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La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Folati per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di FOLATI per porzione di consumo troviamo:
I folati hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto. Intervengono nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi.
L’assunzione raccomandata di folati per la popolazione italiana adulta è di 400 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.
Tale raccomandazione non include le supplementazioni indicate alle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, e alle donne in gravidanza, specie nel primo trimestre, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
Come tutte le vitamine del gruppo B, i folati sono molecole idrosolubili, e come tali vengono dilavate da lavaggi eccessivamente prolungati e, in caso di bollitura, passano in larga parte nell’acqua di cottura.
Inoltre, sono sensibili alla luce (fotolabili) e al calore (termolabili). Sono quindi danneggiati da cotture prolungate o da temperature molto elevate e diminuiscono progressivamente durante la conservazione della verdura, dopo la raccolta.
Per preservare quelli contenuti in legumi, cereali integrali e frutta secca è fondamentale che tali alimenti vengano conservati al buio, in un luogo fresco e asciutto e, in ogni caso, non per periodi eccessivamente prolungati.
Moltissime verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono tra le migliori fonti alimentari di folati. Anche se non sono gli alimenti con il contenuto più elevato di folati in assoluto, queste verdure hanno il vantaggio di essere consumate soprattutto crude, preservandoli al massimo. Nel caso vengano cotte, è opportuno prediligere cotture rapide e delicate, idealmente al vapore. Nel caso di cottura in acqua, questa deve essere consumata per recuperare i folati in essa dispersi.
Mezzo piatto di asparagi contiene circa 350 µg di folati, mezzo piatto di biete circa 250 µg, mezzo piatto di agretti circa 160 µg, due carciofi circa 136 µg, una ciotola di indivia o scarola circa 125 µg. Sono ottime fonti di folati anche gli spinaci, le cime di rapa, la rucola e il crescione.
Anche le brassicacee contengono buoni quantitativi di folati: ce ne sono circa 118 µg in un piatto di cavolo cappuccio e circa 108 µg in uno di cavolfiori.
L’avocado è un’altra fonte molto ricca di folati: una porzione da un etto e mezzo ne contiene circa 120 µg.
Anche le alghe sono molto ricche di folati. Una porzione da un etto di wakame fresca ne contiene circa 200 µg, un etto di kelp fresco circa 180 µg, un etto di nori fresca circa 150 µg.
I folati sono abbastanza diffusi anche nella frutta, ma in quantitativi minori rispetto agli ortaggi. I più ricchi sono i frutti tropicali, quali guava e papaya. Tra i frutti nostrani, la migliore fonte sono le arance, con circa 30-40 µg per etto, a seconda delle varietà.
I legumi secchi sono generalmente ricchi di folati. Tra i più ricchi ci sono i fagioli, il cui contenuto medio è di 200 µg di folati, per porzione da 50 grammi, con punte fino a 310 µg per porzione negli adzuki. Sono molto ricchi anche i ceci, con circa 280 µg per porzione, e le lenticchie, con 240 µg di folati per porzione.
Vanno, tuttavia, messe in conto alcune perdite legate alla cottura prolungata. Inoltre, se l’acqua di ammollo dei legumi va sempre buttata per eliminare i fattori antinutrizionali, l’acqua di cottura deve, invece, essere consumata, in modo da recuperare i nutrienti idrosolubili - tra cui i folati - in essa passati.
Quindi, ottime le preparazioni di zuppe di legumi, soprattutto nelle stagioni più fredde. Qui qualche esempio:
Frutta secca e semi oleosi sono discrete fonti di folati e hanno anche il vantaggio di essere generalmente consumati senza cottura, così da non causare perdite di questa vitamina. Una porzione da 30 grammi di semi di girasole ne contiene circa 70 µg, una di semi di sesamo circa 35 µg, una di noci circa 30 µg, una di semi di lino circa 26 µg.
Nei cereali, i folati sono particolarmente concentrati nel germe e nella crusca. Il più ricco è il miglio, con circa 85 µg per etto. Ancora più ricco lo pseudocereale quinoa, con 185 µg di folati per etto. Le perdite legate alla raffinazione sono naturalmente molto importanti: nel passaggio da riso integrale a riso bianco, ad esempio, vengono persi circa il 60% dei folati.
Gli alimenti di origine animale non sono generalmente buone fonti di folati, con l’unica eccezione del fegato degli animali da allevamento, soprattutto avicoli. Una porzione di fegato d’oca ne contiene circa 740 µg, di fegato di tacchino circa 680 µg, di fegatini di pollo circa 590 µg. I tagli più comuni, quelli di muscolo, ne hanno meno di 20 µg per porzione e meno di 10 µg per porzione, nel caso di carne bovina e suina.
Il pesce ha un contenuto di folati inferiore ai 60 µg per porzione. Un uovo da 50 grammi ne contiene circa 26 µg, un bicchiere di latte vaccino circa 10 µg.
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