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La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Vitamina K per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA K per porzione di consumo troviamo:
La vitamina K è coinvolta nella sintesi epatica dei fattori che intervengono nella coagulazione del sangue, quali la protrombina, consentendo una corretta rimarginazione delle ferite. Inoltre, interviene nel rafforzamento della struttura dello scheletro, in qualità di coenzima nella sintesi di proteine chiave coinvolte nel metabolismo osseo, quale l’osteocalcina.
Il fabbisogno raccomandato di vitamina K per la popolazione italiana adulta è di 140 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.
Scopri i fabbisogni giornalieri delle vitamine liposolubiliIl microbiota intestinale è in grado di sintetizzare vitamina K dal metabolismo della fibra alimentare. Parte di questa vitamina può essere assorbita a livello del colon, contribuendo almeno parzialmente al nostro fabbisogno: per questa ragione le carenze di vitamina K sono estremamente rare nella popolazione. Per assicurarsi questo prezioso contributo, è importante però mantenere una buona salute del microbiota intestinale, la popolazione di microrganismi, prevalentemente batteri, che vive nel nostro intestino,attraverso il consumo regolare di alimenti ricchi in prebiotici , in particolare quelli ricchi di fibra.
I vegetali a foglia verde scuro sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina K.
Ad esempio, l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina K è abbondantemente coperto da mezzo piatto di cavolini di bruxelles, che ne apportano circa 354 µg, da una ciotola di cavolo riccio, che ne apporta 312 µg, o da mezzo piatto di broccoli, che ne contengono circa 203 µg.
Sono molto ricchi di vitamina K anche il cavolo nero, il crescione, la bieta a coste e gli spinaci.
Confrontando il contenuto di vitamina K nelle diverse insalate a foglia della famiglia delle asteracee, scopriamo che ci sono alcune differenze molto significative. Il dente di leone ne contiene ben 770 µg per etto, la cicoria 298 µg, l’indivia 231 µg, la lattuga a foglia verde 174 µg, la lattuga iceberg solo 24 µg.
In generale, quindi, possiamo dedurre che il contenuto di vitamina K nelle foglie è superiore nelle varietà più amarognole e vicine a quelle selvatiche, rispetto a quelle coltivate, ed è tanto più basso quanto più le foglie sono chiare.
Alcuni frutti sono discrete fonti di vitamina K. Il kiwi ne è molto ricco: un etto ne apporta circa 40 µg. Altre buone fonti sono l’avocado, i mirtilli, le more e l’uva, tutti con circa 15-20 µg per etto. Le prugne secche concentrano molta vitamina K: ne bastano tre per averne circa 18 µg.
Due kiwi di medie dimensioni apportano circa 60 µg di vitamina K, una vaschetta da un etto e mezzo di mirtilli neri circa 30 µg, un grappoletto d’uva bianca o rossa con una ventina di acini, circa 13 µg di vitamina K.
Il prezzemolo ha un contenuto davvero molto elevato di vitamina K: ne contiene oltre 1600 µg per etto. Anche utilizzandolo in piccoli quantitativi, il suo contributo all’apporto di questa vitamina è dunque significativo. Bastano meno di dieci grammi di prezzemolo fresco per coprire interamente il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Anche il basilico ne è una buona fonte, con oltre 400 µg per etto di vitamina K.
Frutta secca e semi hanno in alcuni casi un contenuto discreto di vitamina K. Ne soni più ricchi i pistacchi, gli anacardi, i pinoli e i semi di zucca. Una porzione da circa 30 grammi di pistacchi sgusciati ne contiene circa 18 µg.
Il contenuto di vitamina K in cereali integrali e legumi è complessivamente modesto. Trattandosi di una vitamina liposolubile, è contenuta quasi esclusivamente nel germe, e quindi viene persa con i processi di raffinazione.
Di converso, viene concentrata nell’estrazione degli oli di semi, che possono contribuire al suo fabbisogno. L’olio di soia è il più ricco: un cucchiaio da 10 grammi ne apporta circa 19 µg.
Gli alimenti di origine animale sono generalmente poveri di vitamina K, e non contribuiscono in modo significativo al nostro fabbisogno di questo nutriente. Uova, latte e pesce ne hanno contenuti molto vicini allo zero, la carne di animali terrestri ne ha quantitativi solo leggermente superiori.
La vitamina K è resistente alle alte temperature e quindi non viene danneggiata nemmeno con le cotture più prolungate. Considerando però che si trova in alimenti nutrizionalmente molto densi di altre vitamine, che possono esserne danneggiate, è comunque raccomandabile preferire metodi di cottura rapidi e delicati
La vitamina K è liposolubile, per cui rimane nella matrice alimentare anche quando i cibi vengono fatti bollire in acqua.
Questo è utile da ricordare, soprattutto perché alcune delle verdure più ricche di vitamina K, come gli spinaci o la bieta a coste, sono anche abbastanza ricche di ossalati, e vanno di preferenza fatte bollire in abbondante acqua in modo da discioglierne i cristalli, oppure lasciate in ammollo prima della cottura al vapore o a secco. La vitamina K sarà comunque salva!
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