Mangiare in modo equilibrato non è una questione di rigore o di regole, ma di educazione e di consapevolezza. I primi anni di vita sono fondamentali per costruire il rapporto dei bambini con il cibo: durante l’infanzia si formano gusti, preferenze e abitudini che spesso li accompagneranno anche in età adulta.
L’adozione di uno stile di vita salutare, che comprenda alimentazione e movimento, sin dalla tenera età, ha un ruolo chiave non solo nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità, in età pediatrica e adulta, ma anche in quella dei Disturbi della Nutrizione e Alimentazione (DNA).
In Italia, secondo i dati dell’ultima sorveglianza “Okkio alla Salute” dell’Istituto Superiore di Sanità, che riguarda le scuole primarie, circa un bambino su quattro è sovrappeso o obeso. Nel corso degli anni, questo trend è significativamente migliorato, infatti, nel 2008 era un bambino su tre a risultare in eccesso ponderale. Tuttavia il dato odierno ci invita comunque a riflettere.
Ancora più preoccupante è il progressivo abbassamento dell’età di esordio dei DNA, che oggi interessano sempre più spesso preadolescenti e bambini, in particolare le ragazze tra gli 11 e i 15 anni, ma talvolta già dagli 8-9 anni.
Questi dati non devono generare allarmismo, ma consapevolezza: la prevenzione comincia presto e riguarda in particolare l’ambiente familiare, le abitudini quotidiane e il clima emotivo attorno al cibo. È importante chiarire che promuovere una sana alimentazione non significa, quindi, “mettere a dieta”, né distinguere i cibi in buoni e cattivi, ma educare bambini (e famiglie!) ad un sano rapporto col cibo, offrendo esempi positivi e accompagnando i più piccoli nella scoperta del gusto con gradualità e serenità.
Non dimentichiamo, inoltre, che il cibo, in particolare nella prima infanzia, oltre all’importante ruolo di nutrimento, rappresenta scoperta, gioco, imitazione e relazione, e che preservare queste dimensioni è parte integrante di una crescita armoniosa.
I bambini imparano osservando e sperimentando. Scoprire nuovi alimenti, cucinare insieme, condividere i pasti e mantenere uno stile di vita attivo sono azioni semplici che, ripetute nel tempo, diventano abitudini durature. E, ricordiamoci, che non è mai troppo tardi: anche quando i comportamenti non sono ottimali, è sempre possibile migliorare, passo dopo passo, con costanza e coerenza.
Proprio perché il tema dell’alimentazione pediatrica è ampio e complesso, e richiederebbe una personalizzazione che non è possibile in un contesto divulgativo, il team Smartfood ha raccolto dieci consigli pratici, pensati per offrire spunti utili alle famiglie e per accompagnarle verso scelte alimentari sane, equilibrate e sostenibili.
Il primo passo per educare i bambini è mostrare con i fatti ciò che si desidera trasmettere. Se in famiglia si consumano quotidianamente frutta, verdura, legumi, cereali integrali e acqua, come bevanda principale, anche i più piccoli tenderanno a fare lo stesso.
I bambini apprendono molto per imitazione: più delle parole, contano i comportamenti che si osservano. È fondamentale non solo proporre alimenti salutari, ma mantenere nel tempo un’esposizione costante e coerente a questi cibi. Anche se all’inizio sembrano rifiutarli o mostrarne scarso interesse, la ripetizione e l’esempio quotidiano sono i veri alleati dell’educazione alimentare.
Condividere i pasti, evitare distrazioni come televisione o tablet, parlare del cibo in modo positivo e curioso, aiuta a costruire una relazione serena con l’alimentazione. Anche quando gli impegni non permettono di mangiare insieme ogni giorno, è utile dare valore a quei momenti comuni: scegliere insieme cosa cucinare, apparecchiare la tavola, o semplicemente mangiare nello stesso momento, aiuta a trasformare il pasto in un’occasione di dialogo e condivisione.
Il momento del pasto dovrebbe rappresentare un’occasione di piacere, dialogo e condivisione, non un terreno di scontro o di negoziazione. Mangiare insieme è un gesto quotidiano che ha un forte valore educativo ed emotivo: attraverso il cibo, infatti, i bambini imparano non solo a nutrirsi, ma anche a relazionarsi con gli altri e con sé stessi.
Per questo motivo, è importante evitare di trasformare la tavola in un campo di battaglia o in un luogo di ricompense e punizioni. Frasi come “se mangi le verdure, ti do il dolce” o “non ti alzi finché non finisci tutto” possono sembrare innocue, ma rischiano di attribuire ai cibi un valore morale o di rendere il pasto un momento di tensione.
Meglio mantenere un linguaggio neutro e incoraggiante, senza forzature, invitando i bambini a provare ma rispettando i loro tempi. Fidarsi dei segnali di fame e sazietà, che nei più piccoli sono ancora naturali e ben regolati, è parte integrante dell’educazione alimentare. L’obiettivo non è far loro mangiare tutto, ma aiutarli a riconoscere quando hanno fame e quando sono sazi, sviluppando un ascolto consapevole del proprio corpo.
