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I minerali sono sostanze inorganiche presenti sia negli alimenti di origine vegetale sia in quelli di origine animale e rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo. Sono nutrienti essenziali, poichè non sono sintetizzati dall’organismo, ma partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche; per questo è molto importante avere un’alimentazione varia che possa garantire l’assunzione di tutti i minerali. Sono privi di valore energetico (non apportano calorie).
Possono essere distinti in macro-minerali:
ed in micro-minerali:
Tali minerali sono presenti negli alimenti rispettivamente in modeste o minime quantità, a differenza degli elementi in tracce, cioè presenti in piccolissime quantità come:
L’assorbimento avviene prevalentemente a livello dell’intestino tenue (in alcuni casi anche nell’intestino crasso). L’escrezione dei minerali avviene principalmente attraverso l’urina e il sudore.
Per valutarne gli apporti nutrizionali va considerata non solo la quantità presente negli alimenti, ma anche la loro biodisponibilità, cioè la quantità effettivamente assorbita e utilizzata rispetto alla quantità totale contenuta nell’alimento. Un minerale in eccesso può ostacolare l’assorbimento di un altro, oppure, in altri casi, un minerale può essere assorbito più facilmente in presenza di altre molecole (il calcio è assorbito più facilmente in presenza di vitamina D; il ferro è assorbito più facilmente in presenza di vitamina C).
Alcune sostanze presenti nell’alimento possono, inoltre, rendere meno disponibile un certo nutriente: è il caso di sostanze definite chelanti, poichè racchiudono il nutriente come la chela di un granchio. Altre sostanze, definite fattori anti-nutrizionali, possono diminuire o impedire l’assorbimento, ad es. l’acido fitico (presente nei legumi) nei confronti di calcio, ferro, magnesio, rame e zinco e l’acido ossalico (presente ad es. negli spinaci o nel cacao) nei confronti del calcio. I composti gozzigeni, presenti nella soia e nei cavoli, possono comportarsi allo stesso modo nei confronti dello iodio.
Bisogna, inoltre, considerare le eventuali perdite durante i processi di bollitura, poiché i sali minerali sono stabili al calore e alla luce, ma tendono a disperdersi nell’acqua di cottura. Per questo motivo, a meno che la finalità non sia ottenere un buon brodo, è opportuno far bollire l’alimento in pochissima acqua o, se possibile, utilizzare la cottura al vapore.
Ad ogni modo la varietà nella scelta alimenti e nelle modalità cottura o preparazione sono fondamentali per un apporto adeguato non solo di minerali ma anche di molti altri nutrienti.
I minerali svolgono principalmente due funzioni:
| FUNZIONI | |
|---|---|
| Sodio
| Svolge un’azione di regolazione del contenuto e dei flussi d’acqua nelle cellule e al di fuori di esse, favorisce la contrazione muscolare anche a livello cardiaco, è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso. |
| Regola il contenuto ed il flusso di acqua dentro e fuori dalle cellule, è fondamentale per la normale funzione del cuore, dei muscoli, del sistema nervoso. Un buon apporto alimentare è associato alla riduzione della pressione negli ipertesi. | |
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| Serve per la formazione ed il mantenimento delle ossa e dei denti, è essenziale per la funzionalità dei muscoli, dei nervi e per la coagulazione del sangue. |
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| Rappresenta un elemento strutturale di ossa, denti e cellule; è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e per la produzione di energia. |
| Cloro | È il principale componente dell’acido cloridrico, presente nel succo gastrico, interviene, come il sodio, nella regolazionedel bilancio idrico. |
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| È fondamentale per la normale funzionalità del tessuto muscolare del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso,interviene nello sviluppo e nella solidità delle ossa e nel metabolismo dei carboidrati. |
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| Il suo compito principale è legare l’ossigeno nella molecola di emoglobina (dando ai globuli rossi la possibilità di trasportare ossigeno ai tessuti) e in altri trasportatori di ossigeno. |
| È coinvolto nella produzione, deposito e liberazione dell’insulina, partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei,interviene nella funzionalità delle papille gustative, è essenziale per il sistema immunitario, per la crescita, la fertilità e nello sviluppo del sistema nervoso centrale. | |
| Rame
| Interviene nella formazione dei globuli rossi (è importante nel metabolismo del ferro e nella produzione del sangue), nella mineralizzazione delle ossa ed è importante per pellee capelli. |
| Manganese
| È indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi e nella produzione di emoglobina. |
| Fluoro
| È essenziale per la salute di denti e ossa; l’acqua potabile, ma anche dentifrici e collutori possono aumentare l’assunzione di fluoro, in particolare nei bambini. |
| Iodio
| È il costituente fondamentale degli ormoni tiroidei; la tiroide è l’organo di deposito dello iodio. |
| Cromo
| La principale azione è quella di facilitare e potenziare l’azione dell’insulina, pertanto è coinvolto nel metabolismodel glucosio ed in generale nel metabolismo energetico. |
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| Ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione, interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. |
| Molibdeno
| Entra nella struttura di enzimi che intervengono in importanti reazioni definite di ossido-riduzione. |
Il fabbisogno di minerali è variabile in base a età, sesso o situazioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento). Nella revisione dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i livelli di assunzione di riferimento sono espressi come AR (fabbisogno medio), PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) per tutti i minerali macro, con l’eccezione di cloro, sodio e potassio, e per tutti i minerali micro, con l’eccezione di fluoro, iodio, molibdeno, cromo e manganese, per i quali sono rappresentati solo i valori di AI (assunzione adeguata) per tutti i gruppi. Anche per la fascia 6-12 mesi gli apporti raccomandati sono espressi come AI con l’eccezione dello zinco e del ferro i cui livelli di assunzione sono espressi come AR e PRI. Per il cloro ed il sodio è stato introdotto l’SDT (obiettivo nutrizionale per la prevenzione). Per calcio, magnesio, selenio, zinco, fluoro, iodio e molibdeno da supplementi e alimenti fortificati assunti dalla popolazione generale non sotto controllo medico e per il rame sia da alimenti che da supplementi è definito il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) in virtù dei potenziali effetti di tossicità legati ad un sovradosaggio. Per il Ferro dagli alimenti non è indicato un UL, mentre è opportuno non superare la dose di 60 mg/die da supplementi; per il potassio non è definito il livello massimo tollerabile di assunzione (UL), poiché non esiste evidenza di tossicità relativamente all’assunzione con la dieta, mentre sotto forma di supplemento farmacologico può avere tossicità acuta e cronica; anche per il sodio alimentare non è definito un UL, ma viene riferita una tossicità acuta per l’ingestione di 0,5-1 g di sale per Kg di peso corporeo.
Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di minerali
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