Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.
* campi obbligatori
La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Fibra per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di FIBRA per porzione di consumo troviamo:
La fibra svolge numerose azioni benefiche per l’organismo: conferisce senso di sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico, abbassa il carico glicemico del pasto, rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale, migliora la funzionalità intestinale e, aumentando la velocità del transito intestinale, riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.
L’assunzione giornaliera ideale di fibra per la popolazione adulta è di almeno 25 grammi.
La definizione di fibra alimentare non si riferisce a una sola molecola, bensì a un’ampia gamma di sostanze accomunate dalla caratteristica di non essere assorbite durante il processo digestivo.
Poiché tipi diversi di fibra svolgono azioni differenti e complementari, oltre al quantitativo totale di fibra al giorno, è anche importante cercare di assumerne tutte le diverse tipologie.
Per saperne di più sui vari tipi di fibra, leggi anche l’approfondimento su questo importante componente della dieta.
I legumi sono eccellenti fonti di fibra alimentare: sia insolubile (cellulose ed emicellulose) che solubile (gomme, galattomannani e galatto-oligosaccaridi), in quantità più o meno uguali.
Ad esempio, mezzo piatto di piselli surgelati contengono circa 11,7 g di fibra, quattro cucchiai di fagioli secchi circa 8,5 g, tre cucchiai di farina di ceci circa 6,9 grammi.
I cereali integrali sono ottime fonti di fibra, localizzata soprattutto a livello della crusca e negli strati più esterni dei semi. La fibra contenuta nei cereali integrali è soprattutto insolubile: cellulose, emicellulose e lignine.
Orzo e avena sono anche importanti fonti di un particolare tipo di fibra solubile, i betaglucani, particolarmente utili nel controllo della colesterolemia.
Una porzione di cereali in chicco, quattro cucchiai, apporta un quantitativo di fibra di circa:
Il processo di raffinazione comporta ovviamente perdite molto rilevanti di fibra. Nel passaggio dalla farina di frumento integrale alla farina raffinata, ad esempio, si perde circa l’80% della fibra.
Le verdure sono ottime fonti di fibra, soprattutto del tipo insolubile (cellulose, emicellulose e lignine). Alcune verdure, tuttavia, sono anche buone fonti di fibra solubile: ad esempio i topinambur sono molto ricchi di inulina e altri fruttoligosaccaridi, le melanzane di betaglucani, le carote di pectine.
Ci sono ben 11 g di fibra in una porzione da due etti di carciofi, 7,2 g in mezzo piatto di cicoria; 6,2 g in una porzione da due etti di carote.
La polpa della frutta è una buona fonte di fibra, principalmente del tipo solubile (pectine). La buccia della frutta, invece, è una eccellente fonte di fibra insolubile (cellulose ed emicellulose) e per questa ragione il suo consumo insieme al resto del frutto andrebbe sempre incoraggiato.
Ad esempio, una piccola mela da un etto e mezzo apporta circa 4 grammi di fibra, se mangiata con tutta la sua buccia, ma solo 3 grammi se viene sbucciata.
Una vaschetta di lamponi contiene circa 11,1 g di fibra; tre fichi secchi ne contengono 3,9 grammi.
Frutta secca e semi oleosi sono buone fonti di fibra, sia solubile che insolubile, soprattutto se consumate senza rimuovere la sottile pellicina che li riveste, ricchissima anche di sostanze fenoliche.
I funghi sono buone fonti di fibra, principalmente insolubile (soprattutto cellulose) e in minore parte solubile (soprattutto beta-glucani). Anche il polisaccaride caratteristico della loro parete cellulare, la chitina, è per noi molto difficile da idrolizzare durante la digestione e agisce quasi interamente da fibra alimentare.
In una porzione da due etti di funghi champignons, ci sono circa 4,6 g di fibra.
Le alghe sono una buona fonte di fibra solubile, in particolare alginati nelle alghe brune come kelp e wakame; agar e carragenani nelle alghe rosse come nori e dulse. Il contenuto di fibra nelle alghe è variabile tra il 25 e il 75% del peso secco, equivalente a 2-6 grammi di fibra per porzione da due etti di alghe fresche.
I tessuti degli animali non contengono quantitativi significativi di fibra alimentare e, di conseguenza, il contenuto di fibra in carne, pesce, uova, latte e latticini è pressoché nullo. L’unica eccezione è rappresentata dai crostacei e dagli insetti, nel caso vengano mangiati con tutto il loro esoscheletro, cioè il guscio, che è composto di principalmente di chitina.
La fibra alimentare non viene danneggiata dalla cottura, ma può cambiare conformazione e, insieme ad essa, alcuni dei suoi effetti. La bollitura in acqua può, inoltre, causare una piccola perdita di parte della fibra solubile; nel caso di cotture prolungate, come quelle dei legumi, è quindi consigliabile consumare anche l’acqua di cottura, quando prepariamo le zuppe, ad esempio, una ragione in più per non perdere minerali e vitamine idrosolubili!
Infine, la trasformazione dei cereali da chicco a farine, dei legumi in purea, o della verdura in creme, riduce la dimensione delle molecole di fibra, diminuendo di conseguenza la sua capacità di abbassare il carico glicemico dei pasti.
®2024 Istituto Europeo di Oncologia