È del tutto normale che, nel corso della crescita, i bambini attraversino fasi di rifiuto verso nuovi cibi o sapori diversi dal solito. Questo comportamento, chiamato neofobia alimentare, si manifesta più frequentemente tra i 2 e i 6 anni e può interessare il 20-30% dei soggetti in età pediatrica.
La neofobia non è un capriccio, ma un meccanismo naturale di difesa, un riflesso primitivo che in passato aveva lo scopo di evitare l’ingestione di alimenti potenzialmente pericolosi. Per questo i bambini tendono a preferire i cibi familiari, considerati sicuri, come la pasta in bianco, e a rifiutare, in particolare, frutta e verdura.
Forzare all’assaggio in questa fase non è una strategia efficace, insistere o obbligare un bambino ad assaggiare un alimento può, infatti, aumentare la resistenza e rendere quel cibo ancora meno gradito. È invece utile riproporlo spesso e in momenti diversi, in associazione ad alimenti che il bambino gradisce maggiormente, in porzioni piccole e in preparazioni differenti, variando la consistenza o la presentazione. Una verdura cotta può, ad esempio, essere presentata anche cruda, in accompagnamento ad una salsina, oppure proposta in forma di crema insieme al formato di pasta preferito.
Un aiuto prezioso arriva anche dal coinvolgimento diretto: partecipare alla spesa, scegliere insieme gli ingredienti, manipolare e cucinare i cibi permette al bambino di familiarizzare gradualmente con ciò che a lui risulta nuovo.
È importante ricordare che il cibo non deve mai diventare uno strumento di ricatto o di ricompensa. Legare l’assaggio o il rifiuto di un alimento a una punizione o a un premio può far nascere un rapporto distorto con l’alimentazione. Allo stesso modo, parlare di cibi “buoni” o “cattivi” rischia di creare confusione e sensi di colpa, ogni alimento, infatti, può avere il suo posto, se inserito in un contesto equilibrato.
L’obiettivo non è che il bambino mangi tutto, ma che si senta libero di scoprire, con i propri tempi, gusti e preferenze. La pazienza dell’adulto e la serenità del contesto sono i veri ingredienti per aiutare i piccoli a sviluppare una relazione sana e curiosa con il cibo.
Saltare la colazione, o farla in maniera non bilanciata, è uno degli errori più comuni, ma anche uno dei più semplici da correggere. L’abitudine a consumare una colazione salutare incide positivamente sulla qualità complessiva dell’alimentazione dei bambini e contribuisce all’apporto giornaliero di nutrienti essenziali.
La colazione rappresenta un’occasione preziosa per introdurre nutrienti e per fornire l’energia necessaria ad affrontare la giornata. Se adeguata ed equilibrata, aiuta a evitare un’eccessiva assunzione di calorie nelle ore successive e lungo tutto l’arco della giornata.
Le evidenze scientifiche mostrano che i bambini che fanno regolarmente colazione presentano una minore probabilità di essere in sovrappeso o obesi, e nei più grandi si osservano migliori capacità di attenzione, apprendimento e rendimento scolastico.
Una colazione equilibrata dovrebbe includere sempre almeno 2 componenti fondamentali:
Ideale sarebbe aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione, oppure una spremuta, una piccola macedonia, della frutta essiccata o, in alternativa, marmellata o miele (quest’ultimo dopo l’anno di vita). È opzionale, ma utile a fornire la giusta energia, aggiungere anche una fonte di grassi come frutta secca a guscio intera, o in granella o in crema 100% (mandorle, nocciole, arachidi etc.).
Ecco alcuni esempi di colazioni bilanciate e semplici da preparare.
Gli spuntini, se scelti e calibrati con attenzione, rappresentano un momento importante dell’alimentazione quotidiana. Servono a mantenere stabili i livelli di energia e concentrazione durante la giornata e ad evitare che i bambini arrivino troppo affamati ai pasti principali. Tuttavia, spesso le merende risultano eccessivamente abbondanti, o ricche di zuccheri e grassi. Questo può rendere l’alimentazione complessiva meno equilibrata e creare un effetto domino: uno spuntino troppo ricco a metà mattina riduce l’appetito per il pranzo, e la conseguente fame nel pomeriggio spinge a scegliere di nuovo cibi molto energetici. Così anche il pasto successivo rischia di essere compromesso, rendendo più difficile mantenere un’alimentazione regolare ed equilibrata.
Per i bambini, uno spuntino a metà mattina e uno al pomeriggio sono generalmente sufficienti per garantire un apporto energetico equilibrato. È importante però adattarne la quantità e la composizione allo stile di vita. Chi è più attivo, pratica sport o trascorre molte ore all’aperto può necessitare di una quota energetica maggiore, rispetto a chi ha una routine più sedentaria.
È importante ricordare che i succhi di frutta confezionati non sostituiscono la frutta fresca. Anche polpe o puree non sono paragonabili alla frutta fresca, in termini di contenuto di nutrienti e potere saziante.
Ecco alcuni esempi di merende bilanciate.
