Alimentazione e salute delle ossa

22 giugno
2023

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10 min

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Lo stile di vita è in grado di influenzare per il 20-40% il picco di massa ossea raggiungibile in età adulta. Di conseguenza, mettere in atto comportamenti virtuosi anche a tavola è importante per acquisire un adeguato picco di massa e forza ossea nelle prime fasi della vita e ridurre, parallelamente, il rischio di osteopenia e/o osteoporosi in età avanzata.

Al contrario di quello che si potrebbe pensare, il nostro apparato scheletrico non è una struttura statica. Sebbene le ossa che lo compongono siano formate prevalentemente da minerali, principalmente calcio, esse subiscono continui processi di rimodellamento a carico, essenzialmente, di due tipologie di cellule: gli osteoblasti e gli osteoclasti. I primi servono a “costruire” la massa minerale ossea, i secondi a “riassorbirla”. Il bilancio tra queste due attività garantisce, perciò, un continuo rinnovamento dell’apparato scheletrico.

Il picco di mineralizzazione ossea si raggiunge, per entrambi i sessi, durante l’adolescenza, tra i 12 e i 14 anni, periodo in cui la massa ossea si forma più rapidamente di quanto venga riassorbita. Questo processo continua fino ai 25-30 anni di età, successivamente si ha un periodo di equilibrio tra costruzione e riassorbimento. Tale equilibrio si rompe intorno ai 40-45 anni, quando inizia a prevalere il riassorbimento, che provoca una graduale e fisiologica perdita di tessuto osseo. Con l’avanzare degli anni, la continua riduzione di densità e resistenza ossea predispone all’insorgenza dell’osteoporosi, una patologia multifattoriale che colpisce prevalentemente le donne in menopausa, ma è sempre più frequente anche tra la popolazione maschile (soprattutto dopo i 70 anni) e si associa all’aumento di rischio di fratture spontanee, anche indotte da lievi traumi.

Stile di vita e salute delle ossa

Per consentire un adeguato raggiungimento del picco di massa ossea e contrastare/rallentare, il più possibile, il fenomeno dell’osteoporosi, le linee guida nazionali e internazionali suggeriscono di adottare uno stile di vita corretto:

non fumare;
mantenersi fisicamente attivi;
seguire un’alimentazione sana, che segua il modello della dieta mediterranea.

Attività fisica

Essere fisicamente attivi non contribuisce solo al mantenimento del normopeso, ostacolando l’insorgenza di sovrappeso e obesità (prevenendo indirettamente molte patologie croniche come le malattie cardiovascolari e i tumori), ma è anche importante per tenere in salute le ossa.

Qualsiasi tipo di esercizio fisico, condotto con regolarità e compatibilmente alle condizioni di salute di ognuno, è positivo per l’apparato scheletrico. Le contrazioni muscolari, infatti, tra le altre cose, riducono i livelli di una molecola che favorisce la distruzione del tessuto osseo (il Tumor Necrosis Factor - TNF) e fanno aumentare la massa muscolare, condizione fondamentale per prevenire/rallentare l'osteoporosi.

Non è necessario svolgere necessariamente attività ad alta intensità per ottenere benefici, è sufficiente sfruttare qualsiasi occasione disponibile per essere attivi.

Per esempio:

Prendere le scale e non l’ascensore.
Scendere una fermata prima dai mezzi ed approfittarne per fare una passeggiata.
Usare la bicicletta invece della macchina.

Alimentazione

Adottare un’alimentazione sana, che segua il modello della dieta mediterranea, favorisce non solo un adeguato sviluppo della massa ossea, ma permette anche il mantenimento di un buono stato di salute dell’apparato scheletrico, diminuendo, di conseguenza, il rischio di osteoporosi.

Il modello del Piatto Smart, ci consente di mettere in pratica in modo semplice, una dieta di tipo mediterraneo.

Ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) dovrebbe essere rappresentato, per i 3/4 da alimenti di origine vegetale: verdura, frutta fresca e cereali integrali.
Tra le fonti proteiche, meglio prediligere i legumi (dalle 3 alle 5 volte a settimana) e il pesce (dalle 3 alle 5 volte a settimana). Tuttavia, anche uova, latte e derivati al naturale e a basso contenuto di grassi e carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) rappresentano ottime fonti di proteine che si possono alternare, durante la settimana, alle porzioni di legumi e pesce. È, invece, consigliabile limitare il consumo di carni rosse, lavorate e cibi processati (ricchi in grassi saturi, trans e zuccheri).
Il condimento principe dovrebbe essere rappresentato dall’olio extra vergine d’oliva, ma altre fonti di grassi buoni da non dimenticare sono la frutta secca a guscio e i semi oleosi.
Le bevande zuccherate e gli alcolici dovrebbero essere evitati o limitati solo a rare occasioni, prediligendo il consumo di acqua, sia a tavola che lontano dai pasti.

