prevenzione dell’osteoporosi

Durante la menopausa è necessario porre attenzione al fabbisogno di calcio e monitorare i livelli di vitamina D, che ne facilita l’assorbimento intestinale. In generale l’alimentazione e l’esposizione al sole permettono di mantenere questi due micronutrienti in equilibrio, se ciò non si verifica è necessario rivolgersi al proprio medico per un’adeguata integrazione.

Per la prevenzione dell’osteoporosi, inoltre, l’apporto di calcio deve essere corretto non soltanto in menopausa, ma specialmente nel periodo della crescita: maggiore è il picco di massa ossea ottenuto entro i trent’anni, minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi dopo la menopausa. È necessario quindi cercare di raggiungere ai livelli di assunzione giornalieri raccomandati di calcio, che per la donna dopo la menopausa sono 1200 mg al giorno.

Attività fisica e menopausa

Le donne fisicamente attive hanno il vantaggio di affrontare la menopausa con una migliore composizione corporea, caratterizzata da una minore quantità di massa grassa e una maggiore quantità di massa magra, con un rischio minore di sviluppare diverse patologie croniche.

L’attività fisica, inoltre:

• migliora il tono dell’umore
• riduce il rischio di declino cognitivo
• migliora la qualità del sonno.

Anche le donne che prima della menopausa non erano fisicamente attive possono beneficiare degli effetti positivi di un movimento continuo e costante.

Per le donne adulte è raccomandato svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), a settimana. Ad esempio, per le principianti 30 minuti di camminata veloce al giorno, dal lunedì al venerdì, a cui aggiungere, se si è abituate, la propria attività fisica preferita (jogging, aerobica, pilates, danza, etc…), due volte alla settimana.