Burger di zucca e lenticchie

Difficoltà
Bassa

Preparazione
50 min

Dosi per
2 persone

  • Vegetariano
  • Vegano
  • Senza lattosio

Le lenticchie, in quanto legumi, forniscono importanti nutrienti: proteine vegetali, la preziosissima fibra, diversi minerali e vitamine. Sono tra le fonti proteiche a cui bisognerebbe dare maggiore preferenza, almeno 3 volte a settimana. L’abbinamento con dei cereali integrali completa il profilo degli aminoacidi, per questo i burger di zucca e lenticchie sono ideali tra due fette di pane integrale!

Ingredienti

  • 100 g di lenticchie secche decorticate
  • 200 g di zucca Delica (pesata senza buccia e senza semi)
  • 25 g di pane integrale grattugiato
  • 1 porro
  • 1/2 cipolla
  • 1 foglia di alloro
  • 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • Spezie a piacere (paprika dolce, cumino tritato)
  • Sale iodato q.b.

Una volta completata la ricetta, non resta che assemblare i burger all’interno di due fette di pane integrale o ai cereali, leggermente tostate. Per la salsa, si può preparare una crema di zucca, porro e rosmarino, o in alternativa realizzare una salsina a base di yogurt bianco (vaccino per i vegetariani, di soia per i vegani) e senape. Un’arancia in inverno o dei frutti rossi in estate, completano il pasto con la giusta quantità di vitamina C, che aiuta l’assorbimento del ferro vegetale.

Preparazione

  1. Tagliare finemente la cipolla e farla andare in padella con un cucchiaio di olio e 3-4 cucchiai di acqua, coprendo la padella con coperchio.
  2. Aggiungere poi le lenticchie, dopo averle sciacquate con cura sotto acqua corrente, la foglia di alloro e le spezie desiderate. Cuocere per 15-20 minuti e, quando necessario, aggiungere qualche cucchiaio di acqua.
  3. Nel frattempo, tagliare finemente il porro e spadellarlo con un cucchiaio di olio e qualche cucchiaio di acqua, come per la cipolla.
  4. Sbucciare la zucca, privarla dei semi e tagliarla a cubetti. Metterla in padella con il porro già ben cotto e far cuocere con il coperchio per 5-6 minuti, girando di tanto in tanto.
  5. Aggiungere un pizzico di sale alle lenticchie e alla zucca, a fine cottura.
  6. Unire lenticchie e zucca in una terrina capiente e frullarle con il mini-pimer. Aggiungere il pangrattato e mescolare bene.
  7. Scaldare il forno a 200 °C e preparare una teglia antiaderente, o coperta da carta forno, spennellata con il restante cucchiaio di olio. Con il composto ottenuto formare delle palline del diametro di circa 4-5 cm e schiacciarle con le mani. In alternativa, si può usare un piccolo coppa pasta per formare i burger.
  8. Adagiare i burger sulla teglia. Infornare per 20-30 minuti, girando a metà cottura. Servire ben caldi.

Buon appetito!

ricetta
a cura di

Francesca Bergomas
Biologa nutrizionista, PhD, Specializzanda in scienze dell’alimentazione

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