Alcuni nutrienti, risultano particolarmente importanti per la salute delle nostre ossa: il calcio, la vitamina D e le proteine.

Calcio

Numerose evidenze hanno mostrato che un corretto apporto di calcio è fondamentale per consentire un opportuno sviluppo della massa ossea. Per questo, diventa importante assicurarsi giornalmente un adeguato fabbisogno di questo minerale.

Il fabbisogno di calcio varia nelle diverse fasi della vita:

dai 700 ai 1100 mg durante l’infanzia;
dai 1200 ai 1300 mg nell’adolescenza;
1000 mg per la popolazione adulta;
1200 mg in gravidanza, allattamento e dopo i 60 anni.

Generalmente, un’alimentazione varia ed equilibrata è sufficiente per coprire tali fabbisogni.

Tra le gli alimenti più ricchi di calcio altamente biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dal nostro organismo) rientrano sicuramente latte e latticini. Meglio propendere, però, per quelli freschi e magri, perché un consumo eccessivo, per esempio, di formaggi stagionati, ricchi di grassi saturi oltre che di quantitativi non trascurabili di sale, può rappresentare un rischio per la salute. Un consumo eccessivo di sale, infatti, oltre ad incrementare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, sembra favorire l’escrezione di calcio a livello renale, alterando, quindi, i corretti processi di mineralizzazione ossea.

Tuttavia, buone quantità di calcio si possono assumere anche da:

pesce;
alimenti di origine vegetale;
acqua.

Quest’ultima lo contiene in una forma molto assimilabile dal nostro organismo.

Nelle acque in bottiglia è indicato con il simbolo chimico Ca++ e alcune, chiamate calciche, ne sono particolarmente ricche, avendo un contenuto superiore ai 300 mg per litro. Va ricordato, però, che anche l’acqua del rubinetto può contenere dosi comparabili di calcio; è possibile controllare i livelli sul sito di ogni comune, in genere le analisi sono sempre consultabili, affidabili, sicure e aggiornate. Bevendo due litri di acqua del rubinetto o di acque calciche in bottiglia, si può arrivare a coprire fino al 50% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
E non bisogna preoccuparsi! L'assunzione di acque calciche non ha nessuna correlazione con la formazione dei calcoli renali; al contrario, il calcio in questa forma (carbonato di calcio, cioè calcare) è maggiormente biodisponibile. Sono, invece, principalmente gli ossalati di calcio (non presenti nell’acqua) ad essere coinvolti nella formazione dei calcoli.

Tra gli alimenti di origine vegetale, quelli più ricchi di calcio sono rappresentati da cavolo nero e rucola. Ma anche le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavolfiori e i cavoli, la frutta a guscio, i semi di sesamo, i legumi e le erbe aromatiche, sono buone alternative per fare scorta di questo minerale.

Tra le verdure a foglia più comunemente consumate, la rucola è in assoluto quella più ricca di calcio (160 mg su 100 g di prodotto), ma il prezioso minerale, come appena detto, è abbondante anche in molti altri vegetali come cavolo nero (200 mg per etto), agretti (131 mg per etto), indivia (93 mg per etto), carciofi (86 mg per etto), cicoria (74 mg per etto), cavoli e broccoli (circa 70 mg ogni 100 g di questi ortaggi).
Altra fonte poco nota di calcio sono i semi di sesamo, che ne contengono una percentuale simile a quella di un formaggio stagionato e, per questo motivo, dovrebbero essere usati spesso. Una porzione di questi semi, circa tre cucchiai da minestra, è in grado di coprire il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Passando alla frutta a guscio, le più ricche in calcio sono sicuramente le mandorle, seguite da nocciole, pistacchi, noci e pinoli. Il loro contenuto di calcio è compreso tra i 40 e i 240 mg ogni 100 g. Non sorprende, quindi, che la bevanda a base di mandorle sia ricchissima in questo minerale, contenendone più del latte intero di mucca (157 mg/100 ml verso i 119 mg/100 ml del latte vaccino).
I legumi, che come diciamo sempre, dovrebbero essere i protagonisti indiscussi della nostra dieta, oltre che proteine, fibra, vitamine e ferro, contengono anche calcio: un etto di ceci secchi ne ha 117 mg, mentre la quantità presente in 100 g di fagioli secchi è 137 mg.
Anche le erbe aromatiche secche possono contribuire al fabbisogno di questo minerale: due cucchiaini di salvia secca, aggiunti ad esempio ad una zuppa, ne apportano 165 mg. Per di più, l’uso di erbe aromatiche aiuta a ridurre l’impiego di sale, dando sapidità ai piatti.