Per i bambini più attivi
Per i bambini più sedentari
L’abitudine a offrire spuntini semplici, vari e non eccessivi aiuta i bambini a riconoscere i segnali di fame e sazietà, migliorando la qualità dell’alimentazione quotidiana e riducendo il rischio di assumere zuccheri o calorie in eccesso.
Snack confezionati, merendine, patatine e bibite gassate sono spesso ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale. Non è necessario eliminarli del tutto, ma è utile riservarli a occasioni speciali, evitando che diventino scelte quotidiane.
Proporre alternative semplici e gustose, come frutta secca, yogurt, pane con cioccolato fondente e dolci fatti in casa con farine integrali, aiuta i bambini a riscoprire sapori più autentici e meno dolci, abituando il palato a una minore presenza di zuccheri.
Le bevande zuccherate e i succhi di frutta dovrebbero essere limitati. Se i bambini sono abituati a bere succhi tutti i giorni, è possibile ridurre gradualmente la dolcezza diluendoli con acqua fino al 50%. Questo è un modo efficace per diminuire l’apporto di zuccheri semplici e abituare gradualmente i più piccoli a sapori meno dolci.
Lo stesso principio può essere applicato anche ai cereali per la prima colazione, spesso molto zuccherati. Si possono “diluire” mescolandoli con riso soffiato integrale, o fiocchi di mais non zuccherati, così da ridurre l’apporto di zuccheri senza rinunciare alla croccantezza.
Un'abitudine utile, infine, è offrire verdure crude già lavate e tagliate, mentre si attende che la cena sia pronta. Questo, infatti, è uno dei momenti più favorevoli per far accettare i vegetali ai bambini e permetterà, inoltre, di aumentare il loro senso di sazietà.
Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti è un’attività educativa che stimola autonomia, manualità e curiosità. Scegliere insieme frutta e verdura al mercato, lavare gli ortaggi, mescolare una pastella o aiutare ad apparecchiare la tavola sono piccoli gesti che fanno sentire i piccoli partecipi e più propensi ad assaggiare ciò che hanno contribuito a preparare.
Cucinare insieme è anche un’occasione per introdurre, in modo naturale, concetti semplici legati al cibo: ad esempio confrontare colore o consistenza di due verdure diverse, assaggiare un ingrediente crudo e poi cotto, oppure riutilizzare gli avanzi per creare una nuova ricetta. Tutte queste sono esperienze concrete che aiutano i bambini a conoscere gli alimenti, a rispettarli e a ridurre lo spreco, imparando divertendosi.
La varietà è uno dei pilastri dell’alimentazione sana, soprattutto in età pediatrica. Proporre ai bambini cibi diversi, con colori, consistenze e sapori differenti, permette di introdurre una gamma più ampia di nutrienti e di evitare monotonia e rifiuti ricorrenti. Anche piccole variazioni, come cambiare il tipo di frutta, usare legumi diversi o alternare pasta, riso e cereali integrali, aiutano a costruire una dieta più completa.
I cambiamenti non vanno introdotti tutta insieme, ma con gradualità: offrire piccole porzioni di nuovi alimenti accanto a quelli già noti, proporre ricette familiari con ingredienti alternativi o permettere ai bambini di scegliere tra due opzioni aiuta a farli sentire coinvolti e più aperti alle novità.
Alimentazione e attività fisica sono due facce della stessa medaglia: entrambe contribuiscono al benessere dei bambini e alla prevenzione del sovrappeso e dell’insorgenza di patologie croniche, in età adulta. Muoversi ogni giorno camminando, giocando all’aperto, andando a scuola a piedi, o praticando uno sport, facilita il raggiungimento del bilancio energetico e promuove uno sviluppo armonioso.
Il movimento regolare migliora anche il tono dell’umore, la qualità del sonno e la capacità di concentrazione. Non serve praticare per forza uno sport strutturato: anche salire le scale, andare in bicicletta o dedicare del tempo al gioco libero sono attività preziose che favoriscono un rapporto positivo con il proprio corpo.
Una buona educazione alimentare non si basa su regole rigide, ma su coerenza, continuità e un clima familiare positivo. Stabilire orari regolari per i pasti, consumarli insieme, quando possibile, e proporre con costanza alimenti salutari aiuta i bambini a orientarsi e a sviluppare abitudini solide nel tempo. L’esposizione quotidiana, più delle imposizioni, favorisce autonomia e consapevolezza, i bambini imparano a riconoscere i segnali di fame e sazietà, a gestire le porzioni e a costruire un rapporto sereno con il cibo.
Piccoli gesti coerenti, ripetuti nel tempo, costruiscono, quindi, un terreno sicuro su cui impostare scelte alimentari equilibrate.
Migliorare l’alimentazione dei bambini non è questione di divieti, ma di cultura alimentare, esperienza e partecipazione. Non servono grandi rivoluzioni, sono i gesti quotidiani a fare la differenza: condividere un pasto, proporre un alimento nuovo o preparare una merenda semplice, sono tutte azioni che possono contribuire a costruire un rapporto sereno con il cibo.