Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.
* campi obbligatori
La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Vitamina C per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA C per porzione di consumo troviamo:
La vitamina C ha una potente azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e del cromo, interviene nella difesa immunitaria, favorisce la cicatrizzazione delle ferite, protegge i capillari.
L’assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta è di 105 mg al giorno per i maschi e di 85 mg al giorno per le femmine.
L’arancia è il primo frutto che viene in mente a quasi tutti quando si pensa alla vitamina C. Effettivamente, gli agrumi sono buone fonti di vitamina C. Un’arancia bionda di medie dimensioni (150 g) ne contiene circa 75 mg, un’arancia rossa ancora qualche grammo un più.
Il limone ha un contenuto sostanzialmente equivalente a quello dell’arancia, mentre pompelmi, mandarini e mandaranci si attestano intorno ai 60 mg per porzione da un etto e mezzo.
La vitamina C è idrosolubile, per cui passa quasi interamente nel succo quando spremiamo un’arancia o altri agrumi. Ma è molto sensibile all’ossidazione e si danneggia rapidamente a contatto con l’ossigeno e con l’esposizione alla luce.
È importante, perciò, bere la spremuta subito dopo averla preparata. Se aspettiamo anche solo dieci minuti, il contenuto di vitamina C potrebbe già essersi dimezzato. Per questa ragione, soprattutto al bar, dobbiamo chiedere che le arance vengano spremute al momento e rifiutare, invece, la spremuta preparata in precedenza nella caraffa. O meglio ancora, preferire il frutto intero, in modo da mangiare anche la sua fibra, contenuta nelle parti bianche che spesso vengono scartate.
Anche se gli agrumi sono le fonti più iconiche di vitamina C, nel nostro immaginario, ci sono in realtà dei frutti che ne contengono quantitativi maggiori a parità di peso.
Il kiwi, ad esempio, ne contiene più di 90 mg per etto. Il ribes nero, fino a 180 mg per etto. Il guava, 240 mg per etto. E il frutto della rosa canina, ben 420 mg per etto.
Un contenuto di vitamina C simile a quello delle arance, a parità di peso, si trova anche nelle fragole, nella papaya, nei litchi e nelle giuggiole.
Anche se non si trovano quasi mai freschi sul mercato italiano, esistono alcuni frutti esotici che sono fonti straordinarie di vitamina C e si trovano dalle nostre parti soprattutto come ingredienti di succhi o altri prodotti preconfezionati, oppure di integratori.
La più ricca di tutte è la prugna australiana kakadu (Terminalia ferdinandiana), che può averne fino a cento volte di più rispetto ad un’arancia: la bellezza di 5000 mg per etto di frutto fresco. Ricchissimo anche il frutto amazzonico camu camu (Myrciaria dubia), con circa 2000 mg per etto e l’acerola (Malpighia glabra), nota anche come ciliegia delle Indie Occidentali o ciliegia delle Barbados, con i suoi 1700 mg per etto.
La vitamina C non si trova solo nella frutta: gli ortaggi possono esserne una fonte altrettanto eccellente, se consumati crudi o in seguito ad una cottura molto breve.
Il peperone è sicuramente al primo posto: quelli maturi possono arrivare a contenerne fino a 340 mg per etto, con un contenuto medio di 150 mg. Quelli non completamente maturi, che si riconoscono dalla colorazione verde, ne contengono un po’ meno (al di sotto dei 100 mg).
Altre ottime fonti di vitamina C sono tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle brassicacee, come ad esempio il cavolo nero (120 mg), i broccoli (93 mg), i cavolini di bruxelles (85 mg), le foglie di senape (70 mg) e il cavolo rapa (62 mg).
Il cavolfiore verde ha un contenuto di vitamina C nettamente superiore rispetto a quello bianco (88 mg contro 46 mg), che ne ha meno bisogno in quanto non compie fotosintesi. Il cavolo cappuccio rosso ne contiene leggermente di più rispetto a quello bianco (57 mg contro 51 mg). Nei broccoli, la vitamina C è uniformemente distribuita sia nelle infiorescenze che nel gambo e nelle foglie: una buona ragione per non buttare via nulla!
Se la frutta viene generalmente consumata cruda, la verdura può essere consumata sia cruda che cotta. In questo caso, bisogna tenere presente che la vitamina C è termolabile, cioè può essere significativamente danneggiata dalla cottura.
Questo non significa che tutto vada perso, ma è importante prediligere cotture rapide e delicate, in particolare la cottura al vapore, per ridurre al minimo le perdite di vitamina C.
Inoltre, la vitamina C è anche idrosolubile, perciò passa in parte nell’acqua di cottura, se facciamo bollire la verdura, e viene dilavata se sottoponiamo frutta e verdura a lavaggi inutilmente prolungati, che sono perciò da evitare.
La vitamina C è tra i nutrienti più instabili di tutti: come accennato prima, è sensibile alla luce, all’ossigeno e al calore. In generale, perciò, qualunque procedimento culinario o trasformazione industriale comportano alcune perdite: lavaggio, taglio, trattamenti termici, cottura e conservazione.
Nei prodotti trasformati e preconfezionati dall’industria, in genere, la vitamina C viene aggiunta come additivo per compensare le perdite legate al processo produttivo. Ad esempio, i succhi di agrumi preconfezionati, che troviamo nel banco frigo del supermercato, vengono pastorizzati per renderli conservabili qualche giorno: questo trattamento comporta delle perdite di vitamina C, che viene però poi ri-aggiunta in modo da compensarle. Talvolta la vitamina C può essere aggiunta anche alle marmellate in quanto viene persa con il processo produttivo sia casalingo sia industriale.
Alcuni fitocomposti presenti in frutta e verdura favoriscono l’assorbimento e l’attività biologica della vitamina C. In particolare, i flavonoidi, una classe di sostanze fenoliche, agiscono sinergicamente con la vitamina C.
Per questa ragione, la vitamina C assunta con frutta e verdura è più biodisponibile rispetto a quella presa con gli integratori, questi vanno, se mai, presi in aggiunta, ma non in sostituzione, alle fonti naturali di vitamina C quali frutta e verdura.
Purtroppo, i flavonoidi si concentrano soprattutto negli strati più esterni e nella buccia, che viene spesso scartata. I flavonoidi dell’arancia, ad esempio, sono principalmente concentrati nella parte bianca e spugnosa appena sotto la scorza, che perciò sarebbe bene consumare, almeno in parte.
®2024 Istituto Europeo di Oncologia