Altre buone fonti di calcio sono pesci, molluschi e crostacei: i gamberi ne contengono 110 mg ogni 100 g (un decimo del fabbisogno giornaliero), alici e sardine (soprattutto se mangiate con tutta la lisca) ne regalano buone quantità: una porzione di alici (150 g) ne ha circa 200 mg (un quinto del fabbisogno giornaliero).

Non va, infine, dimenticato che è importante, per una corretta assunzione di questo minerale, adottare o evitare alcuni comportamenti.

Per esempio, è cruciale garantirsi un apporto adeguato di vitamina D e di magnesio: la prima ci aiuta ad incrementare l’assimilazione del calcio, il secondo a limitarne l’eliminazione, attraverso le urine.

Viceversa, un’eccessiva assunzione di alimenti di origine animale, fosforo (come le bibite contenenti acido fosforico), sodio o l’abuso di caffeina, ne ostacola l’assorbimento oppure ne promuove l’escrezione.

CALCIO: i 10 alimenti SMART più ricchi Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di calcio e altri minerali

Vitamina D

Come accennato nel paragrafo precedente, per consentire un corretto assorbimento di calcio a livello intestinale è importante prestare attenzione anche ad un’adeguata assunzione di vitamina D. Quest’ultima, tra tutte le vitamine, è quella più difficile da ottenere attraverso gli alimenti, essendo ben rappresentata solo in un numero molto ristretto di cibi (principalmente pesce e uova). Fortunatamente, però, la produzione di vitamina D è favorita dall’esposizione ai raggi solari: questa molecola, infatti, viene sintetizzata a livello della cute (a partire da un precursore derivante dal colesterolo), in seguito all’esposizione diretta alla luce solare, anche per soli 15-20 minuti al giorno. Per i bambini fino ai 12 mesi le linee guida nazionali consigliano sempre l’integrazione di vitamina D, mentre per altre categorie di individui (bambini di più di 1 anno di età, adolescenti, donne in menopausa e anziani) questa pratica viene consigliata solo nel caso in cui il medico ne riscontri una carenza.

VITAMINA D: i 10 alimenti SMART più ricchi Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di vitamina D e altre vitamine liposolubili

Proteine

Una corretta assunzione di proteine è importante in ogni fase della vita; tra le altre cose, garantisce all’organismo una fonte di aminoacidi (i mattoncini di cui sono composte) necessari a permettere la costruzione delle ossa. Un apporto adeguato di questi macronutrienti consentirà, quindi, sia di raggiungere il picco di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza, che di conservare la struttura scheletrica, durante la terza età.

Però, gli alimenti fonte di proteine non sono tutti uguali, come accennato all’inizio di questo articolo, quindi scegliamoli con attenzione.

Secondo la regola del piatto sano, gli alimenti proteici dovrebbero essere presenti ad ogni pasto e coprirne un quarto.
La preferenza andrebbe data a legumi e pesce, limitando carni rosse, lavorate e formaggi grassi e stagionati. Anche i latticini (latte, yogurt e formaggi magri freschi), le uova e le carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) rientrano in una scelta equilibrata.

Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di proteine Clicca qui per vedere come distribuire gli alimenti di fonte di proteine, durante la settimana

Consigli Smart per la salute delle ossa

Non fumare.
Muoviti il più possibile ogni giorno, anche una passeggiata di 30 minuti a passo sostenuto è un’ottima scelta.
Cerca di non consumare bevande alcoliche, oltre ad essere dannose per la salute generale, assumere più di 2 unità di alcol al giorno (oltre 2 bicchieri da 125 ml di vino) può aumentare il rischio di andare incontro a fratture da fragilità; berne più di 4 unità raddoppia tale rischio.
Segui una dieta sana ed equilibrata, secondo il modello mediterraneo. La grafica del Piatto Smart ti aiuterà a metterla in pratica!
In ogni fase della vita, assumi l’adeguato fabbisogno di calcio: non solo latticini! Ricordati che anche acqua (in primis quella del rubinetto), alimenti di origine vegetale (in particolare tutte le tipologie di cavoli, rucola, mandorle, semi di sesamo e legumi) e pesce sono ricchi di questo prezioso minerale.
Non dimenticarti della vitamina D: se pesce e uova non dovessero bastare, ricordati che basta esporsi per 15-20 minuti al giorno alla luce solare, per consentire al nostro organismo di sintetizzarla.
Le proteine sono importanti! Prediligi alimenti come legumi, pesce, latticini magri, uova e carne bianca. Non eccedere, invece, con il consumo di carni rosse e processate, alimenti ricchi di sale, grassi saturi e trans.