Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.
* campi obbligatori
La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Vitamina E per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA E per porzione di consumo troviamo:
La vitamina E ha un’importante azione antiossidante, favorisce lo sviluppo, la formazione e l’integrità dei globuli rossi. Appartiene al gruppo delle vitamine antiossidanti.
L’assunzione raccomandata di vitamina E per la popolazione italiana adulta è di 13 mg al giorno, per i maschi, e 12 mg al giorno, per le femmine.
La vitamina E è una molecola liposolubile ed è presente in abbondanza nel germe di tutti i semi, dove svolge il suo ruolo fondamentale di protezione degli stessi dall’ossidazione. Nel caso di frutta secca e semi oleaginosi, in cui la frazione lipidica è relativamente abbondante, la vitamina E è più uniformemente diffusa in tutte le parti dell’alimento. Inoltre, questi alimenti vengono generalmente consumati crudi, permettendo così di preservare al massimo l’integrità di questa molecola facilmente danneggiabile. Per tutte queste ragioni, frutta secca e semi oleaginosi sono tra le fonti alimentari migliori di vitamina E.
I semi di girasole non tostati ne sono fonti eccellenti: tre cucchiai ne apportano quasi 11 mg. Anche le mandorle non tostate e le nocciole non tostate ne sono molto ricche, con quasi 8 mg per porzione da 30 grammi. Attenzione però a frutta secca e semi con sale aggiunto: molto meglio preferire quelle non salate!
Alcune verdure a foglia sono ben dotate di vitamina E e le erbe che crescono spontanee ne sono generalmente più ricche, rispetto a quelle coltivate.
Le ortiche ne contengono oltre 10 mg per etto. Il tarassaco e le cime di rapa circa 3 mg per etto, le cicorie e gli spinaci circa 2 mg per etto.
La frutta oleosa è ricca di vitamina E: le olive ne contengono circa 7 mg per etto, l’avocado tra 3 e 7 mg, a seconda delle varietà.
Tra gli altri frutti, sono di nuovo quelli selvatici a contenerne di più rispetto alle varietà coltivate: una vaschetta di more di rovo ne contiene circa 3,6 mg.
I cereali integrali contengono tutti tra 1 e 2 mg per etto di vitamina E. Poiché si trova soprattutto nel germe, la sua rimozione attraverso i processi di raffinazione ne comporta perdite altissime e nei cereali raffinati ne rimane solo circa un decimo. Inoltre, i cereali vengono consumati previa cottura e questo comporta un’ulteriore riduzione della vitamina E. Il solo germe dei cereali, invece, utilizzato a crudo, è una fonte eccellente di vitamina E: può essere aggiunto allo yogurt, al latte o alle insalate.
Trattandosi di una molecola liposolubile, la vitamina E viene estratta quasi completamente insieme alla frazione lipidica nella produzione degli oli vegetali, che perciò la concentrano rispetto agli alimenti di partenza. Quando gli oli vengono prodotti da alimenti già ricchi di vitamina E, quali i semi oleaginosi, le olive o il germe dei cereali, finiscono per diventarne fonti molto ricche, soprattutto se sono spremuti a freddo in modo da non danneggiare la vitamina E.
Ad esempio l’olio di germe di grano, quello più ricco di vitamina E, ne contiene circa 15 mg in un solo cucchiaio. L’olio di semi di girasole circa 7 mg per cucchiaio. L’olio extravergine di oliva circa 2 mg per cucchiaio da 10 g.
La carne e il latte non sono buone fonti di vitamina E. L’uovo ne contiene una discreta quantità, tutta concentrata nel tuorlo: un uovo di gallina da 60 g ne contiene circa 0,6 mg.
Alcuni pesci, soprattutto quelli più grassi, sono relativamente ricchi di vitamina E: una porzione di anguilla fino a 9 mg, una porzione di salmone selvatico può contenerne fino a 6 mg, una porzione di gamberetti ne contiene circa 4,3 mg, una porzione di sgombro circa 3 mg.
La vitamina E è una molecola abbastanza instabile e rischia di essere danneggiata o distrutta facilmente, se la conservazione o la cottura degli alimenti sono inadeguate.
La vitamina E è termolabile, cioè sensibile al calore, ma la cottura non comporta necessariamente danni irreparabili. Le cotture rapide e a basse temperature riescono a preservarne la maggior parte, quelle prolungate o a temperature molto elevate, invece, la distruggono quasi completamente. Il consumo degli alimenti crudi, in ogni caso, ne garantisce la massima integrità: per questo gli oli andrebbero spremuti a freddo e semi e frutta secca, di preferenza, non tostati.
Ben più della cottura, la vitamina E teme l’esposizione prolungata alla luce e all’ossigeno dell’aria, che ne causano l’ossidazione. Per questa ragione, è assolutamente fondamentale che la frutta secca, i semi oleaginosi, i cereali integrali completi di germe e gli oli vegetali, siano conservati il più possibile al buio e in contenitori chiusi, al riparo dalla luce, in luoghi freschi e asciutti e comunque per il più breve tempo possibile. In mancanza di un luogo che soddisfi questi requisiti, meglio conservarli in frigorifero.
Una volta che la vitamina E viene danneggiata da una cattiva conservazione, i lipidi insaturi cominciano a ossidarsi e irrancidire e gli alimenti che li contengono diventano dannosi per la nostra salute.
Il nostro fabbisogno di vitamina E aumenta di pari passo con l’assunzione di grassi polinsaturi, che sono relativamente instabili e suscettibili di ossidazione, a meno di essere protetti - nel nostro organismo così come negli alimenti - dalla vitamina E.
Proprio per questa ragione, gli oli di semi molto insaturi, pur essendo molto ricchi di vitamina E, non ne sono necessariamente buone fonti: oltre ad essere molto difficili da conservare, rischiano di farci consumare più vitamina E proprio per proteggere i loro stessi grassi dall’ossidazione.
L’olio extravergine di oliva, invece, pur contenendo meno vitamina E rispetto agli oli di semi, ne è una fonte decisamente migliore in quanto più ricco di lipidi monoinsaturi.
Per proteggere i lipidi dall’ossidazione, la vitamina E “si sacrifica” ossidandosi al loro posto. A quel punto, per poter continuare a svolgere la sua azione antiossidante, deve essere rigenerata da altri antiossidanti: oltre al glutatione, prodotto dal nostro organismo, anche la vitamina C e alcuni polifenoli sono in grado di ripristinare la vitamina E e sono perciò importantissimi per potenziarne l’attività biologica.
Al contrario, il ferro è nemico della vitamina E e ne causa rapidamente l’ossidazione. Per questo si consiglia spesso, a chi deve prendere integratori di ferro, di assumere anche integratori di vitamina E, a distanza di alcune ore.
®2024 Istituto Europeo di Oncologia
