CALCIO: i 10 alimenti SMART più ricchi

Il calcio partecipa alla formazione ed il mantenimento delle ossa e dei denti, è essenziale per la funzionalità dei muscoli, dei nervi e per la coagulazione del sangue.

L’assunzione raccomandata di calcio per la popolazione adulta è di 950 mg al giorno. Per le persone dai 65 anni in su, le donne in gravidanza e allattamento e le donne in post-menopausa, l’apporto di calcio va incrementato a 1100 mg al giorno.

I formaggi freschi concentrano molto calcio dal latte senza apportarvi troppe calorie, sale e grassi saturi, a differenza dei formaggi più stagionati. Una piccola robiola o una crescenza, da sole, ci aiutano a coprire oltre la metà del fabbisogno giornaliero di calcio.

Lo yogurt è una fonte molto intelligente di calcio. Attenzione però agli zuccheri aggiunti presenti soprattutto negli yogurt aromatizzati: molto meglio preferire quello bianco naturale.

Anche la ricotta è una ottima fonte di calcio, in quanto il siero ne concentra di più rispetto al latte di partenza. Una porzione (150 g) ne apporta più di 400 mg.

Latte e latticini sono notoriamente come buone fonti di calcio. Facciamo solo attenzione a quelli che scegliamo: i formaggi stagionati e quelli erborinati, per esempio, apportano anche molte calorie, grassi saturi e sale. Attenzione, quindi, a non esagerare con questi prodotti!

Tra i vegetali a foglia verde si trovano le migliori fonti di calcio per la nostra alimentazione.

Le ortiche (560 mg ogni 100 g) sono in assoluto la fonte più ricca, ma il prezioso minerale è presente anche in tarassaco (circa 300 mg ogni 100 g), cavolo nero (254 mg di calcio su 100 g) (che è anche molto ricco di rame, vitamina K, vitamina A e folati), rucola (160 mg di calcio su 100 g), cime di rapa (97 mg ogni 100 g), cavoli (circa 70 mg ogni 100 g), sedano rapa (52 mg ogni 100 g), cavolini di Bruxelles (51 mg ogni 100 g), verza (35 mg ogni 100 g) e broccoli (circa 30 mg ogni 100 g).

L’assorbimento di calcio da queste verdure è variabile, ma in genere è molto efficiente. In quelle menzionate nel paragrafo precedente, ad esempio, può arrivare anche al doppio di quello che si assorbe da latte e latticini.

Vi sono tuttavia altre verdure, come gli spinaci, la bieta a coste, la barbabietola e il rabarbaro, che pur essendo molto ricche di calcio, non consentono di assorbirlo in modo ottimale a causa della presenza di acido ossalico. In questi casi, la bollitura in abbondante acqua è da preferirsi alla cottura al vapore, in modo da favorire l’eliminazione degli ossalati.

Pur avendo molto calcio, frutta secca a guscio e semi oleosi non ne sono fonti ottimali, in quanto contengono anche molto fosforo che ne riduce l’assorbimento. I semi di sesamo e i semi di papavero, però, fanno eccezione: contengono più calcio che fosforo e in quantità davvero notevoli. Quattro cucchiai di semi di sesamo coprono più di un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio.

I pesci piccoli come alici e sardine, oltre ad apportare i loro ottimi acidi grassi omega-3, di cui è abbondante il pesce azzurro in generale, sono anche buone fonti di calcio, soprattutto se vengono consumati con tutta la lisca.

Il calcio si preserva anche in quelli conservati in scatola. Anzi, per effetto combinato della cottura al vapore, dell’acidità e della conservazione prolungata, il minerale tende a passare alla carne, aumentandone la concentrazione anche se le lische vengono rimosse. Attenzione, però, all’eventuale abbondanza di sale aggiunto.

Tra tutti i legumi, la soia si distingue per un contenuto di calcio nettamente superiore: ne contiene circa 260 mg per etto, contro ad esempio i 35 mg delle lenticchie.

Il tofu, poi, può essere una fonte ancora più concentrata di calcio: oltre a quello della soia, infatti, si aggiunge quello dei sali di calcio e di magnesio utilizzati, spesso, ma non sempre, nel processo produttivo, per far cagliare il latte di soia.

Anche la frutta può dare un contributo al nostro fabbisogno di calcio. Ne ha poco, ma presenta il vantaggio di contenere anche pochissimo fosforo. Fichi, fichi d’india e datteri ne posseggono quantitativi superiori e il calcio si concentra ulteriormente quando tali frutti vengono essiccati. Ma sono ricchi anche in zucchero: attenzione, quindi, a non esagerare! La porzione consigliata di frutta essiccata è di 30 grammi.

Il calcio presente nell’acqua è biodisponibile al pari di quello presente nel latte. Le acque minerali ricche di calcio, perciò, possono essere una fonte non indifferente di questo nutriente. Sono dette acque calciche quelle che ne hanno un apporto minimo di 150 mg/L.

Alcuni comportamenti alimentari favoriscono l’assorbimento del calcio e ne limitano l’escrezione attraverso le urine. Essi sono innanzitutto un adeguato apporto di vitamina D e di magnesio: la prima ci aiuta ad incrementarne l'assorbimento, il secondo a limitarne l’eliminazione.

Dopo la menopausa, inoltre, anche il consumo di alimenti contenenti fitoestrogeni aiuta ad aumentare la ritenzione di calcio, ripristinando, almeno in parte, l’attività esercitata dagli ormoni estrogeni.

Viceversa, alcuni comportamenti alimentari aumentano significativamente il fabbisogno di calcio, perché ne ostacolano l’assorbimento oppure ne promuovono l’escrezione. Attenzione, quindi, ad un'eccessiva assunzione di proteine di origine animale, fosforo e sodio. È, perciò, importante non esagerare con il consumo di alimenti di origine animale, di bibite contenenti acido fosforico e di cibi troppo salati.