Insalata di lenticchie invernale
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Vegetariano
Bassa
45 min
1 persona
I legumi non sono un contorno! Questa insalata di lenticchie invernale è infatti a tutti gli effetti un secondo. I legumi andrebbero consumati 3-4, o più, volte a settimana, per quelli secchi la porzione è di 50 g. Le lenticchie, tra i legumi secchi, sono le più vantaggiose in termini di tempo perché non richiedono necessariamente un periodo di ammollo e la cottura è veloce, rispetto a ceci e fagioli. Se si utilizzano poi le lenticchie rosse decorticate le tempistiche si dimezzano ulteriormente e si riducono anche i possibili fastidi intestinali, non essendo presente la buccia del legume.
Ingredienti
- 50 g di lenticchie
- 125 g di yogurt greco
- ½ limone
- Un mazzetto di cavolo kale
- Una fettina di zucca
- Olio extravergine d’oliva (evo)
- Salsa di pomodoro a piacere
- Cumino q.b.
- Curcuma q.b.
Questo piatto, ricco di fibra e composti utili per la salute, copre la parte del piatto sano dedicata a proteine e ortaggi. Per completarlo, si possono aggiungere del pane di segale integrale, come fonte di cereali, ed un frutto di stagione per concludere il pasto. In estate si può pensare ad una versione fredda di questa insalata sostituendo, ad esempio, gli ortaggi autunnali con cubetti di pomodorini e zucchine alla julienne.
Preparazione
- Cuocere le lenticchie a fuoco lento con aromi, come cumino e curcuma, un po’ di acqua e, a piacere, un pochino di salsa di pomodoro, proseguire per almeno 45 minuti, finché non saranno morbide.
- A parte, cuocere al vapore il cavolo kale e la zucca delica a fette.
- Emulsionare lo yogurt greco con il succo di mezzo limone.
- Servire in una fondina le lenticchie, accompagnate dal cavolo kale condito con olio evo, qualche fettina di zucca e la salsa di yogurt greco.
