ZINCO: i 10 alimenti SMART più ricchi

Lo zinco è coinvolto nella produzione, deposito e liberazione dell’insulina, partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, interviene nella funzionalità delle papille gustative, è essenziale per il sistema immunitario, per la crescita, la fertilità e nello sviluppo del sistema nervoso centrale.

L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per la popolazione adulta è di 12 mg per i maschi e 9 mg per le femmine.

I molluschi sono tra le migliori fonti di zinco facilmente assimilabile. Un’ostrica di medie dimensioni è in grado, da sola, di soddisfarne per intero il fabbisogno giornaliero. Una porzione di polpo (150 g), ne apporta 7,7 mg. Una porzione di seppia, 6,3 mg. Una porzione di calamari, 4,7 mg.

Fra gli altri prodotti della pesca, le alici sono un'ottima fonte di questo minerale: una porzione (150 g) ne contiene circa 6 mg.

Infine, anche i crostacei ne apportano buoni quantitativi. Ad esempio, una porzione da 150 grammi di granchio ne ha circa 5,3 mg.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, buone quantità di zinco si trovano in frutta secca e semi oleosi. I semi di canapa ne contengono circa 10 mg per etto e sono anche ricchi di acidi grassi della serie omega-3. Simili quantità di zinco si trovano anche nei semi di zucca e sesamo.

Anche i pinoli e gli anacardi sono buone fonti di zinco e ne contengono circa 6 mg per etto.

I cereali integrali possono apportare quantità significative di zinco, che si trova soprattutto nel germe e negli strati più esterni del chicco. Per questa ragione, le perdite legate al procedimento di raffinazione sono molto considerevoli: nel passaggio da farina di frumento integrale e farina raffinata, ad esempio, si perde circa l’80% dello zinco, passando da 1,9 a 0,07 mg per etto.

L’avena decorticata ne contiene circa 4 mg. Il farro, la segale, il teff e la quinoa tra i 2,6 e i 3,4 mg, tutti gli altri cereali tra 1 e 2 mg, circa.

Come abbiamo visto, lo zinco nei cereali si trova soprattutto in quelli integrali. Tuttavia, parte di questo minerale è legato all’acido fitico, formando complessi che ne rendono più difficoltoso l’assorbimento, soprattutto quando il consumo di tali alimenti non è costante nel tempo.

Per liberare lo zinco dall’acido fitico è importante attivare gli enzimi idrolitici fitasi attraverso l’ammollo prolungato, in modo da indurre la fermentazione oppure la germinazione dei semi. Nel caso delle farine, sono due le azioni che aiutano a liberare lo zinco dall’acido fitico.

1. L’autolisi delle farine, ovvero l'aggiunta di acqua alla farina, che deve essere lasciata in ammollo per un po', prima di procedere all’impasto. Questo passaggio consente l’attivazione delle fitasi.
2. La lievitazione della maggior parte degli impasti salati e dolci. Questo spiega come mai l’assorbimento dello zinco è migliore dal pane lievitato che dalla piadina non lievitata.

Come i cereali integrali, anche i legumi possono dare un contributo per coprire il nostro fabbisogno di zinco. I fagioli adzuki ne contengono 5 mg, la soia 4,3 mg, le lenticchie 3,3 mg e i lupini 1,6 mg per etto, pesati a secco.

Poiché una porzione equivale a circa quattro cucchiai di legumi secchi (50 g), l’apporto medio di zinco per porzione di legumi secchi è di circa 2 mg di zinco.

Anche nel caso dei legumi, ammollo, germinazione e fermentazione consentono una maggiore biodisponibilità dello zinco all’assorbimento, per via dell’attivazione delle fitasi.

Il latte, di per sé, non contiene molto zinco, ma nel procedimento per la produzione del formaggio questo minerale viene concentrato fino a 2-4 mg per etto. Una piccola robiola (100 g) ne contiene 4,1 mg mentre una mozzarella piccola da 100 g ne contiene 2,6 mg. Una porzione da 50 g di parmigiano, ne fornisce circa 2 mg.

Un uovo di medie dimensioni, dal peso di 50 g, contiene circa 0,6 mg di zinco, quasi tutti concentrati nel tuorlo.

Frutta e verdura non sono buone fonti di zinco. Fanno eccezione i funghi shitake secchi, che ne contengono circa 8 mg per etto.

Lo zinco è un minerale ben rappresentato nelle carni, sia rosse che bianche, con quantitativi di circa 5 mg per 100 g in alcuni tagli di bovino e di circa 4 mg nella carne di coniglio. Una piccola coscia di tacchino (100 g) ne contiene circa 3 mg.

Le carenze di zinco e di rame nelle diete strettamente vegane sono più frequenti rispetto a quelle di ferro. Come abbiamo visto nella carrellata di fonti alimentari, coprire il fabbisogno di zinco con una dieta strettamente vegana non è impossibile, ma è necessaria una buona pianificazione. In particolare, bisogna prestare attenzione a consumare regolarmente semi oleaginosi, cereali integrali e legumi che ne contengono di più e mangiare buona parte dei cereali integrali dopo fermentazione, germinazione o lievitazione, in modo da consentire la liberazione dello zinco dai fitati.

No. Lo zinco è termostabile e non viene danneggiato o reso meno biodisponibile dalla cottura.