ZINCO: i 10 alimenti SMART più ricchi

Lo zinco è coinvolto nella produzione, deposito e liberazione dell’insulina, partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, interviene nella funzionalità delle papille gustative, è essenziale per il sistema immunitario, per la crescita, la fertilità e nello sviluppo del sistema nervoso centrale.

L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per la popolazione adulta è di 12 mg per i maschi e 9 mg per le femmine.

I molluschi sono tra le migliori fonti di zinco facilmente assimilabile. Un’ostrica di medie dimensioni è in grado, da sola, di soddisfarne per intero il fabbisogno giornaliero. Ua porzione di polpo (150 g), ne apporta 7,7 mg. Una porzione di seppia, 6,3 mg. Una porzione di calamari, 4,7 mg.

Fra gli altri prodotti della pesca, alici e sardine sono ottime fonti di questo minerale. Una porzione (150 g) di alici o di sardine contengono circa 6 mg di zinco.

Infine, anche i crostacei sono ottime fonti di zinco. Quello più ricco è il granchio: una porzione da 150 g ne apporta circa 12 mg.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, buone quantità di zinco si trovano in frutta secca e semi oleosi. I semi di canapa ne contengono circa 10 mg per etto e sono anche ottime fonti di acidi grassi della serie omega-3. Analoghe quantità di zinco si trovano anche nei semi di papavero, di zucca e di sesamo.

Tre cucchiaiate tutti di questi semi coprono circa un terzo del fabbisogno di zinco per le femmine e un quarto di quello dei maschi.

Anche i pinoli e gli anacardi sono buone fonti di zinco e ne contengono circa 6 mg per etto.

I cereali integrali possono apportare quantità significative di zinco, che si trova soprattutto nel germe e negli strati più esterni del chicco. Per questa ragione, le perdite legate al procedimento di raffinazione sono molto considerevoli: nel passaggio da farina di frumento integrale e farina raffinata, ad esempio, si perde circa l’80% dello zinco, passando da 2,9 a 0,7 mg per etto.

Il riso selvatico può contenere fino a 6 mg di zinco per etto, pesato a crudo. L’avena decorticata ne contiene circa 4 mg. Il farro, la segale, il teff e la quinoa tra i 3 e i 4 mg, tutti gli altri cereali tra i 2 e i 3 mg.

Come abbiamo visto, lo zinco nei cereali si trova soprattutto in quelli integrali. Tuttavia, parte dello zinco è legato all’acido fitico, formando complessi che ne rendono più difficoltoso l’assorbimento, soprattutto quando il consumo di tali alimenti è altalenante.

Per liberare lo zinco dall’acido fitico è importante attivare gli enzimi idrolitici fitasi attraverso l’ammollo prolungato, in modo da indurre la fermentazione oppure la germinazione dei semi. Nel caso delle farine, sono due le azioni che aiutano a liberare lo zinco dall’acido fitico:

• L’autolisi delle farine, ovvero l’aggiunta di acqua alla farina lasciandola riposare prima di procedere all’impasto. Questo passaggio consente l’attivazione delle fitasi.
• La lievitazione della maggior parte degli impasti salati e dolci. Per questa ragione, l’assorbimento dello zinco dal pane lievitato è migliore che da una piadina non lievitata.

Come i cereali integrali, anche i legumi possono dare un contributo importante per aiutarci a coprire il nostro fabbisogno di zinco. I fagioli adzuki, le lenticchie, i lupini e la soia ne contengono tutti intorno ai 5 mg per etto, pesati a secco.

Poiché una porzione equivale a circa quattro cucchiai di legumi secchi (50 g), l’apporto di zinco per porzione di legumi è di circa 2,5 mg di zinco.

Anche nel caso dei legumi, ammollo, germinazione e fermentazione risultano in una maggiore biodisponibilità dello zinco all’assorbimento, per via dell’attivazione delle fitasi.

Il latte, di per sé, non contiene molto zinco, ma nel procedimento per la produzione del formaggio questo minerale viene concentrato fino a 2-4 mg per etto. Una piccola robiola (100 g) ne contiene 4,1 mg mentre una mozzarella piccola da 100 g ne contiene 2,6 mg. Una porzione da 50 g di parmigiano, ne fornisce circa 2 mg.

Un uovo di medie dimensioni, dal peso di 50 g, contiene circa 0,7 mg di zinco, quasi tutti concentrati nel tuorlo.

Frutta e verdura non sono buone fonti di zinco. Fanno eccezione i funghi shitake secchi, che ne contengono circa 8 mg per etto.

Lo zinco è un minerale ben rappresentato nelle carni, sia rosse sia bianche, con quantitativi di circa 5 mg per 100 g in alcuni tagli di bovino e di circa 4 mg nella carne di coniglio. Una piccola coscia di tacchino (150 g) ne contiene circa 3 mg.

Le carenze di zinco e di rame nelle diete strettamente vegane sono più frequenti rispetto a quelle di ferro. Come abbiamo visto nella carrellata di fonti alimentari, coprire il fabbisogno di zinco con una dieta strettamente vegana non è impossibile, ma è necessaria una buona pianificazione. In particolare, bisogna prestare attenzione a consumare regolarmente quei semi oleaginosi, quei cereali integrali e quei legumi che ne contengono di più e consumare buona parte dei cereali integrali a seguito di fermentazione, germinazione o lievitazione, in modo da liberare lo zinco dai fitati.

No. Lo zinco è termostabile e non viene danneggiato o reso meno biodisponibile dalla cottura.